Конечно, вопрос как накачать ягодицы волнует в основном девушек, но для многих мужчин это тоже болезненная тема. Статистика подтверждает, что женщины обращают большое внимание на ягодицы мужчин. А о том, что мужчинам нравятся красивые подтянутые женские попки я думаю даже говорить не стоит.

Для того что бы грамотно и самое главное быстро накачать ягодицы, вам нужно знать какую функцию выполняет именно эта мышца.  Между прочим у человека три ягодичных мышцы. Подробнее смотрите в разделе сайта по анатомии.

Если  вкратце, то в вертикальном  положении тела ягодичная мышца тянет ногу назад. Растягивается она, когда вы вытягиваете ногу вперед.  Форма и размер ягодиц зависит от генетики, поэтому у кого-то попки совсем плоские,  у кого-то ягодицы похожи на пушечные ядра. Если мы практически не можем повлиять на их форму, то    изменить их размер можно.

Упражнения для накачки ягодичных мышц в домашних условиях

Вот небольшой список упражнений, что бы сделать попку круглой и объемной прямо не выходя из дома. Если вы девушка, то вам будет достаточно этих двух  упражнений, что бы сделать свои бедра и ягодицы красивыми и подтянутыми. А вот для мужчин этого мало, придется идти в тренажерный зал, хотя упражнения останутся те же. Весь нюанс в том, что мужчинам нужно поднимать большие веса (50-100кг на 15-20 повторений), дома таких просто нет!

Наклоны вперед с грузом в руках или за головой.

Так как мышца большая это упражнение нужно выполнять с грузом. Первые дни, если вы девушка, можете обойтись  весом собственного тела, но без отягощения ваши ягодицы никогда не станут красивыми и упругими!

В принципе это упражнение называется становая тяга на прямых ногах (мертвая тяга) и традиционно выполняется со штангой. Но так как дома мало у кого есть такой снаряд, берите в руки гантели (см. как сделать гантели из пластиковых бутылок за один вечер), качан капусты, мешок с сахарным песком (10 кг) в общем все на что у вас хватит фантазии.

Когда этого веса вам будет недостаточно, поместите его за головой и придерживайте руками. Так нагрузка станет  больше, а результат лучше. Вес нужно класть на верхнюю часть спины, ни в коем случае не кладите ничего на свою шею!

Приседания

Начните с обычных приседаний со своим весом, потом переходите на приседания с грузом. Если в качестве отягощения вы используете   гантели, то их можно держать по бокам или между ног, при этом ноги нужно раздвинуть шире.

Главное приседать по полной амплитуде. Никаких резких движений,  делать упражнение медленно, без отбива в нижней точке.  Чем медленнее вы выполняете повторения, тем лучше  прокачаются ваши ягодичные мышцы.

В обоих этих упражнениях спину нужно держать прямой, а лучше прогнутой. Ее нельзя круглить. Подробнее о том как выполнять приседания и становую тягу прочитайте здесь.

Данные упражнения нагружают следующие мышцы: бицепс бедра, полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца (все они находятся на задней поверхности бедра их обязательно нужно прорабатывать женщинам), ягодичные мышцы, поясничные мышцы, разгибатели позвоночника.

К тому же приседания нагружают ваши квадрицепсы, приводящие мышцы бедра. А становая тяга, ко всему прочему хорошо нагружает трапециевидную мышцу спины.

Становая тяга на прямых ногах является лучшим упражнением для задней поверхности бедра! В купе с приседаниями это просто взрывная стимуляция к росту ваших я годичных мышц.

Как накачать ягодичные мышцы мужчине

Как я уже говорил, мужчине для прокачки бедер и ягодиц необходимо идти в тренажерный зал, потому что придется работать в большими весами. Для ягодиц и задней поверхности бедра лучшее упражнение это становая тяга на прямых ногах, если по-простому — наклоны со штангой в руках.

Обязательное условие делать 15-20 повторений. Как только вы сможете сделать 20 повторений увеличивайте вес. Ноги прорабатываются только в большом кол-ве повторений. Ваша задача  накачать мышцы ягодиц, а не поднять максимальный вес. Вы же не пауэрлифтер.

Делайте три разминочных сета с маленьким весом. Каждый подход увеличивайте  веси уменьшайте кол-во повторений. Первый подход – малый вес 10 повторений. Второй подход – 50-70% от рабочего веса 5-7 повторений. Третий подход вес немного меньше рабочего – 3-5 повторений.

После такой разминки делайте 2 рабочих сета по 15-20 повторений. Можно добавить третий сет, но с меньшим весом.  Помните, что нужно держать спину прогнутой. В становой тяге на прямых ногах допускается небольшое сгибание ног в коленях, это нисколько не уменьшит   эффективность упражнения, но позволит вам делать его более комфортно (у многих плохо тянутся подколеенные сухожилия).  Выполняя упражнение по этой схеме вы быстро накачаете  красивые ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Что бы добиться результата надо постоянно повышать интенсивность упражнений и соблюдать 3 фактора роста мышц. Подробнее в этой статье «Как накачать мшцы».

Руки Вверх — Думала под гитару