Рост мышц. Как заставить мышцы расти.Часть 1

Я только то вернулся со своей тренировки. Устал, но силы, что бы написать для вас эту статью еще есть. Я решил ее написать, потому что многие атлеты смутно себе представляют почему растут мышцы и как влиять на рост мышц.

Вы когда-нибудь задумывались, почему люди с одинаковыми силовыми показателями имеют разный мышечный объем? Потому что рост мышц – это не только силовой тренинг, а целая система, о которой мы сейчас поговорим.

Вы наверное сотни раз слышали, что мышцы растут от больших весов, что нужно правильно питаться, кто-то рекомендует принимать спортивное питание и многое другое. Не знаю как вам, а мне это уже набило оскомину  и лишний раз я повторятся не буду. Статья будет подробная, поэтому готовьтесь прочитать ее до конца, что бы понять почему растут мышцы и что влияет на мышечный рост.

Рост мышц обеспечивает рост интенсивности тренинга.

Когда вам говорят, что мышцы растут только тогда, когда растут ваши рабочие веса, то знайте, что вам говорят абсолютную правду! Без увеличения рабочих весов ваша мышечная масса не увеличится.

Но под интенсивностью понимают, не то какой вес вы поднимаете, а то с каким усилием вы это делаете. Я могу поспорить, что если вы работаете с весом 50кг на бицепс в 10-ти повторениях, то я заставлю ваши руки изнывать от боли уже через 1-2 подхода, при том что вес будет всего 35 кг. И это обеспечит   колоссальный рост мышц! Как вам это?

Все дело в том, что обычные атлеты  делают повторения быстро и весь путь от нижней точки амплитуды до верхней у них занимает не более 2-х секунд.  Вы наверно не раз  замечали, что если задержитесь в одной точке дольше обычного или будете делать повторения более медленно, то упражнение становится делать намного сложнее. Так почему же это?

Весь секрет в том, что выполняя упражнение медленно (10 секунд вверх и 10 секунд вниз), вы значительно повышаете интенсивность тренинга, тем самым обеспечивая себе рост мышц и улучшение фигуры.

Вы уже наверное слышали о таком способе,   его называют «Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ)». Я не буду вас разубеждать в эффективности  других методик (я лично использую и другие), но пусть факты говорят за себя.

Основные преимущества ВИТ:

  • Малый вес – меньше риск для травмы
  • С меньшим весом, вероятность читинга (нарушения техники)  значительно снижается, а значит вы тренируете именно те мышцы, которые хотите тренировать
  • Если нет большого кол-ва отягощений, то это лучший вариант, потому что можно тренироваться даже дома, где не у каждого есть  100-килограммовая штанга!
  • В работу включается больше мышечных волокон, т.к. мышца находится более 30 секунд под нагрузкой. Подробнее читай в статье «Как накачать мышцы. 3 фактора роста»

Но мы пойдем дальше! Что бы обеспечить невероятный рост мышц, можно еще кое-что сделать! ВИТ это хорошо, но силовой тренинг,  что вообще забросить? Да нет конечно! Я предлагаю вам самый оптимальный вариант соединить эти два подхода. Вот как это выглядит.

Сначала вы берете свой обычный рабочий вес, с которым можете сделать 5-8 повторений до отказа без нарушения техники и потом берете меньший вес отягощения и продолжаете делать повторения. Достигнув очередного отказа, скиньте вес еще раз и добейте мышцы до конца.  Это называется сеты со сбрасыванием веса.

Но где же здесь ВИТ?  Сейчас поясню: повторения с меньшим весом делайте медленно (10 секунд например) и в конце даже можно добавить негативы, когда вы уже совсем еле двигаетесь. Я именно так и делаю.

Негативы это –   использование только негативной фазы амплитуды движения, т.е.  в нашем случае опускание штанги (бицепс).

Опускать вес нужно очень медленно в течении 10 секунд. Это одно повторение. Сделайте так 3-5 раз и вы просто поразитесь насколько интенсивным стал ваш тренинг!

Физиология роста мышц

Почему мышцы растут? Как простимулировать мышцы к росту  мы уже разобрали, теперь давайте поговорим о том что остается за кадром, о том что происходит внутри нашего организма.

Процесс гипертрофии (роста) мышц начинается с необычной нагрузки, т.е. вы выходите за зону комфорта. Раньше вы не бегали, а сегодня пробежали сразу 5км. Ваши мышцы получили нагрузку выше обычного и вы передали сигнал телу – расти, приспосабливайся к нагрузке.  Но если эта нагрузка в ближайшее время не повторится, то начинается процесс отката и ваши мышцы возвращаются к исходному состоянию, как будто вы и не тренировались.

Организм по сути очень ленивый и не хочет что-либо делать пока его не заставишь! Он всегда старается избавится от того, что не использует. Пусть вы тренировками нарастили 10кг чистой мышечной массы, но если через какое-то время (например год) тело не будет получать нагрузки, ваши мышцы просо сдуются! Организм их съест! Он считает, что раз вы не используете мыщцы, то они вам не нужны.

Это называется катаболический процесс или процесс распада мышечной ткани. Это процесс обратный анаболическому – росту мышечной ткани.

Есть интересная закономерность – организм охотно сжигает мышцы, но не спешит увеличивать мышечную массу. Поэтому после первой тренировки, пусть даже ваши мышцы болят, не ждите  что этих действий достаточно для заметного роста мышц.  Что бы стимулировать мышцы к росту необходимо  их постоянно стимулировать, давать регулярные постоянно возрастающие нагрузки! Только тогда ваши мышцы начинают расти.

Если регулярности нагрузки нет, то, как вы уже знаете, начинается откат, и вы возвращаетесь к исходной точке. Не стоит обижаться на свой организм и говорить, что он не дает вам быть большим и сильным. Напротив, зная эти механизмы, вы сможете сознательно управлять своим телом и мышечным ростом!

Процесс роста мышц

Как вы знаете рост мышц всегда сопровождается болью. Этим я себя всегда успокаиваю, потому что мышцы у меня болят 7 дней в неделю, то одни то другие, но хоть одна мышечная группа все равно болит.

Я часто вспоминаю слова своего друга: «Если болят – значит растут!». И меня эти слова всегда поддерживают. Кстати, Паша, если ты сейчас читаешь эту статью, то спасибо!

Почему болят мышцы?

Давайте перейдем ближе к мясу. Мышцы состоят из волокон, которые сокращаются – становятся толще и короче.  Под действием нагрузки часть волокон повреждается и трескается. Эти трещины в мышцах вызывают боль.

Если вы ударитесь ногой и получите синяк, это значит что у вас кровоизлияние внутри тела и поражены мягкие  ткани. Разумеется, это место у вас болит.

С мышцами та же история, только  ударять их не приходится. Кстати, вы наверное замечали, что если хорошенько ударится мышцей, то в последствии боль почти такая же, как после физических нагрузок.

Микро трещины должны зарасти, только тогда ваша мышца полностью восстановится.

Из-за того, что мышцы повреждаются при больших нагрузках, они начинают болеть! Мышцы не болят из-за молочной кислоты. Если вам кто-то такое говорит, то не верьте, потому что это полный бред. Молочная кислота вырабатывается организмом во время нагрузки и позволяет почувствовать усталость в мышцах. Она отвечает именно за утомление мышцы. Ведь если вы не будете чувствовать усталости, то вы можете продолжить нагрузку и очень сильно повредить свои мышцы, что сделает вас не дееспособным и уязвимым.

Организм вас защищает. Ведь если вы повредили свои мышцы и не можете двигаться, то  вас может кто-нибудь съесть. В дикой природе выживает сильнейший. А если вы еще не забыли, то все мы оттуда.

Рост мышц и кол-во задействованных волокон

Вы когда-нибудь замечали, что чем больше мышцы, тем сильнее они болят? Все дело в том, что при нагрузке задействованы не все мышечные волокна. В первую очередь работают самые слабые и выносливые волокна, когда они устают к ним подключаются более сильные волокна и основная  часть мышцы включается только в самом конце.

Это явление берет свои корни из нашего прошлого. Еще раз напоминаю, что мы просто животные и по замыслу должны  уметь выжить в природе. А если мы разу израсходуем все свои запасы энергии и сил, то что нам делать в случае опасности? Именно по этой причине работают слабые, но выносливые волокна и только потом в работу включаются силовые.

Как вы знаете, в нашем теле есть два типа мышечных волокон: быстрые и медленные (выносливые). Как расчетливый тренер, не выпускает всех своих сильных игроков на поле, так и наш организм держит про запас сильные волокна. А вдруг они не понадобятся? Тело очень экономное и если можно обойтись меньшими энергозатратами, то зачем платить больше?

Когда мышца находится под непрекращающейся нагрузкой, то ей приходится подключать все более сильные волокна в работу, иначе слабые волокна не выдержат. Именно по этой причине я рекомендую делать все упражнения медленно, что бы мышцы под нагрузкой находились более 30 секунд. Подробнее я об этом я писал здесь

Как долго болят мышцы?

Вернемся к болям в мышцах. Если вы задействовали все мышечные волокна, то у вас мышца будет болеть полностью или почти полностью, а чем больше мышца, тем больше область «поражения». Поэтому после хорошей силовой нагрузки мышцы болят от 3-х дней до недели у подготовленных атлетов. А если вы взяли штангу в первый раз или после длительного перерыва, то  до   и до 2-х недель!

К тому же могут возникать не просто мышечные трещины, а частичный распад мышечного волокна. При этом «пораженная» мышца может распухнуть и сильно болеть, сильнее, чем обычно. В таком случае мышцы болят очень долго.

После аэробных нагрузок, например, длительный бег, мышцы болят не очень сильно, так как задействуются не все мышечные волокна и боль скорее поверхностная. Другое дело  силовая нагрузка, особенно если она длительная и высокоинтенсивная, как я описывал выше. В таком случае задействовано множество волокон и мышцы болят не только на поверхности, но и глубоко внутри! При частичном распаде волокна можно заметить, что мышца стала мягкой.

Что бы не быть голословным, скажу, что я проверял эти факты на своей шкуре и могу вас уверить – это правда! Я несколько лет занимался бегом и футболом и для меня пробежка в 10км каждый день была обычным занятием. После бега мышцы никогда не болят так сильно, как после приседаний со штангой в 20-ти повторениях.

Что происходит во время роста мышц.

Мышцы откликаются на нагрузку ростом. Когда микротрещины заживают, то каждое повреждено волокно становится толще и сильнее, что бы впредь справляться с такой нагрузкой.

Кол-во волокон в мышце может меняться. Как-то в детстве, после просмотра одной передачи по телевизору, я решил, что кол-во мышечных волокон всегда одинаково, изменяется только их сила и толщина. Оказывается при адаптации к новой нагрузке могут вырастать и новые волокна.

Ваши мышцы становятся толще также за счет запасания в них различных веществ. Например, гликогена и креатина фосфата.

Чем больше мышца, тем больше она может хранить этих веществ в себе. Считается что пампинг (накачка), во время тренировки, позволяет увеличить место под хранение питательных веществ, тем самым увеличивая объём мышц.

Гормоны и рост мышц

Исследуя вопрос о росте мышц, нельзя обойти стороной гормоны. Ведь именно они формируют наше тело. У женщин мышцы практически не растут даже при силовых нагрузках, в то время как у мужчин  рост мышц нормальное явление. Это вина гормонов. А точнее тестостерона.

У мужчин уровень гормона тестостерона в несколько раз  больше, чем у женщин. Именно исследования по производству синтетического тестостерона привели к появлению анаболических стероидов.

Раз уж мы говорим о росте, то нельзя обойти стороной гормон роста. Именно эти два гормона позволяют нашим мышцам расти. Чем больше уровень этих гормонов в крови, тем выше скорость нарастания мяса на ваших костях.

Гормональный взрыв

После того как вы шокировали свои мышцы чудовищным тренингом, начинается выброс гомонов в кровь. Чем сильнее нагрузка, тем больше гормонов и тем быстрее растут ваши мышцы.

Но не любой тренинг позволяет получить гормональный взрыв. Давайте взглянем на ваши тренировки глазами организма.

Первый случай. Вы сделали упражнение из 10-повторений и получили отказ.  Еще два таких подхода. Ваши мышцы получили нехилую нагрузку и вы действительно устали.  Время под нагрузкой 20 секунд.

Второй случай. Вы сделали те же 10 повторений, но после отказа взяли меньший вес и продолжили до следующего отказа, а потом уменьшили вес еще раз и снова получили отказ. И еще два таких подхода. В итоге вы имеете 15-20 повторений и 40-60 секунд под нагрузкой.

Как думаете, в каком случае задействовано большее кол-во волокон? После какой тренировки мышцы будут болеть сильнее? Правильно второй случай.

Так вот, чем больше мышечных волокон задействовано, тем сильнее выброс гормонов. Но под кол-вом волокон я понимаю не только отдельную мышцу, а весь организм в целом. От приседаний со штангой задействуется больше мышц, чем от поднятий штанги на бицепс? Ну конечно.

Только тяжелые многосуставные упражнения, позволяют добиться гормонального взрыва и как следствие роста мышц. Хотя бы раз в неделю вы обязаны делать тяжелое упражнение на ноги: становую тягу классическую или на прямых ногах, приседания со штангой, жим ногами или их аналоги.  Без этих упражнений  быстрого роста мышц никогда не будет.

Но помимо гормонального взрыва, можно просто поднять уровень гормонов интенсивностью тренинга. Об этом я уже упоминал, смотрите выше. Главное заставить включиться в работы как можно большее кол-во волокон!

Итоги по росту мышц.

  • Мышцы растут, когда на них воздействует силовая нагрузка
  • Нагрузка должна быть регулярной и постоянно возрастать
  • Надо задействовать наибольшее кол-во мышечных волокон
  • Хотя бы раз в неделю делать одно базовое многосуставное упражнение на ноги, что бы получить гормональный взрыв
  • Если мышцы не перестали болеть дайте им еще время. Никогда не нагружайте больные мышцы!

Теперь и вы знаете от чего зависит рост мышц, как заставить мышцы расти, какие упражнения делать и сам процесс роста мышц изнутри.

Что мышцы хорошо росли, надо и веселиться тоже. Поэтому смотрите этот жесткий прикол в студенческой общаге.

108 comments

#1Артур Огнев17 Февраль 2012, 10:00

Спасибо за отличную статью!

    #2Сергей Трошин17 Февраль 2012, 10:03

    Всегда пожалуйста! Подписывайтесь на обновления что бы не пропускать ничего интересного!

      #3Alexandrjus19 Февраль 2012, 17:53

      Согласен с Всеволодом. Не всем нужна такая мышечная масса. Главное надо , чтобы человек понимал — для чего ему это? Просто покрасоваться? Или для силы? Худенький жилистый боксер легко победит такого бодибилдера...это так...к слову

        #4Сергей Трошин19 Февраль 2012, 18:34

        худенький боксер... это весьма спорный вопрос! все бодибилдеры очень сильные люди. большие мышцы с маленькими веса не построишь!

        а драка есть драка, там нет правил и я глубоко сомневаюсь что боксер победит билдера. все зависит от ситуации.

        как говорят боксеры: пока не прозвучал финальный гонг все может случиться!

        известны случаи когда бобслеисты в баре раскидали всех боксеров, а они ничего общего с силовыми тренировками не имеют

        это лишний раз подтверждает, что драка это не спорт и не стоит приводит подобные примеры

        #5Onefiend5 Май 2012, 16:18

        alex ты просто слабак вот и все обычно так как ты рассуждают слабые люди вот кто-то да кого то и не надо равнять билдинг с мордобоем умный боксер бьется только на ринге и культуристы очень добрые и спокойные люди!

#6Всеволод18 Февраль 2012, 16:49

Интересный подход к проблеме. А всем ли нужен рост мышц. Все жизнь занимался спортом (дзю-до), но больших мышц никогда не имел, зато был жилистым, чемпионом республики. Спасибо за статью!

    #7Сергей Трошин18 Февраль 2012, 16:57

    вот тут как раз об этом) можно заниматься спортом, но заметного роста мышц не будет! можно прибавить в силе, а в мышцах совсем чуть-чуть.

    а вот когда надо увеличить мышцы то тут нужен особый комплексный подход!

    #8Сергей Трошин18 Февраль 2012, 16:58

    кстати всегда рад видеть на своем сайте спортсменов других видов, чемпион республики это достойно!

#9Светлана Сидорова18 Февраль 2012, 23:13

Интересно, спасибо. Кому-то это нужно.

    #10Сергей Трошин19 Февраль 2012, 10:02

    Очень многим.Мое личное мнение, что мышцы растить нужно всем. Вопрос стоит только до каких размеров.

#11Серега11 Апрель 2012, 20:36

спасибо за статью, как раз нужно было как то «взорвать» мышцы, а тем кому не нужны красивые объемные мышцы — Вас же никто не заставляет! :)

#12Вася20 Май 2012, 17:00

отягощать гантели у меня например возможности нет. вместо этого как вариант увеличение количества подъемов например нормально не?

    #13Сергей Трошин20 Май 2012, 17:14

    нет. больше 20 повторений на ноги и 10-15 на руки и верх тела нет смысла. лучше использовать негативы, ВИТ, непрерывные повторения их комбинации.

    про это подробно здесь:

    ffactor.ru/12/kak-nakacha...ta-bodibildinga/

    если нет денег можно сделать бюджетную штангу весом 40 кг за один вечер

    gantely.ffactor.ru

      #14Вася20 Май 2012, 18:15

      спасибо что так быстро ответили!

        #15Сергей Трошин20 Май 2012, 18:59

        Обращайтесь! буду рад помочь!

#16Каро29 Май 2012, 18:28

скажите пожалуйста, а мышцы человека после такой интенсивной тренировки(допустим жим штанги лёжа) успеют восстановиться за 7 дней без использования анаболиков?

    #17Сергей Трошин29 Май 2012, 18:34

    да успеют. обычно только у новичков мышцы болят больше недели. если мышцы болят или чувствуешь, что не востановился, то не тренируешься. обычно даже после очень тяжелых тренировок хватает 1 недели, при условии, что за тренировку не использовалось много упражнений (более 2-3)!

#18Qmiller8 Июнь 2012, 4:54

Добрый день. Занимаюсь пол года, цель- нарастить мышечную массу( я девушка)). Силовыми тренировками занимаюсь около 3 месяцев. Питания стараюсь придерживаться правильного( рекомендованного для набора мыш. Массы) тренируюсь регулярно. Роста практически не видно. Сама по телосложению высокая и худая. В чем может быть проблема? Спасибо

    #19Сергей Трошин8 Июнь 2012, 7:09

    Здравствуйте!

    1.Первая возможная причина, если вы не набрали никакого веса (ни мышц, ни жира) это не правильное питание!

    либо недостаток калорий, либо белка или все вместе.

    Попробуйте каждую неделю заметно увеличивать порции еды. без этого тренировки на массу будут бесполезны.

    2. Теперь тренировки. Я не знаю вашу программу, но с уверенностью могу сказать что ее надо подкорректировать.

    Тяжелых базовых упражнений должно быть большинство. Изолированных как можно меньше. Одну мышечную группу прорабатывать не более 1 раза в неделю.

    3. должна быть постоянная прогрессия нагрузок! Т.е каждую тренировку прибавлять либо вес на штанге, ну или хотябы 1-2 в повторениях.

    Если остались вопросы пишите.

#20Andrey23 Июнь 2012, 15:48

Здраствуйте, вот я новичек, хочу за лето набрать килограм 10, вот вы писали что организм ленив, и еще что если не занематся регулярно пойдет откат... и от тренировки никакого толку не будет... вот допустим я начал интенсивно занематся... потом по вашим словам мишци у меня будут болеть 1-2недели это я уже наблюдал... Вот вопрос... вконце вы написали что если мышци болят то занематся нельзя... тоисть я начал занематся потом у меня мышци болят 1-2недели... и в это время мне занематся нельзя... а процесс отката не сработает за это время? Просто я начал для начала занематся бегом... после 1го дня даже вставал с трудом... но продолжал бегать... побегал неделю и мышци уже практически не болят... с силовыми упражнения так нельзя делать?

    #21Сергей Трошин23 Июнь 2012, 18:35

    Здравствуйте! С силовыми упражнениями такой прием не прокатит)) роста мышц просто не будет!

    Теперь по поводу тренировок. Тренировать нельзя только ту мышцы которая болит, а остальные можно. например в понедельник тренировал ноги и до следующего понедельника я их не трогаю, даже если не болят. Пусть восстановятся.

    но эту неделю отдыхают только ноги, все остальные мышцы можно тренировать

    тогда тренировки будут регулярные и никаких откатов не будет

      #22Andrey23 Июнь 2012, 18:50

      хм... я думал комплексные упражнения делать нужно... ну тоисть как вы писали занематся через день... но сразу и ноги и прес и руки...

      это получается допустим в понедельник чисто ноги, в среду чисто прес, а в пятницу чисто руки?

      и это так только на начальной стадии или всегда?

        #23Сергей Трошин23 Июнь 2012, 19:00

        примерно так. примеры программ и пояснения к ним тут ffactor.ru/category/teori...e-programmy-ofp/

          #24Andrey23 Июнь 2012, 19:21

          спасибо большое за консультацию

#25качек в сексе18 Июль 2012, 17:27

привет спасибо накачял мыщцы пресса и все бабы мои теперь они меня задалбали ьегают за мной

#26Vadym28 Июль 2012, 17:58

Здраствуйте! Очень понравилась ваша статья. Я много работаю, у меня нет возможности ходить в тренажерный зал, уже гдето с месяц занимаюсь по вечерам на брусьях и турнике. У меня вопрос такого плана: Можно таким образом добиться хорошего набора мышечной масы?

PS: у меня 55 кг, я хочу 70

    #27Сергей Трошин28 Июль 2012, 18:32

    Здравствуйте! Да при правильном подходе (питание + тренировки) этих снарядов достаточно, что бы набрать массу. Но я бы рекомендовал еще тренировать ног1 раз в неделю Всего 2 рабочих подхода будет достаточно!

    Во всех упражнениях главное постепенно, но постоянно наращивать вес отягощения. на турнике и брусьях привязывайте вес к поясу, перекидывайте через шею или как вам удобнее.

    можно сделать штангу весом 40-60 кг для дома, что бы делать тяги или приседать. на какое-то время этого хватит. как это делать смотрите в разделе курсы. бесплатно!

    главное что бы набрать вес — это правильно питаться. если в двух словах, то надо много есть. если масса никакая не растет, даже жир, то ты мало ешь. если заплываешь жиром, то калорий можно чуточку меньше, а белка в 2-3 раза больше.

    минимум 150г в день!

      #28Vadym28 Июль 2012, 18:53

      Идея с подвязыванием веса интересная, позже я подробней ето обдумаю и ноги теперь обязательно включу в программу, просто часто слышу, что без тренажерки набрать хорошую мышечную массу почти нереально. Спасибо за консультацию. Теперь я буду еще упорней идти к своей цели!

        #29Сергей Трошин28 Июль 2012, 19:01

        без тренажерки можно набрать вполне хорошую массу, если оборудованием и фантазией себя не обделять!)))

#30Cанёчек Бакулин26 Август 2012, 10:07

Здравствуйте Сергей.Я внимательно прочитал вашу статью,вынес из неё для себя много нового.Но в этой статье к сожалению практически ничего не написанно по поводу моей проблемы.Подскажите что я делаю не так,может мне нужно что-то скорректировать.Начнём с того что мне 18 лет.Рост 1.95,вес варьируется от 74 до 76 килограмм.Выглежу очень худым. Я начал заниматься пол года назад в домашних условиях.Отжимался от пола четыре месяца ,потом записался на бокс.Рост мышц очень не значителен,вес вообще никак не корректируется.Перед каждой тренировкой обязательно ем большую порцию каши(гречка,овсянка)Бывает рис ем.Сила конечно прибавилась.За пол года с абсолютного нуля я поднял кол-во повторений на брусьях до 10.Жим штанги 50 кг от груди 2 подхода по 5 раз.Мне все говорят что чтобы я не делал прилично подкачаться мне не суждено.может посоветуете что-нибудь?И ещё,нужно ли мне бегать?Заранее спасибо)

    #31Сергей Трошин26 Август 2012, 11:37

    Здорово, Саня! Ну во-первых любая привка в весе — это увеличение потребляемой еды. одних упражнений не достаточно для набора массы. если просто начать качаться и не менять питание можно даже похудеть!

    перед тренировкой лучше есть быстрые углеводы (белый хлеб с вареньем например), а не медленные (гречка) и сразу после тренировки обязательно тоже самое.

    жаль, что тебя не было вчера на вебинаре, там разбирали как раз эту тему...

    бегать не нужно! если хочешь набрать ассу откажись от любой физической деятельности (по возможности), т.к. это мешает быстро набирать вес. в противном случае вес если будет расти, то очень медленно!

    бокс массы не даст. во всех упражнениях нужно постоянно увеличивать рабочий вес. короткие и сверхинтенсивные тренировки максимум 1 час.

    не волнуйся ты сможешь массу набрать! просто нужно правильно питаться. сейчас идет распродажа (за чисто символическую плату) пакета dvd-курсов + моя консультация. если интересно вот all.ffactor.ru

      #32Cанёчек Бакулин26 Август 2012, 19:44

      Тогда у меня ещё один вопрос,А когда именно нужно есть медленные углеводы,и что помимо (белого хлеба с вареньем)является быстрыми углеводами.Целесообразно ли минут за 20 перед тренировкой выпивать 2-3 сырых яйца?

        #33Сергей Трошин27 Август 2012, 16:54

        медленные углеводы нужно есть всегда! а к быстрым относятся любые продукты из белой муки высшего сорта, сладкое, соки (любые) и т.д. пробей в сети гликемический индекс и сразу все поймешь.

        яйца лучше есть сразу после тренировки в течении 30 мин. тогда будет эффект. А перед тренировкой нужны углеводы.

#34Вадим19 Октябрь 2012, 18:40

Здравствуйте Сергей,у меня такой вопрос,Допустим сделал я руки в понедельник,у меня болит и бицепс и трицепс,можно ли в среду тоесть через день,с утричка так сделать небольшой пампинг по 1 подходу на макс колво повтор.на руки,масса от этого хуже расти не будет?

    #35Сергей Трошин19 Октябрь 2012, 19:30

    Здорово, Вадим!

    Нет так делать не стоит. Масса будет расти хуже! Если нужен пампинг, то его нужно делать в конце тренировки и неделю эту мышцу не трогать!

    И бицепс лучше тренировать с верхом спины, а трицепс с грудью. Так мышцы максимально могут отдыхать в течении недели.

#36Дмитрий2 Декабрь 2012, 7:43

У меня вопрос на счёт питания.Есть нужно сразу после тренировок или через некоторое время?

    #37Сергей Трошин2 Декабрь 2012, 9:09

    быстрые углеводы нужно есть за 30мин до тренировки, во время тренировки сок или подслащенную воду (на сильно сладкую) и сразу после тренировки любые быстрые углеводы!

#38Дмитрий2 Декабрь 2012, 13:07

Спасибо.

#39Михаил2 Декабрь 2012, 15:13

А белки можно есть сразу после тренировки?

    #40Сергей Трошин2 Декабрь 2012, 18:58

    можно, но толку от них мало! нужны в основном углеводы!

      #41шерлокхолмс2 Январь 2013, 9:44

      я не пойму как от белка может быть мало толку,на сколько я понимаю углевод (сахар)это жыр от которого очень тяжело избавится

        #42Сергей Трошин3 Январь 2013, 17:23

        сразу после тренировки белки мало чем помогут, а жир от этого не нарастет!

#43Михаил2 Декабрь 2012, 19:10

Спасибо.Отличная статья.

    #44Сергей Трошин2 Декабрь 2012, 19:11

    спарва в верху есть форма. заполни ее и скачай курсы по набору массы. там намного интереснее!

#45Михаил2 Декабрь 2012, 19:13

Хорошо.Спасибо за совет.

#46Кирилл10 Декабрь 2012, 18:53

Спасибо за советы. Статья хорошая. Я дополнительно к этим советам, по рекомендации одного очень хорошего знакомого, попробовал Джинтропин. Это гормон роста, который официально одобрен в России. Он увеличивает мышечную

массу тела, активность и физическую выносливость. Испробовал на себе и очень доволен.

#47Никита9 Январь 2013, 12:20

Здравствуйте Сергей. Я хотел бы узнать. Вы ответили кому-то в комментариях, что бегать перед тренировкой не нужно, но ведь если сразу делать сильные нагрузки то сильно садиться сердце!? И еще вопрос: хотелось бы уточнить я правильно понял или нет — на каждой тренировке нужно брать большой вес для мышц и до отказа делать примерно чтобы уложиться в 10 повторов, а потом значительно уменьшать 2 раза следующих подходов вес и тоже делать упражнения до отказа ? И сколько раз в неделю ходить в качалку и сколько групп мышц примерно нужно прокачивать в каждый день тренировки?

    #48Сергей Трошин9 Январь 2013, 15:07

    Здравствуйте, Никита. Честно комментарий меня удивил! Как может сердце садиться от тренировок с отягощением? В начале каждой тренировки идет разминка, а потом а=рабочие подходы!

    Нет нужно делать 10 повторений, если ты новичок, через 2-3 месяца можно уже пробовать делать на руки 6-8 повторений (до отказа) + негативы или сбрасывание веса. Но если от одних повторений мышцы болят и растут, то делать дополнительные манипуляции не надо. А вот когда стаж более 4-х месяцев можно делать в любых упражнениях.

    В рабочих сетах вес уменьшать не надо! К примеру взял 50кг 8 повторений — отказ. В следующем подходе работаешь с этим же весом!

    Если нужно сделать сбрасывание веса, то без отдыха берешь вес меньше 50кг например 35 и делаешь еще несколько повторений.

    В итоге выходит 8 повторений (50кг) + 3 повторения (35кг). Это все один подход!

    Больше 2-х рабочих подходов делать не нужно!

    1 мышечная группа = 1 раз в неделю. Я делю тело на 3 части и прорабатываю их за 3 тренировки в неделю.

      #49Никита9 Январь 2013, 18:28

      Спасибо за подробный ответ! :)

#50Гаррик14 Февраль 2013, 10:55

Здравствуйте Сергей! Статья шик попробую! много нового узнал! но моя проблема немного иного характера. До нового года веса шли хорошо, после нового года пошел упадок силы перерыв примерно чуть больше недели упали как веса так и обьемы мышц! Прошло примерно месяц уже Становая и присяд со штангой востановил прежними и даже поствил новые рекорды, а вот жим упал рабочий на 10 килограмм! Вроде все теже тренировки немного комбинации упражнений меняю чтобы не было привыкания+ ноги растут безупречно пол спорт зала пацанов мне завидуют а вот на жим идет застой! грудь плоха растет как и обьем так и сила чем это обьясняется? да и у всех почти становая и присяд с не большой разницей в весах а у меня разница в 80 кг становая больше...

    #51Сергей Трошин14 Февраль 2013, 11:02

    Здравствуйте. Заочно сложно что-то советовать. Часто разница между становой и приседом бывает из-за роста. У меня присед был больше чем становая где-то 20кг.

    80кг это не нормально. Надо закрывать слабые стороны. В каждом упражнении они есть. В любом движении ты не сильнее, чем твое слабое звено.

    У меня жим тоже отстающее движение. Но я просто увеличиваю рабочие веса, применяю сбрасывание веса, либо негативы. И выхожу из-застоя.

    И опять же я не знаю как вы тренировались. Может вы жим делаете 2 раза в неделю. Советую посмотреть раздел FAQ и тренироваться как там написано. Выход из застоя гарантирован, при условии, что нет никакой отсебятины!

#52Максим24 Февраль 2013, 8:09

Здраствуйте Сергей, вы не могли бы мне посоветовать праграмму упражнений в качалку на все группы мышц для начинающих?

#54Игорь Поликарпов27 Февраль 2013, 15:47

СЕРГЕЙ и Вы туда-же...Хотя бы пообщались с людьми учеными, которые исследуют данную тематику. ДА НЕ РАСТУТ ОНИ pза счет МИКРОТРАВМ И РАЗРЫВОВ!!!!!!!! И всюду эта ЛАЖА гуляет как аксиома...Что бы люди знали от чего растет мышца, то вот ИСТИНА — Накопление в мышцах большого количества свободного креатина;

Накопление в мышцах лактата (молочной кислоты);

Растяжение мышц (возникает вследствие преодоления нагрузки). А то что они там рвутся и утолщаются за счет этого — БРЕД СИВОЙ КОБЫЛЫ!!

    #55Сергей Трошин27 Февраль 2013, 15:55

    Рост мышц — это комплексный процесс. Сюда входит и запас энрегии (гикоген, креатин) и растяжение оболочки мышц, и за счет увеличения кол-ва мышечных волокон (гиперплазия), и т.д.

    От лактата мышцы не растут. Молочная кислота — это побочный продукт работы мышц.

    Игорь, вот вы написали комментарий без всякого научного обоснования. По вашему мышцы болят из-за накопления креатина? Нет конечно! Из-за травм! Поэтому мышцы опухают и болят, как при ушибе мягких тканей и восстанавливаются таким же образом.

    Вы можете со мной не соглашаться, но это так. Но то что есть еще неизвестные науке факторы влияющие, прямо или косвенно, на рост мышц это тоже факт!

    Никто пока достоверно не знает всего механизма роста. Если кто-то заявляет обратное, то он либо идиот, либо хочет что-то впарить!

    А ваша теория насчет креатина очень даже правдоподобна, ведь креатин помогает многим химическим процесамм в росте мышц,а не только используется в качестве сэнергии.

    Но все же одного этого ЯВНО не достаточно для мышечного роста!

#56Киборг3 Март 2013, 3:54

День добрый. Я практикую такой подход. В первый день выполняю жим двух гирь, как основное упражнение. Пирамидкой от одного и до максимума раз. Затем идёт бицепс гантелями, по 10 повторений подходов 5 примерно, последние подходы добиваю дополнительными повторами с меньшим весом, и разводка аналогично. Второй день отдых. Третий день приседания с двумя гирями как основное упражнение от 3 до 5 рабочих подходов, по 10 повторений. Затем пресс, с блинами от гантель на груди, по 10 повторов, количество подходов в зависимости от скорости наступления отказа. Затем шраги по 10 повторов, количество подходов в зависимости от скорости наступления отказа. Четвёртый день отдых. Пятый день тоже может быть отдых, в зависимости от накопленной усталости, но обычно это снова день первый. Вопросы следующие. Из всего этого легко понять, что грудь у меня практически не задействована, а хотелось бы, ибо важно. Насколько эффективна моя программа, в плане набора массы, силы и выносливости? И как мне к этому добавить эффективную нагрузку на грудь, что бы не снизить продуктивность всего остального?

    #57Сергей Трошин3 Март 2013, 7:37

    ну эта программа массы не даст никогда. тут все основные принципы набора массы нарушены и увеличения силы тоже.

    Для груди любые виды пожиманий. Советую изучить раздел FAQ

    Максимум что может дать эта программа это выносливость.

#58Витал4 Март 2013, 3:55

Огромное спасибо, этот материал читаю в третий раз, и все время нахожу что-то интересное ;)

#59Артём7 Март 2013, 21:47

Сергей, обьясните пожалуйста, когда пить протеиновый коктель?

никак не могу понять, одни советуют, перед тренировкой, другие после, третьи — на протяжении всего дня)

    #60Сергей Трошин8 Март 2013, 17:01

    в течении дня и на ночь можно пить и перед тренировкой, но толку от этого мало. а после тренировки и подавно)) после тренировки даже протеин превращается в гликоген!

#61Юрий10 Март 2013, 16:27

Здравствуйте! Прочитал очень много статей и остановился именно на вашей. У меня куча вопросов. Я посещаю тренажерный зал 3 раза в неделю с перерывом в 2 ночи. На каждый день у меня разная программа. В 1 день я делаю упражнения на спину,второй день на бицепс и трицепс,третий день ноги,иногда включаю дополнительные упражнения,в каждом из 3 дней в конце пресс 1 подход по 200 повторений. Скажите правильно ли у меня разбиты упражнения по дням и что нужно изменить?.. Также не могу сообразить с пищевыми добавками. У меня есть Креатин,Протеин и Сборник добавок называется Volumass.Подскажите как правильно их нужно употреблять,,сколько должен длиться загрузочный период и каков перерыв между загрузочными периодами и что нужно употреблять в период поддержания?(а также как мне их правильно распределить, чтобы употреблять все разом) Также интересно сколько в среднем должна длиться тренеровка,у меня она длиться примерно час. Занимаемся в 2 с другом и делаем одинаковые упражнения поочереди и прерыв между подходами в среднем полторы минуты,стоит ли так продолжать или нужно изменить перерывы между подходами?

    #62Сергей Трошин11 Март 2013, 8:57

    ну программа составлена не самым лучшим образом. 200 повторений на пресс вообще глупость, тем более каждый день. от этого он вообще не вырастет!

    синергисты лучше тренировать в один день. все вопросы отпадут если внимательно изучить раздел FAQ

    по поводу добавок: креатин главное принимать в быстрыми углеводами. Я лично никогда не использовал фазу загрузки. Я просто каждый день по 2 раза принимал его и все. Главное сразу после тренировки принять, что бы запасы в мышцах увеличились!

    я принимал 20 г креатина в день (4 чайные ложки) . мне помогает такой подход. Я вообще стараюсь все упрощать. Лишние правила только отбивают всю охоту качаться...

    Время отдыха перед подходами нужно увеличить. Про это и остальное подробно рассказано в FAQ

#63Юрий12 Март 2013, 14:03

Здраствуйте Сергей.

Я посмотрел все ваши аудиозаписи,много нового выделил для себя,но не понял одного.

Пресс ведь можно качать каждый день,это ведь не большая мышца и ему не нужно неделю на восстановление,как например бицепсу. Я посмотрел внимательно и не нашел такого как качать пресс отдельно от всего,я написал примерную свою программу (ниже сообщением) и там написано,что делаю 200 повторений,вы ответили,что это не правильно. Подскажите пожалуйста как ежедневно лучше всего качать пресс,а то он у меня застыл на месте,давно появились выделение и он идет полоской,а на кубики не делится,подскажите пожалуйста,как его заставить расти!)

    #64Сергей Трошин12 Март 2013, 17:22

    Вот вы сами и ответили на свой вопрос! Ваш подход к тренировке пресса неверный, поэтому и кубиков нет! Нужна масса абдоминальной мышцы, а значит нужно поднимать большие веса и тренировать пресс не часто!

    Если вы в скручиваниях не работаете с весом хотя бы 30кг, то кубики врятли будут! + нужно сжигать жир!

    Если просто сжечь жир, но массы нет, то кубиков не будет. Просто плоский живот и все!

    Каждый день пресс тренировать бесполезно! Это только мешает его росту! И поэтому отвечаю на вопрос «как ежедневно лучше всего качать пресс?» — никак!

    Пресс такая же мышца, как и другие и на нее действуют точно такие же законы! И восстанавливается он ни чуть не быстрее чем бицепс!

#65all18 Март 2013, 17:54

Здравствуйте.У меня один вопрос:Я занимаюсь 5 дней в неделю: понедельник- грудь и трицепс, во вторник- скручивания с штангой,сгибания туловища, шея, среда-спина,бицепс,четверг- то же что во вторник, пятница-грудь,трицепс, в субботу-то же что и во вторник, в воскресение-отдых.Но меня больше всего волнует пресс можно ли накачать его до кубиков с таким подходом и как вы вообщем оцениваете такой тренинг?

    #66Сергей Трошин19 Март 2013, 6:37

    такой тренинг вообще не способен привести к значительным изменениям в фигуhе, даже за несколько месяцев! программа в корне не верна! изучите раздел Ф+FAQ

#67Евгений21 Март 2013, 13:48

на счёт количества мышечных волокон не соглашусь. С рождения, у нас определённое количество мышечных волокон, и со временем их не прибавляется и не уменьшается, они просто либо утончаются либо утолщаются.

    #68Сергей Трошин21 Март 2013, 13:49

    гиперплазия — научно-доказанный факт! Кол-во волокон можно увеличить.

      #69Евгений21 Март 2013, 14:03

      ну не знаю, доказанный или нет, нам в универе об этом говорил учитель анатомии))

        #70Сергей Трошин21 Март 2013, 14:21

        когда я учился (выпуск 2088) нам говорили, что кондесаторов в 1 фарад маленького размера быть не может, что они будут размером с шкаф!

        и в тоже время продавали конденсаторы (ионисторы) для автомобильных усилителей на 1 фарад маленького размера. Просто в них использовалась технология известная с 1957 года, но наши учителя ничего видимо об этом не знали...

        в учебных заведениях говорят, только устаревшую информацию. Это факт! Все изменения в мире науки никак не касаются системы образования, как говорили всякую чушь, так и продолжают))) даже смешно)

          #71Евгений21 Март 2013, 14:29

          ну может быть)) но только от чего они новые будут появляться, тоже от тренировок?

          #72Сергей Трошин21 Март 2013, 14:37

          Там специальные тренировки нужны!

          Я в этой теме пока не сильно подкован. В сети много инфы по этому поводу, поищи. Есть даже платный курс

          #73Евгений21 Март 2013, 14:36

          ну может ты и прав)) так а как получить новые волокна, всё с помощью тренировок?

#74Михаил11 Май 2013, 11:27

Здравствуйте.Скажите можно ли накачать мышцы используя лишь турник и брусья (с доп. отягощением)?

#75Андрей Азов22 Июнь 2013, 20:52

Не понятно :( вы пишите , что протеин бесполезно пить ??? И еще , если мышцы болят 2 недели , так их и не тренировать 2 недели ? Прокомментируйте пожалуйста.

    #76Сергей Трошин25 Июнь 2013, 8:58

    сразу после тренировки пить протеин бесполезно! На рост мышц он не скажется, превратиться в гликоген .

    Это называется глюкогенез. Мышцы растут даже не всегда в этот день! Сначала они распадаются, начинают болеть,и только потом растут! Я про это уже не раз говорил.

    Если мышцы болят две недели,то больные мышцы не трогать две недели. Так долго мышцы болят только н начальных этапах,потом боли все меньше и меньше. А интервалы короче.

#77Алексей28 Июнь 2013, 22:42

Сергей спасибо!информация действительно насыщенная,вполне доступно все описано для новичка.Пошел первый день по твоей методике,первый шаг борьбы с ленью,борьба за улучшение своего тела.Морально и психологически готов.Желаю всем успехов по методике Сергея.Удачи!!Сергей так держать)))

#78Андрей2 Июль 2013, 11:38

Сергей,за год в тренажерном зале бедра выросли на 9см,а руки на 0.2см,будет ли расти верх без присяда и прочих тяжелых упражнений,а то диспропорция какая-то.

    #79Сергей Трошин2 Июль 2013, 12:18

    ели скажу, что не будет, то это будет наглая ложь! Просто при тяжелых упражнениях выбрасывается большое кол-во гормонов и это способствует росту всех мышц на теле.

    Если руки не растут, то нужно к многосуставным добавлять два упражнения: одно на бицепс- штанга + большой вес, второе на трицепс _ разгибание на блоке или разгибание гантели из за головы. Тогда руки начинают расти.

    Конечно можно на 2 месяца сделать переыв в работе на ноги, что бы все ресурсы организма тратились только на другие мышцы, но гормональный фон все равно будет не такой и ноги начнут слабеть. Но если не делать перерыв больше 2 месяцев, то ничего страшного.

    При таком подходе нужно есть как обычно!. Все ресурсы тратятся на организм целиком а если исключить самый большой потребитель ноги, то это позволяет заставить больше калорий и белка получать другим мышцам.

#80андрей13 Июль 2013, 20:01

Здрасти , проблема с грудью, занимаюсь давно все мыщцы растут кроме ггруди помогите что делать

    #81Сергей Трошин16 Июль 2013, 3:32

    значит тренировать ее нужно правильно. Делайте жимы гантелей. От штанги грудь не особо растет.

#82Кирилл22 Октябрь 2013, 11:00

Здравствуйте, подъём штанги на бицепс достиг предела...поднимаю по 30 кг 10 раз 3 подхода...больший вес не могу что делать? занимаюсь 2 месяца

    #83Сергей Трошин22 Октябрь 2013, 16:19

    Все просто: увеличьте вес на штангедо 35 и делайте негативы по 5 секунд. Раз 5 сделаете. Желательно что бы кто-то помог закинуть вес на верх, но можно просто с помощью спину рывком забросить штангу, а потом ее опускать.

    Потом сможете рабочий вес увеличить. Вес перестал прогрессировать, потому что в начале шел не рост мышц, а просто адаптация к нагрузке, теперь веса буду расти не так быстро.

#84Алексей24 Октябрь 2013, 11:41

Сергей, все конечно здорово, но про молочную кислоту вы мало знаете. Основываетесь только на пересказах других.

Во-первых молочная кислота — это не сигнализатор усталости, а консервант глюкозы. Т.е. мышцы в анаэробной среде используют именно ее для получения энергии, а не только глюкозу. Появляется она при анаэробном расщеплении глюкозы.

Во-вторых боль, любая, в любом месте организма, а тем более которую вы приводите в пример, синяки, ушибы, как раз таки свидетельствует о наличии в этом месте молочной кислоты, воздействующей на нервные окончания. А механизм ее образования выше. Это говорит, что в этом месте плохое снабжение кислородом. Причин масса...

    #85Сергей Трошин24 Октябрь 2013, 11:47

    я основываюсь на медицинские источники. Почитайте википедию про молочную, пировиноградную и др. Из молочной кислоты организм напрямую энергию не берет, она обратно в энергию (глюкозу) превращается в печени. Почитайте разберетесь.

#86Екатерина Медведева2 Ноябрь 2013, 18:51

Спасибо большое! Очень полезная статья, наконец то я все подробно поняла! Теперь мои тренировки будут намного эффективнее!

#87Дмитрий15 Январь 2014, 8:36

Рост мышц зависит от множества факторов, например на их объем влияет толщина мышечных волокон (их тип), количество саркоплазмы, фасции.

#88Артём18 Июль 2014, 15:35

А вопрос если вы говорите надо делать тренировку до усталости то можно ли её делать до максимального пульса тела, взависимости от того что я хочу добиться.Или же мне работать до усталости и пота.

Просто я нашёл в интернете такой способ что можно накачаться повысив пульс.Например если ты хочешь добиться не накачки мышщ и х силу то твоя интенсивность должна быть где меньше 50% а если ты хочешь накачаться то от 70% и до 80%.Простите за такой вопрос он может быть неконкретным и немного не понятным но всё же можете помоч.

#89Саша.8 Октябрь 2014, 10:12

Спасибо за статью! Я не давно совсем стал ходить в фитнес зал... но все что тут написано я (под руководством тренера) выполняю. Питаюсь по спортивной диете а именно увеличил белок в рационе и тд... Хотел спросить про аминокислоты... они полезны или нет?

#90Alex15 Октябрь 2014, 8:56

Статья интересная, я узнал много нового. Я начал заниматься не давно 3 месяца обязательно попробую ВИТ. Еще раз спасибо.

#91рома23 Май 2015, 15:45

Спасибо за статью,прочитал с интересом даже не понял сам))Нечего не скажу кроме того что редко прочитывал до конца,у тебя статья очень и тереснная и на одном дыхании.респект)

#92рома23 Май 2015, 15:46

Как подписаться к тебе?)

#93Антон8 Июнь 2015, 3:35

Статья крутая скажи вот в конце написано что если мышци болят то трогать их не нужно .а если в период боли заниматься что будет???

#94Антон8 Июнь 2015, 3:35

Статья крутая скажи вот в конце написано что если мышци болят то трогать их не нужно .а если в период боли заниматься что будет?

#95качек-старичек30 Август 2015, 13:35

Как можно писать бред про трещины в мышцах? У сторонников этой теории трещины в голове!!! Поврежденные клетки «заростают» рубцовой тканью, которая в свою очередь Никакого участия в сокращениях не принимает, следовательно после года-другого тренировок у атлетов вместо мышц — рубцы и соединительная ткань!!! Они и руки бы не подняли !!! Всем удачи)))

#96Miroslav12 Октябрь 2015, 18:12

Все ведь очень просто! 2 — 2.5 гр белка на 1 кг веса( употреблять от 30 до 50 гр белка за раз ) , углеводы от 2 до 6 гр. В дни тренировочные например 4 гр в дни отдыха 2 гр, из них простых углей не более 30%.

Ну и регулярность упражнений, базовые упражнения + по возможность прогрессия в весах, гоеяться за ними тоже не стоит. Ну и не забывайте что дело это не 1 года) те кто думает набрать быстро массу, забудьте! Набираем пол гола потом месяц- два сушимся и сеова набираем и снова сушимся( переодизация ), и не переживайте, все ростет , если вы достаточно кушаете и регулярно занимаетесь

#97Максим8 Январь 2016, 8:47

Как набрать мышечную массуесли я занимаюсь в домашних условиях, мне 25 лет, рост 183 вес 80, есть не большой жирок на груди животе и боках, стараюсь кушать белковую , сладкое не ем, булки хлеб, майонез тоже не ем, вот вопрос я хочу чтоб мвшьци росли и жирок убрался)

#98Максим8 Январь 2016, 8:50

Посоветуете программу, или как правильно питаться, не хочу чтоб брям мвшьци сильно пухли, а вот чтоб жирок ушёл- надо)

#99Валера31 Июль 2016, 20:18

Хуйевая статья

Ваш комментарий

ФИО:
E-mail:
Website:
Комментарий:

ПОПУЛЯРНОЕ

Еще статьиНа главную

Как накачать бицепс штангой

Как накачать бицепс штангой(1)

Тренировка бицепса это наверно самая заветная тема для каждого качка. Каждый, кто приходит в зал первым делом интересуется как накачать банки. Мой однокурсник все время говорил пойду в зал шарики покачаю. Меня такие выражения невольно заставляют улыбнуться. Но мы вернемся к тренировкам. Самое лучшее упражнение для бицепса Из всех упражнений с любым оборудованием, только одно

Упражнения со штангой дома

Упражнения со штангой дома(1)

Для тех кто не может тренироваться в зале, есть только одна альтернатива- заниматься дома или на улице. На самом деле многие мышечные группы можно прокачать в домашних условиях. Ноги конечно большими приседая со своим весом не сделаешь, но можно хотя бы привести их в тонус приседая на одной ноги или перенося вес с одной ноги

Соевый белок в бодибилдинге

Соевый белок в бодибилдинге(0)

Сейчас очень популярной версией считается, что для качков нужны именно животные белки, а дескать растительные белки вообще плохо усваиваются. Давайте разбираться. В России соя не слишком известное растение и знают о нем разве что понаслышке. А вот на дальнем Востоке люди используют ее как один из основных ингредиентов в приготовлении блюд уже тысячи лет. Самое

Лучшие углеводы в бодибилдинге

Лучшие углеводы в бодибилдинге(0)

Есть два типа углеводов: быстрые и медленные. Быстрые углеводы еще называют простыми, потому что они имеют простую молекулярную структуру и быстро расщепляются. Все углеводы в организме превращаются в глюкозу, т.е. поднимают уровень сахара в крови.  Организму все равно съели вы чупа-чупс или хлеб. Углеводы будут все равно превращены в сахар (глюкозу). Быстрые углеводы быстро усваиваются

Каши в бодибилдинге

Каши в бодибилдинге(0)

Самая лучшая пища для мужчины это каши. Об этом говорят  древние веды, об этом свидетельствуют медицинские показания.  Так почему же каши так нужны каждому атлету  бодибилдеру? Я уже не раз говорил, что для набора массы нам нужно много углеводов, что бы организм не тратил белки в качестве энергии. Тут в ход идут чаще всего быстрые углеводы, но

Читать еще

Контактная информация

Нас находят по следующим ключевым словам: как накачать мышцы, бодибилдинг, как накачать грудные мышцы, как накачать бицепс быстро, как накачать бедра, как накачать мышцы спины

Фактор Силы - авторский блог Трошина Сергея о силовом тренинге.

Почему именно Фактор Силы

На этом сайте вы найдете проверенные и грамотные тренировочные программы, полный список упражнений для тренировки мышц с фото и видео. Самый полный справочник по мышцам в Рунете, даже в википедии не так подробно расписано! Вы можете скачать бесплатные курсы по бодибилдингу и многое другое! Это сайт для тех кто любит железо!


© 2011-2017 Фактор силы - качайся с умом.