Бюллетень № 1. Правильная «разминка»

Мышцы буквально не в состоянии работать с силой, хотя бы близко приближающейся к максимальной на данный момент, если вы не выполните для них «разминку» путём выполнения более лёгких, но точно таких же движений. Это означает, что вы не сможете эффективно размяться перед тяжёлыми жимами лёжа, выполняя жимы стоя с лёгким весом. Для этого вам необходимо будет сделать несколько сетов жима лёжа с весом, намного ниже чем тот, который вы планируете использовать для максимальной попытки.

 Как правило, сказанное выше осознают все люди, занимающиеся с отягощениями — но это вовсе не означает, что большинство атлетов правильно понимают, как именно нужно правильно разминаться. Наоборот, часто можно наблюдать, как темпы прогресса тормозятся именно вследствие неправильной разминки.

 Разминка для соревновательного лифтинга — это одно, но разминка для тренировочных целей — это совершенно другое — и эти две методики разминок сильно различаются. На соревнованиях по лифтингу вы не ставите себе цель увеличить объёмы или силу в результате упражнений, выполняемых в этот день; ваша цель — попытаться поднять как можно больший вес в одном повторении с хорошей техникой. Поэтому, ваша разминка должна подготавливать ваши мышцы для единичного максимально возможного усилия, но оставлять при этом мышцы настолько «свежими», насколько это возможно.

 Но во время обычных тренировок, где ваша цель — максимальное увеличение объёмов и силы в результате выполнения упражнений, сделанных в этот день, правильная разминка будет практически прямо противоположной той, которую нужно применять в день соревнований по лифтингу. На тренировках каждый сет каждого упражнения должен быть максимально возможным сетом и каждый такой сет должен доводить мышцы до отказа — пусть даже кратковременного.

 Совершенно очевидно, что если тренироваться в такой манере (а тренироваться нужно именно так), то вы буквально не сможете поднять в одиночной попытке столько же, сколько бы вы смогли поднять, если бы вы разминались с помощью более лёгких, не максимальных сетов. Однако многие атлеты избегают разминаться таким образом — они думают, что такая разминка не позволит им выжать максимальный вес в одном единичном повторении, а также потому, что они полагают, что чем больший вес они поднимут в таком единичном максимальном повторении, то тем в большей мере они стимулируют рост своих мышц.

 Однако, фактически, дело обстоит наоборот: практикуемая ими разминка приводит к тому, что за всю тренировку они выполняют лишь один сет в упражнении, который вообще стимулирует что-либо — причём стимуляция, полученная таким образом, будет далеко не максимальной. Остальные же cеты на тренировке не принесут ровным счётом никакой пользы. Хуже того, они приведут к трате какой-то части восстановительных возможностей, нисколько при этом не стимулируя рост мышц.

 Но если, вместо этого, вы сделаете 2-3 сета в каждом упражнении, и каждый сет при этом будет состоять из разумного числа повторений, и каждый сет в каждом упражнении будет доведён до абсолютного отказа, то в таком случае вы обеспечите максимальную стимуляцию роста при минимальных тратах восстановительных способностей. Разумеется, занимаясь по этой системе, вы не сможете поднять на тренировке свой максимальный вес в одиночной попытке, но эта система позволит вам увеличить как мышечную массу, так и силу в максимальной степени. А затем, на соревнованиях, вы сможете продемонстрировать в одиночной попытке такую силу, которую вы не смогли бы развить у себя, занимаясь по любой иной системе.

 Я не говорю и не намекаю, что на тренировках никогда не нужно делать одиночные повторения с максимальным весом — наоборот, это следует делать, но лишь крайне изредка и, разумеется, в любом случае не чаще, чем раз в неделю. Для получения же наилучших результатов, такие попытки следует предпринимать не чаще, чем раз в 2 или 3 недели — или даже раз в месяц.

 На практике, наилучшие результаты даёт схема 10/8/6. Занимаясь по этой системе, вы выбираете такой вес, который позволит вам сделать не более десяти повторений в первом сете, а затем нагрузка увеличивается во втором сете так, чтобы вы смогли сделать не более восьми повторений. А в третьем сете нагрузка увеличивается до веса, позволяющего вам сделать шесть повторений. Но в любом случае, в каждом сете нужно делать максимально возможное количество повторений. На следующей тренировке, если вы смогли сделать заданное количество повторений с выбранным весом, то нагрузку нужно увеличить.

 Таким образом, на практике атлет сначала может выполнить лишь 8/6/4 повторений или 7/5/3, но после того, как он сможет сделать 10/8/6, то нагрузка увеличивается вновь.

 Что касается одиночных попыток, то им должна предшествовать очень тщательная разминка. На это есть несколько причин, и самая важная из них — безопасность. Если вы поднимаете максимальный вес «холодными мышцами», то вероятность травмы резко возрастает. Во-вторых, если вес будет примерно равен по нагрузке силовым возможностям атлета в одиночной попытке, то попытка поднять такой вес без разминки закончится, в лучшем случае, неудачей — по той причине, что холодная мышца не сможет развить более 85% от своей реальной силы.

1 comment

#1Tina15 Март 2017, 19:53

I was really confused, and this answered all my quisneots.

Ваш комментарий

ФИО:
E-mail:
Website:
Комментарий:

ПОПУЛЯРНОЕ

Еще статьиНа главную

Бюллетень № 1.  Содержание

Бюллетень № 1. Содержание(1)

Артур Джоунс: Бюллетень № 1 Arthur Jones: Bulletin # 1 Глава 1: Вступление и краткий биографический очерк Глава 2: Основные законы физики и традиционные упражнения Глава 3: Функции мышечных структур Глава 4: Косвенный эффект Глава 5: Количество тренинга и частота тренировок Глава 6: Интенсивность усилия Глава 7: Эффект эксцентрика Глава 8: Полные приседания — плюсы и

Бюллетень № 1. Вступление и краткий биографический очерк

Бюллетень № 1. Вступление и краткий биографический очерк(0)

 В то время как в области физических упражнений имя автора настоящих статей может показаться широко известным лишь в силу огласки, которую получили недавно сконструированные им тренажёры, тем не менее, довольно большое количество читателей, вероятно, узнают это имя ещё и в связи с его заслугами в другой области, а именно благодаря популярным во всём мире фильмам,

Бюллетень № 1. Основные законы физики и традиционные упражнения

Бюллетень № 1. Основные законы физики и традиционные упражнения(0)

  Практически во всех традиционных упражнениях в качестве отягощения выступает сила тяжести; но даже если в качестве сопротивления использовать пружины, результат в таком случае не изменяется — нагрузка по-прежнему остаётся однонаправленной (uni-directional). В то время как существует возможность с помощью блоков управлять направлением нагрузки, однако сделать так, чтобы нагрузка действовала бы в более чем одном направлении,

Бюллетень № 1. Функции мышечных структур

Бюллетень № 1. Функции мышечных структур(0)

Несмотря на то, что большинство опытных культуристов убеждены, что знают практически всё о функциях своих самых главных мышечных структур, мне ещё не приходилось встречать культуриста, который осознавал бы, в чём заключаются первичная функция хотя бы наиболее часто упоминаемой мышцы тела — бицепса плеча. Однако не будем столь несправедливы лишь к культуристам — из более чем ста докторов,

Бюллетень № 1. Косвенное воздействие

Бюллетень № 1. Косвенное воздействие(0)

Бросьте камень в пруд и от него пойдут круги, а волна дойдёт до самого дальнего конца пруда. Чем больше камень, тем больше круги — и тем больше волна. Любому упражнению тоже присуще подобное воздействие. Я назвал его «косвенным воздействием». Когда одна мышца растёт в ответ на упражнение, то в какой-то меньшей степени растёт и вся мышечная

Читать еще

Контактная информация

Нас находят по следующим ключевым словам: как накачать мышцы, бодибилдинг, как накачать грудные мышцы, как накачать бицепс быстро, как накачать бедра, как накачать мышцы спины

Фактор Силы - авторский блог Трошина Сергея о силовом тренинге.

Почему именно Фактор Силы

На этом сайте вы найдете проверенные и грамотные тренировочные программы, полный список упражнений для тренировки мышц с фото и видео. Самый полный справочник по мышцам в Рунете, даже в википедии не так подробно расписано! Вы можете скачать бесплатные курсы по бодибилдингу и многое другое! Это сайт для тех кто любит железо!


© 2011-2018 Фактор силы - качайся с умом.