6 советов по составлению тренировочной программы на массу
Использовать готовые программы это хорошо, но использовать персональную программу куда лучше. Давайте поговорим, что нужно для составления правильной программы тренировок в зале.
- Устрани упражнения дублирующие друг друга! Упражнение должно нагружать сразу 2 или более мышечных групп, но не наоборот! Применяя этот принцип ты сократишь объем (время) тренировки и сможешь работать намного интенсивнее. Это позволит тебе расти!
- Выбери главное упражнение и строй всю программу вокруг него. Лучше всего подходят приседании, тяги и жимы. Для каждой части тела выбери одно базовое упражнение: на ног –приседания или становая тяга? На грудь и руки – жим лежа или стоя? На спину – вертикальная тяга или горизонтальная?
- Забудь об изолированных упражнениях хотя бы на месяц и посмотри что будет.
- Не мешай своему главному упражнению! Не начинай добавлять кучу не нужных вспомогательных упражнений, которые менее эффективны, чем твое основное. Дай себе время. Потом ты всегда сможешь начать делать эти упражнения, но сейчас у тебя другая цель!
- Делай 1-2, максимум 3 подхода. Я имею в виду рабочие подходы. +3 разминочных. Я разминочные подходы никогда не считаю. Все что не дает тебе роста не считай за тренировку. Это только разогрев!
- Не меняй часто свои программы! Прозанимайся хотя бы 2-3 месяца по одной программе, прежде, чем перейдешь к другой. Лучше изменять только пару упражнений, а не полностью изменять всю программу. Организм любит стабильность. Не забывай, что он должен привыкнуть к постоянно возрастающим нагрузкам! Ты же так и делаешь?
У каждого упражнения своя цель.
Для каждой цели применяй правильные упражнения!
Вот мы и рассмотрели 6 основных моментов базовой программы на массу. Начните их применять на практике и отпишитесь в комментариях о своих результатах!
25 comments
#1Артём19 Февраль 2013, 19:37
Извините, но я всё равно не понимаю какие упражнения нужно включить для полноценной тренировки.
я хочу набрать массу во всём теле,развиваю при этом руки ноги, грудь плечи , вообщем всё тело, но как уложиться в 4 упражнения в день? я не понимаю(
#2Артём19 Февраль 2013, 19:37
Извините, но я всё равно не понимаю какие упражнения нужно включить для полноценной тренировки.
я хочу набрать массу во всём теле,развиваю при этом руки ноги, грудь плечи , вообщем всё тело, но как уложиться в 4 упражнения в день? я не понимаю(
#3Сергей Трошин19 Февраль 2013, 19:57
для того что бы набрать массу во всем теле вовсе не обязательно все время тренировать все мышцы тела. Главное тренировать основные крупные мышечные группы, а остальные будут расти от косвенного эффекта.
Когда основную массу наберешь, можно уже делать специализацию на отдельных мышцах.
А так делаешь многосуставные упражнения и несколько изолированных: на , на боковые , возможно на .
В общем не основными мышечными группами первые пару лет можно пренебречь. Они все равно косвенно работают и поэтому растут!
#4Артём19 Февраль 2013, 20:02
Благодарю)
А как выбрать из такого большого кол-ва упражнений те,которые будут более эффективные, и опять же , чтобы уложиться? извините, что утомляю вас, просто я очень долго не мог найти ответы на вопросы
#5Сергей Трошин19 Февраль 2013, 20:04
чем упражнение тяжелее, тем лучше. самые дучшие это приседания, становые тяги или жимы ногами.
для груди это жимы под углом 30 градусов
для верха спины это верхние тяги (подтягивания)
пресс — скручивания.
выбрать упражнения можно здесь
#6Артём20 Февраль 2013, 10:07
а какие обязательные упражнения для массы? становая присед и жим лёжа?
можно ли становую делать с приседом, или такие комбинации возможны?
#7Сергей Трошин20 Февраль 2013, 12:48
любые многосуставные! приседания и становую в один день делать нельзя. жимы лучше с гантелями.
про это рассказано в разделе FAQ
#8Артём20 Февраль 2013, 12:49
спасибо, хорошо, буду намного внимательным
#9Михаил25 Февраль 2013, 12:33
Сергей, подскажи пожалуйста упражнения для рук и корпуса, чтобы обрасти мышцами в зоне торса.
#10Сергей Трошин25 Февраль 2013, 12:37
упражнения на разные мышцы под группам здесь
а для торса нужно тренировать косые + переднюю зубчатую. Хотя эти мышцы неплохо работают в других упражнениях. Зубчатые включаются в работу при жимах широким хватом и подтягиваниях.
Так же хорошо помогает перекрестные скручивания, когда правое плечо тянешь к левому бедру/тазу.
Есть еще более крутое упражнение, но его нужно делать в упоре и технически оно сложное, надо снимать видео. Я его видел у Васи Ульянова.
#11Михаил25 Февраль 2013, 13:36
Большое спасибо! С Выздоровлением!
#12Татьяна2 Март 2013, 13:01
Спасибо большое!!!
#13Тёма19 Март 2013, 6:31
спасибо за информацию)
ну всё же боюсь рисковать)хех,если делать только базовые упражнения без изолированных)
#14Сергей Трошин19 Март 2013, 6:35
а никто и не говорит, что от изолированных нужно отказываться!
#15Тёма19 Март 2013, 6:40
вот никак не могу понять, как правильно в день жима лёжа , качать плечи и ...
#16Сергей Трошин19 Март 2013, 6:47
синергисты в один день! значит и передняя дельта. Плечи понятие расплывчатое. А вот заднюю и боковую дельту лучше со спиной.
#17Тёма19 Март 2013, 11:11
и это всё на массу пойдёт? так как я только набираю её
#18Тёма19 Март 2013, 11:52
и обязательна ли становая тяга, если я на ноги делаю приседания?
можно ли на , делать не становую тягу, а тягу т-грифа, либо тяга гантели у скамьи?
#19Сергей Трошин19 Март 2013, 12:29
Для тренировки ног становая не нужна если делаешь приседания. Тяга т-грифа тренирует а становая прямые . Это совсем разные упражнения и направлены на разные цели!
#20Тёма19 Март 2013, 17:50
спасибо Сергей)
#21Тёма20 Март 2013, 13:31
почему то не нашёл упражнения на ( не подскажите какие упражнения делать?или ссылку на них
#22Сергей Трошин20 Март 2013, 13:33
надо пользоваться поиском
#23Сергей Трошин19 Март 2013, 12:28
да
#24Антон17 Июнь 2013, 10:20
Здравствуйте, Сергей!
Большое спасибо за информацию. Только начинаю заниматься. Если я Вас правильно понял, изолированные упражнения вводить не обязательно, особенно на первом этапе. И еще вопрос. Раньше разминочных подходов не делал: это обязательно перед каждым упражнением делать 2-3 разминочных подхода (как я понимаю, это подходы с меньшим весом)?
#25Сергей Трошин25 Июнь 2013, 8:32
Перед первым упражнением 3 разминочных обязательно. Перед следующими можно 1-2 разминочных в зависимости от упражнения.
В разминке веса должны увеличиваться. см. раздел FAQ
Ваш комментарий