Программа тренировок при болезнях позвоночника

Хороших программ тренировок для здоровых людей в сети предостаточно. Но вот для тех у кого болит спина не так уж много. Как быть, ведь мышцы тоже хочется накачать? Я привожу вам пример программы тренировок при различных заболеваниях позвоночника.

Во-первых сразу хочу сказать: если у вас сколиоз в начальной степени, то достаточно просто тренирвоать разгибатели позвоночника и спина придет в порядок, если у вас запущенный вариант сколиоза, то вам лучше посоветоваться  врачом. Но в любом случае упражнения которые я здесь привожу вам должны помочь.

И кстати если с детства тренировать разгибатели позвоночника, то сколиоза никогда не будет.

Если у вас грыжа или что-то вроде, то вам следует убрать любую осевую нагрузку на позвоночник.

Итак начнем...

Программа тренировок при больной спине

1- й день ноги спина

  • Жимы ногами в тренажере 2 по 15-20 повторений главное соблюдайте технику!
  • Гиперэкстензии (разгибания спин) 2-3 подхода по 20-30 повторений без отягощения
    или 10 медленных повторений по 5 сек на подъем и 5 сек на опускание
  • Ослиные подъемы на носки (в наклоне) груз давит на таз, так что упражнение безопасное и растет масса всей голени 2 по 15-20 раз

2-й день широчайшие бицепс дельты

  • Подтягивания или тяга верхнего блока  2 по 8-10 раз + (для опытных) сбрасывание веса
  • Сгибание рук на скамье Скотта в тренажере (нет осевой нагрузки) 2 по 10-12 раз
  • Разводка гантелей в стороны никаких силовых махов, умеренный вес, работа внутри амплитуды
    2 по 12-15 раз
  • Тяга лежа на скамье под небольшим углом, локти в стороны на зад. дельты  2 по  10-15 раз

Скамью Скотта можно заменить на сгибания рук с гантелями на сидя на наклонной скамье, там нагрузка на бицепс больше, рабочие веса умеренные и нет осевой нагрузки на позвоночник.

3-й день грудь трицепс

  • Жим лежа под углом 30 градусов 2 по 8-10 раз. Никаких мостов! Спина лежит ровно на скамье!
  • Разгибание рук на блоке хватом снизу 2 по 8 + сбрасывание веса
  • Работа на хват или сгибание запястий

Для трицепса можно использовать жим лежа узким хватом, калифорнийский жим, французский жимы сидя и лежа.

Для груди можно использовать: тренажер бабочка, отжимания на брусьях, ве варианты жимов на горизонтальной скамье и под не большим углом, можно попробовать сведение рук на блоке (кроссовере).

В этих упражнениях нет осевой нагрузки на позвоночник. Кстати гак-машине нагрузка на позвоночник значительно меньше, чем в приседаниях со штангой, но все же я рекомендую делать жимы ногами. Если надо проработать квадрицепс, то делайте жимы с узкой постановкой ноги без разворота стоп, с короткой амплитудой.

Конечно это не единственный вариант программы тренировок для людей с проблемами позвоночника. Есть и другие варианты. Как можно разнообразить свою программу разными пражнениями я вам уже написал. В остальном тренировки такие же как у всех остальных людей: интенсивность, каждые 3 месяца чисто силовая работа и т.д. Читайте раздел FAQ.

11 comments

#1Эдуард13 Апрель 2013, 19:52

Спасибо. Бывает, что позвоночник, средняя его часть, дает о себе знать во время тренировки. Теперь почитал — что-то перестрою в своей тренировке. У меня возник вопрос: Хочется делать базу для ног, но после зимы дает о себе знать левое колено (неудачное падение на горных лыжах). В обычной жизни колено не беспокоит (только если глубокое приседание). А со штангой — сразу боль, да и глубоко не присесть. МРТ сделал — сказали ни чего страшного, в обычной жизни все хорошо, а про зал забудь. Так вот вопрос :Есть-ли альтернатива базовых упражнений для ног с учетом больного колена ?

    #2Сергей Трошин15 Апрель 2013, 11:11

    надо пробовать! первое что придется делать, так это сокращать амплитуду движения, пока колено не восстановится. При этом больше будет работать квадрицепс.

    Очень важно хорошо разогреть колени перед работой на ноги, например разгибания ног в тренажере с легким весом.

    + можно попробовать жим ногами , может так будет удобнее подобрать правильный угол.

    В любом случае я бы не гнался за большими весами и делал 15-20 повторений! Если боль возникает даже просто со штангой, без глубоких приседаний,то стоит на время вообще прекратить качать бедра.

    Если разгибания ног в тренажере не вызывают боль, то можно делать их. Это поможет восстановить и укрепить связки и сустав + тренировка квадрицепса.

    Для задней поверхности делайте становую на прямых ногах,опять же если не возникает никаких болей,но я думаю они не должны появится.

      #3Эдуард15 Апрель 2013, 11:50

      Спасибо. Буду пробовать.

#4Евгений13 Июль 2013, 16:09

Доброго времени суток. Сергей, мог бы я узнать у вас, эта программа для набора массы нормальная ( сколиоз 1 ст)? :

Пн. Жим ногами

Римский стул

Разгибание ног

Ср. Подтягивания

Тяга штанги в накл.

Подъем штанги на биц.

Гиперэкстензии

Пт. Жим лежа

Франц. жим

Кол-во повторов и подходов аналогично вашим советам. Буду очень Вам благодарен.

    #5Сергей Трошин16 Июль 2013, 3:31

    ну в целом не плохо. только римский стул вообще бесполезное упражнение, а со сколиозом может быть даже опасное. Лучше заменить на скручивания.

    Гиперэкстензии нужно перенести на третий день, а то во второй слишком много упражнений

#6Дмитрий16 Ноябрь 2014, 6:46

Доброго времени суток. Сергей, эта программа поможет при протрузии диска поясничного отдела, или что-то другое посоветуете?

#7В.антон29 Сентябрь 2016, 5:03

При межпозвоночной греже, особенно в поясничном отделе,ни в коем случае нельзя делать подтягивание,исп.тренажер Смита,висеть на турнике. Все это только усугубляет,т.к при таком растяжение позвонка грыжа наоборот стремится наружу.проверенно! Хотя с маленьким весом я думаю можно работать с тренажером смитта,надо пробовать и смотреть на ощущения!

#8Flying_72rus18 Октябрь 2016, 16:18

У меня единственный вопрос, почему когда составляют программы большинство людей считают, что именно сама программа должна состоять из упражнений который направленны на динамическое сопротивление в одном положении? Ведь тем более при болезнях спины нужно выполнять лечебный комплекс который в первую очередь направлен на статические усилия, ведь только в этом случае начинает укрепляться весь связочной аппарат, но большинство людей считают, что турник там и все такое думают единственное упражнение всех проблем позвоночника, турник создан для здоровых людей в первую очередь, у которых развивается спина гармонично с него и растёт мышечная масса, но не корсет сам в общем как многие считают.

#9Flying_72rus18 Октябрь 2016, 16:26

Нужно иметь меру во всем всегда и каждое упражнение под себя подстраивать, включать свой мозг, кроме тебя самого не какой тренер не поможет тебе составить программу, приседать может и можно только необходимо это делать под себя, например с небольшим сопротивлением, чтобы чувствовалась нагрузка, лучше делать на выносливость, а не на силу, гак присед не будет включать так мышцы как обычное приседание.

#10Flying_72rus18 Октябрь 2016, 16:30

Сколиоза не будет, если ты с детства занимаешься спортом, ходишь в бассейн, работаешь на гибкость и т.д

#11Бегаль Роман Анатолійович15 Январь 2017, 18:40

В мене грижа спини. Є якісь програми ??? (Ріст 184, вага 95)

Ваш комментарий

ФИО:
E-mail:
Website:
Комментарий:

ПОПУЛЯРНОЕ

Еще статьиНа главную

Программа тренировок при болях в плечах

Программа тренировок при болях в плечах(0)

Как можно накачать дельты, если есть проблемы с плечевыми суставами? Да многие мышцы сложно качать, потому что везде работает плечевой сустав. Так как быть? Оказывается кое-что можно все-таки сделать. Сразу скажу, если у вас артроз плечевого сустава или импичмент синдром, то сначала проконсультируйтесь с врачом,возможно нужна операция и ЛФК. Советы в этой статье для тех

Программа тренировок при плохом здоровье

Программа тренировок при плохом здоровье(0)

Привет, друзья! Я часто получаю письма на почту, где у меня просят совета люди, у которых какие-либо проблемы со здоровьем.  Что теперь мышцы не качать? Да конечно можно качаться, просто надо качаться с умом. Вот как должна выглядеть програма тренировок для людей со слабым здоровьем я расскажу в этой статье. При разных диагнозах разные программы.

Жим лежа 180кг. Программа

Жим лежа 180кг. Программа(0)

Есть очень хорошая и коротка книжка Стюарта МакРоберта «Жим лежа 180кг» вот ее я и решил выложить.  Там есть несколько программ, которые по мере увеличения тренированности менялись Этот материал одобрил Брукс Кубик. Его комментарии можете прочитать в конце статьи. Привет, фанат! Перед тобой силовой тренировочный курс жима лежа, принадлежащий перу того самого знаменитого Стюарта МакРоберта,

Руки титана -Стюарт МакРоберт

Руки титана -Стюарт МакРоберт(4)

Легендарная книга, которой я решил поделиться с вами, потому что материал в ней действительно стоящий! От автора Тот, кто уже стал обладателем 40-сантиметрового обхвата, может сразу обращаться ко второй части ручного курса -программе для опытных. Но поскольку таких наверняка мало, большинству я советую внимательно проштудировать первую часть и не ставить телегу впереди лошади. Зал моего

Тренировочная схема «Золотая Середина»

Тренировочная схема «Золотая Середина»(0)

Вот нашел еще одну интереную схемы тренировок, которая достаточно разумна. Я всегда говорил, что масса растет то по билдерским тренировкам, а сила по лифтерским.  Так вот дання методка попутка сделать что-то промежуточное. Данный подход несколько отличается от того что соеветую я, но думаю вам будет полезно знать различные подходы к тренировкам. Взял с Железной Шахты.

Читать еще

Контактная информация

Нас находят по следующим ключевым словам: как накачать мышцы, бодибилдинг, как накачать грудные мышцы, как накачать бицепс быстро, как накачать бедра, как накачать мышцы спины

Фактор Силы - авторский блог Трошина Сергея о силовом тренинге.

Почему именно Фактор Силы

На этом сайте вы найдете проверенные и грамотные тренировочные программы, полный список упражнений для тренировки мышц с фото и видео. Самый полный справочник по мышцам в Рунете, даже в википедии не так подробно расписано! Вы можете скачать бесплатные курсы по бодибилдингу и многое другое! Это сайт для тех кто любит железо!


© 2011-2018 Фактор силы - качайся с умом.