Бюллетень № 1. Выводы

В предыдущих главах было много повторения — это было сделано намеренно. Но, по сути, смысл предыдущих глав можно подытожить следующими словами: "... тренируйтесь ИНТЕНСИВНЕЕ, но очень кратко и нечасто."

 Если читатель надеялся найти в этом бюллетене детальное описание новых тренажёров «Наутилус», то, возможно, он был разочарован. По этой причине, одна из следующих глав будет посвящена короткому описанию принципов, на которых они работают. Главная ценность этой новой серии тренажёров состоит в том, что они позволяют выполнять упражнения более интенсивно. Но если вы тщательно уясните себе основные моменты, изложенные в этом бюллетене, правильно их примените на практике, то вы сможете почти также эффективно тренироваться и с помощью обычного оборудования.

 В некоторых случаях, получить максимальные результаты можно и без помощи новых тренажёров. В некоторых других немногих случаях новые тренажёры позволяют получить результаты лучше, т.к. они вынуждают атлета выполнять упражнение правильно.

 Я хочу, чтобы вы ясно поняли, что «стиль выполнения» упражнения — практически ЛЮБОГО упражнения — имеет чрезвычайную важность. Также я хотел бы добавить, что я редко встречал атлетов, которые делали упражнения правильно.

 Если выполнять упражнения правильно, то для получения максимально возможных результатов вам понадобятся всего восемь упражнений. Причём эти результаты можно получить с их помощью гораздо быстрее, чем о том подозревают многие. Вот эти упражнения:

 1. Жим стоя со штангой или с тяжёлыми гантелями

2. Глубокие приседания

3. Становая тяга на прямых ногах

4. Сгибания рук с тяжёлой штангой

5. Подтягивания обычным хватом

6. Отжимания на параллельных брусьях

7. Сгибания в запястьях со штангой

8. Подъём на носок одной ногой

 Но на практике большинство атлетов избегают выполнять упражнения из перечня выше. Или пытаются заменить их на другие, «более лёгкие» упражнения, которые, как они надеются, окажутся столь же эффективны. Возможно, они просто не желают работать так интенсивно, как то требуется для получения наилучших результатов.

 Если в течение 2-3 лет тренировок указанные выше восемь упражнений чередовать с некоторыми другими базовыми упражнениями, то с их помощью вы сможете добиться ЛЮБЫХ результатов, которые только способны дать традиционные инструменты тренинга... Вот эти другие упражнения:

 9. Жим ногами

10. Разгибания ног

11. Сгибания ног

12. Разгибания на блоке на трицепс

13. Тяга верхнего блока за голову с правильным, т.е. узким параллельным хватом

14. Шраги

15. Разведения в стороны с гантелями

16. Правильные упражнения на тренажёрах для развития хвата

17. Жимы тяжёлых гантелей на доске в наклоном вверх и вних

18. Пулловеры на прямых руках на доске с наклоном вниз

19. Жимы из-за головы

20. Подъёмы туловища на наклонной вверх доске

21. Подъёмы ног на доске с крутым наклоном вверх

22. Тяга к подбородку

23. Наклоны в стороны с гантелью

24. Тяга штанги в наклоне

 Но следует также ясно понять, что попытка включить все эти упражнения в программу одновременно будет большой ошибкой. В большинстве случаев, в программу следует включать не более десяти упражнений. Наилучших результатов можно добиться, если количество сетов ограничить двумя и выполнять их три раза в неделю.

 Многие люди спрашивают, когда появится «тренажёр для икр», основанный на принципах «Наутилус»? Несмотря на то, что сделать такой тренажёр не составит особого труда, я постоянно отказываюсь это делать — потому, что такой тренажёр не нужен. Для того, чтобы максимально развить объём и/или силу икроножных мышц, всё, что требуется — это подъём на носок одной ногой с гантелей в руке.

 Если их выполнять правильно, то сгибания в запястьях со штангой увеличат ваши предплечья до буквально огромных размеров. Таким образом, может показаться, что и в этом случае нет нужды создавать какой-либо тренажёр. Однако, судя по всему, научить людей выполнять это упражнение правильно буквально невозможно. Или, если даже они поймут, в чём заключается правильная техника этого упражнения, они всё равно будут делать его неправильно. Поэтому, в этом случае, есть необходимость сделать новый тренажёр — по той простой причине, что занимаясь на нём, атлет будет буквально вынужден выполнять движения правильно.

 Если атлет понимает несколько очень простых моментов и применяет их на практике, то буквально любой человек может достичь пределов своего потенциала мышечной массы и силы очень быстро — с помощью кратких, нечастых тренировок. Эти моменты приведены ниже.

 1. Для того, чтобы включить в работу все волокна мышцы во время выполнения упражнения, мышца должна подвергаться тяжёлой нагрузке в момент своего полного сокращения. Вне зависимости от того, как тяжело работает мышца в любой другой позиции, вы не включаете в работу все доступные волокна.

 2. Но просто нагружать мышцу в позиции её полного сокращения недостаточно. Находясь в этом положении, мышца должна нагружаться до кратковременного мышечного отказа.

 3. Для этого следует выполнять сеты, состоящие из не менее шести повторений и не более двадцати. Но, в любом случае, нужно выполнять дополнительные частичные повторения до тех пор, пока никакое дальнейшее движение будет невозможно.

 4. Тренировать следует все крупные мышечные структуры тела, но акцент следует делать на самых больших мышцах.

 5. Тренировки должны быть построены так, чтобы мышцы прорабатывались в порядке их размера, т.е. самые большие мышцы следует тренировать первыми.

 6. Движения в упражнении следует выполнять максимально быстро с учётом соображение безопасности и с хорошей техникой.

 7. Вся тренировка не должна превышать 1,5 часов, общее время тренинга на неделе не должно превышать 4,5 часов.

 8. Если используется сплит-схема тренировок, рассчитанная на 6 тренировок в неделю (а опыт автора свидетельствует, что такая схема должна применяться крайне редко), то ни одна тренировка на неделе не быть более одного часа, а общее время тренинга на неделе по-прежнему должно ограничиваться примерно 4,5 часами.

 9. Практически во всех случаях, для максимальной стимуляции роста мышц требуется всего лишь два сета любого упражнения. Любые другие дополнительные сеты приведут лишь к уменьшению результатов тренинга. Никогда не делайте более трёх сетов в одном упражнении.

 10. «Набор веса» с помощью целенаправленного увеличения жировой ткани всегда является ошибкой. Одно недавнее исследование показало, что жировые клетки, однажды возникнув (а жировые клетки, в отличие от клеток мышечных, МОГУТ увеличиваться в количестве), уже никогда никуда не денутся. Т.е. ОБЪЁМ таких клеток, судя по всему, можно уменьшить, но их количество снизить не удаётся никаким способом, кроме хирургического.

 Такая жировая ткань мало помогает или никак не помогает атлету в спорте (возможное исключение составляют пловцы на длинные дистанции, но даже в этом случае ценность дополнительной жировой ткани сомнительна). Однако, попытки удалить все видимые остатки жира с тела практически всегда приводят к состоянию перетренированности и снижению атлетических показателей.

0 comments

Ваш комментарий

ФИО:
E-mail:
Website:
Комментарий:

ПОПУЛЯРНОЕ

Еще статьиНа главную

Бюллетень № 1.  Содержание

Бюллетень № 1. Содержание(1)

Артур Джоунс: Бюллетень № 1 Arthur Jones: Bulletin # 1 Глава 1: Вступление и краткий биографический очерк Глава 2: Основные законы физики и традиционные упражнения Глава 3: Функции мышечных структур Глава 4: Косвенный эффект Глава 5: Количество тренинга и частота тренировок Глава 6: Интенсивность усилия Глава 7: Эффект эксцентрика Глава 8: Полные приседания — плюсы и

Бюллетень № 1. Вступление и краткий биографический очерк

Бюллетень № 1. Вступление и краткий биографический очерк(0)

 В то время как в области физических упражнений имя автора настоящих статей может показаться широко известным лишь в силу огласки, которую получили недавно сконструированные им тренажёры, тем не менее, довольно большое количество читателей, вероятно, узнают это имя ещё и в связи с его заслугами в другой области, а именно благодаря популярным во всём мире фильмам,

Бюллетень № 1. Основные законы физики и традиционные упражнения

Бюллетень № 1. Основные законы физики и традиционные упражнения(0)

  Практически во всех традиционных упражнениях в качестве отягощения выступает сила тяжести; но даже если в качестве сопротивления использовать пружины, результат в таком случае не изменяется — нагрузка по-прежнему остаётся однонаправленной (uni-directional). В то время как существует возможность с помощью блоков управлять направлением нагрузки, однако сделать так, чтобы нагрузка действовала бы в более чем одном направлении,

Бюллетень № 1. Функции мышечных структур

Бюллетень № 1. Функции мышечных структур(0)

Несмотря на то, что большинство опытных культуристов убеждены, что знают практически всё о функциях своих самых главных мышечных структур, мне ещё не приходилось встречать культуриста, который осознавал бы, в чём заключаются первичная функция хотя бы наиболее часто упоминаемой мышцы тела — бицепса плеча. Однако не будем столь несправедливы лишь к культуристам — из более чем ста докторов,

Бюллетень № 1. Косвенное воздействие

Бюллетень № 1. Косвенное воздействие(0)

Бросьте камень в пруд и от него пойдут круги, а волна дойдёт до самого дальнего конца пруда. Чем больше камень, тем больше круги — и тем больше волна. Любому упражнению тоже присуще подобное воздействие. Я назвал его «косвенным воздействием». Когда одна мышца растёт в ответ на упражнение, то в какой-то меньшей степени растёт и вся мышечная

Читать еще

Контактная информация

Нас находят по следующим ключевым словам: как накачать мышцы, бодибилдинг, как накачать грудные мышцы, как накачать бицепс быстро, как накачать бедра, как накачать мышцы спины

Фактор Силы - авторский блог Трошина Сергея о силовом тренинге.

Почему именно Фактор Силы

На этом сайте вы найдете проверенные и грамотные тренировочные программы, полный список упражнений для тренировки мышц с фото и видео. Самый полный справочник по мышцам в Рунете, даже в википедии не так подробно расписано! Вы можете скачать бесплатные курсы по бодибилдингу и многое другое! Это сайт для тех кто любит железо!


© 2011-2018 Фактор силы - качайся с умом.