Вот нашел еще одну интереную схемы тренировок, которая достаточно разумна. Я всегда говорил, что масса растет то по билдерским тренировкам, а сила по лифтерским.  Так вот дання методка попутка сделать что-то промежуточное. Данный подход несколько отличается от того что соеветую я, но думаю вам будет полезно знать различные подходы к тренировкам. Взял с Железной Шахты.

ТРЕНИРОВОЧНАЯ СХЕМА «Золотая середина». Попытка №1.

 Привет «Шахтерам»!

 Для любителей разнообразия еще одна тренировочная схема.

ВСТУПЛЕНИЕ

 С начала своей тренировочной практики, т.е. еще более десяти лет назад, я понял, что чтобы добиться высоких показателей в росте силы и массы недостаточно тренироваться только по «билдерским» схемам, где в основном тренировки больше адаптированы на рост мускулатуры, или только по «лифтерским» схемам, где основной акцент определен на увеличении силы.

 Понимая все это, я стал периодически комбинировать всевозможные

тренировочные схемы разной направленности, как на рост силы, так и на рост мускулатуры. Основными источниками информации, как я уже говорил были в то время популярные периодические издания, такие как «ФиС», «Спортивная жизнь Росии», «Сила и Красота», книги Джо Вейдера, статьи Арнольда Шварценеггера и др. литература. Само собой вся информация и тренировочные схемы, предоставленные в этих изданиях были расчитаны в основном на потребление стероидов. Я принимал все за чистую монету и используя все эти схемы, создавал свои программы. При этом не было необходимой оптимальности и простоты в моих программах, а были лишь крайности. Тем не менее я все-таки добился на определенном этапе, используя свои комбинированные схемы, достаточно неплохих результатов для любителя -натурала, несмотря на то, что постоянно перетренировывался и садил свой иммунитет.

 Некоторое время назад на мое отношение в тренинге повлияла книга Майка Ментцера- СУПЕРТРЕНИНГ". Тренировочные схемы Майка отличались от всех «химических» схем своей простотой и эффективностью.

 Моментально перестроившись на ВИТ я и здесь довольно быстро добился увеличения результатов. Но по истечении определенного времени я опять пришел к выводу, применяя ВИТ на своих учениках, что и это еще не оптимальность, потому что не каждый мог регулярно прогрессировать, даже на тех адаптированных схемах, которые я давал своим ученикам. И я вновь продолжил поиски оптимальности.

 В значительной степени помог с этим разобраться Вадим Протасенко со своей статьей- «„Думай“ или „Супертренинг“ без заблуждений». Еще больше, благодаря статье Вадима и своему собственному оыту, я утвердился в плане отдыха, что тренироваться нужно не чаще, чем через 96 ки. Эффективность такого отдыха проверена неоднократно на практике. Помимо этого, статья Вадима прибавила еще кое- каких знаний. Статья Шона Тухи на сайте «Железная Шахта» и переведенная Хьюджином (Hugin) утвердила мое отношение к выбору упражнений, хотя и ваши некоторые сообщения в «Круглом столе» позволили мне также избавиться от стереотипа выполнения изолирующих упражнений.

 В общем и целом к данной тренировочной схеме я подошел, благодаря переписке со Стасом Денисовым, который также мне на кое-какие вещи открыл глаза. Но правда в этой статье я расскажу только о своем подходе к этой теме. Если Стас пожелает, то наверняка он сделает дополнения и от себя лично.

 Итак, очередная попытка найти ту золотую середину между ВИТом, классикой и минимализмом.

ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ

 В этом разделе я подобрал только самые основные и эффективные упражнения в комплексе, которые максимально растят мышечную массу всего тела. Изолирующие упражнения, за исключением некоторых, особой пользы не принесут. Все малые мышцы все равно в совокупности будут расти вместе с большими. Если вы увеличите широчайшие мышцы, то и бицепс также подтянется. Если вы увеличите объем грудных мышц или плеч, то и трицепс заметно увеличиться в размерах.

 1. Жим лежа.

1. основная нагрузка- грудные мышцы, трицепс, плечи, предплечье
2. косвенная нагрузка- широчайшие, бицепс, трапеция

 1.2 Жим лежа на наклонной лавочке 45* узким хватом.

1. основная нагрузка- грудные мышцы, трицепс, плечи, предплечье
2. косвенная нагрузка- широчайшие, бицепс, трапеция

 1.3 Отжимания на брусьях.

• основная нагрузка- грудные мышцы, трицепс, плечи, предплечье
• косвенная нагрузка- широчайшие, бицепс, трапеция

 2. Подтягивания или тяга на блоке хватом к себе.

• основная нагрузка- широчайшие, бицепс, предплечье
• косвенная нагрузка- трапеции, плечи

 2.1. Тяга штанги или гантелей к поясу стоя в наклоне.

• основная нагрузка- широчайшие, бицепс, предплечье
• косвенная нагрузка- трапеции, плечи

 3. Жим сидя или стоя.

• основная нагрузка- плечи, трицепс, предплечье
• косвенная нагрузка- трапеции, широчайшие, низ спины

 4. Приседания со штангой.

• основная нагрузка- квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, низ спины, пресс
•  косвенная нагрузка- икры, широчайшие, грудные, предплечье

 4.1. Становая тяга

• основная нагрузка- квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, низ спины, широчайшие, трапеции, предплечье, пресс
• косвенная нагрузка- икры, плечи

 4.2. Становая тяга, стоя на возвышении (тяга-присед)

• основная нагрузка- квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, низ спины, широчайшие, трапеции, предплечье, пресс
• косвенная нагрузка- икры, плечи

 5. Шраги

• основная нагрузка- трапецивидные мышцы, плечи, предплечье
• косвенная нагрузка- широчайшие

 6. Поднимание на носках

• основная нагрузка- икроножные мышцы

 7. Скручивания

• основная нагрузка- мышцы пресса, межреберные мышцы

 ПРИСЕДАНИЯ, СТАНОВАЯ ИЛИ ТЯГА-ПРИСЕД.

 Большинство из вас знают мою позицию по поводу включения в одну тренировку приседаний и становой тяги (мертвой тяги). Как я не советовал, так и не советую делать эти два упражнения в одну тренировку. Более того, я пришел к выводу, что использовать эти два упражнения максимально эффективно можно только в разные циклы. Например, первые два месяца тренировок использовать только приседания, если вы работаете с огромными весами, и при этом необходимо будет временно забыть о становой тяге. Следующий цикл- очередные два месяца применять только становую тягу (классическую).

Хотя в приоритет вообще-то надо ставить приседания со штангой. Почему именно так, спросите вы. Потому что, отвечаю я, эти два упражнения оптимально грузят и ноги и низ спины. В итоге получается, что выполнив два эти упражнения вы выполните двойную нагрузку на ноги и спину, и это только одна сторона. Вторая сторона — недалек тот день для многих из вас, когда результаты в становой и приседании перевалят за 200 кг. Как вы думаете, сколько усилий и психической энергии понадобится для того, чтобы на одной тренировке выполнить до «отказа» приседания со штангой, а затем следом еще и тягу? Конечно, выполнить-то это реально, но, проведя пару подобных тренировок, вы все равно в дальнейшем начнете увиливать от подобных нагрузок.

 Есть, конечно, еще один вариант полноценной проработки спины и ног в одном упражнении — это «Присед-тяга». Выполняется данное упражнение стоя на подставках так, чтобы штанга находилась так низко на уровне ваших стоп, чтобы согнутые ноги в коленях были параллелльно полу. Удобнее всего делать это упражнение с узкой постановкой ног, а хват на ширине плеч, т.е. не между ног, а по бокам.

 Начало движения начинается с полного приседа, т.е. максимально включаются ноги, а затем в середине движения переходит в мертвую тягу — правда при условии, если вы делаете его со штангой, а не с гантелями. Итогом одного этого упражнения будет полная проработка квадрицепса, бицепса бедра, ягодиц, низа и всей области спины, а также плечи, руки и предплечья.

Есть, правда, одно маленькое «НО»: если у вас спина слабее ног, то ноги максимально включатся в работу только тогда, когда уровень силы спины сравняется с уровнем силы ног, а также и наоборот. Когда уровни силы спины и ног совпадут, тогда все полностью мышцы начнут прокачиваться в этом упражнении. Итак, как бы я в тренировочных циклах расставил бы эти упражнения, используя минимальное количество упражнений.

ВАРИАНТ 1.

1. жим лежа

2. подтягивания

3. тяга- присед

4. жим стоя

ВАРИАНТ 2.

1. жим лежа

2. подтягивания

3. жим сидя

4. приседания

ВАРИАНТ 3 (сплит).

Тренировка 1

1. жим лежа

2. подтягивания

3. шраги

Тренировка 2

1. приседания

2. жим сидя (стоя)

3. поднимание на носках

Критерии, по которым строилась тренировочная схема.

•  Периодическая проработка мышц до полного отказа.
• Полноценное белковое (из расчета 2-3 недели) восстановление
• тренируемой мышц
• Энергетическое восстановление мышц (3-4 дня).
• Поддержание тренированности и тонуса мышц.
• Увеличение силы и массы тела.
• Поддержание привычного графика тренировок.

 ПОДХОДЫ И ВЕСА.

 В данной схеме у нас будут подразумеваться две разные по категориям

тренировки. Первая- отказная, вторая- восстановительная.

  ОТКАЗНАЯ ТРЕНИРОВКА.

 Итак, сколько же рабочих подходов «до отказа» необходимо выполнять на данной тренировке. Многие мэтры высокоинтенсивного тренинга рекомендуют выполнять в одном упражнении один рабочий подход «до отказа», т.е. со 100%-ным усилием. В чем-то я с ними согласен, но тем не менее не каждый может, используя свою психическую энергию, выложиться со 100%-ным усилием в одном подходе. Поэтому для большинства вероятнее всего понадобиться не меньше двух подходов.

 Хотя на это можно посмотреть и с другой стороны. Т.е. количество подходов считать не на отдельное упражнение, а на прорабатываемую мышцу в целом. Т.е. если вы прокачиваете грудные мышцы, то в этом случае понадобиться два упражнения, которые вы выполните с одним рабочим подходом «до отказа».

 РАБОЧИЕ ВЕСА.

 Прежде, чем мы определимся с какими весами работать, давайте вспомним, какие типы волокон присутствуют в нашем организме в мышечной ткани.

 Итак, мы видим два типа волокон: быстрые и медленные. «Быстрые» отвечают за силу, «медленные» за выносливость. Поэтому с этой позиции и надо подходить к тому, с какими весами вы будете работать в «отказной» тренировке. Если вы будете выполнять одно упражнение, то в первом подходе выбирайте вес, с которым «до отказа» вы сможете выполнить 4-6 повторений, примерно это будет 90-85% от максимального веса (т.е. в данном подходе прорабатываем быстрые волокна). Во втором подходе необходимо снизить вес процентов (%) на 20 и выполнить 8-12 повторений «до отказа», прорабатывая медленные волокна.

 ВОССТАНОВИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА.

 Основная цель восстановительных тренировок всего лишь поддерживать тонус и тренированность мышц. Нагрузки, применяемые в восстановительных тренировках не должны быть помехой в полноценном восстановлении мускулатуры после проведенных отказных тренировок. Поэтому на данных тренировках применяйте веса, которые вы сможете выполнить на 10-15 повторений. Количество рабочих подходов 3-4. Ни в коем случае в восстановительных тренировках нельзя применять принцип «ОТКАЗ». Все подходы заканчивайте за 2-3 повторения до отказа тренируемой мышцы. Примерно подбирайте вес 60-70% от максимального.

 ПОВЫШЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ.

 На длительном этапе своих тренировок я в основном применял повышение интенсивности за счет увеличения веса или повторений. Пир этом можно комбинировать: на одной тренировке вы увеличиваете повторения, на другой вес. Думаю, и вам этот принцип повышения интенсивности тоже сослужит добрую службу.

 ОТДЫХ МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ.

 Я думаю, что большинство уже убедилось в том, что тренировки 2 раза в неделю или с перерывом в 96-120 часов- это самый оптимальный вариант. Тренироваться реже конечно можно (раз в неделю), но при условии, что каждая тренировка у вас «отказная». И если вы не забыли, то в данной схеме тренировки будут чередоваться немного по другому: отказная + восстановительная + восстановительная + отказная и т.д. Исключения составляют только новички, которым в принципе лучше тренироваться три раза в неделю до того момента пока они не подготовят свой организм к серьезным тренировкам и серьезным весам.

 Наиболее подходящим будет такой график:

 Пн., Пт., Вт., Сб., Ср., Пн. и т.д.

 Но если нет возможности тренироваться по плавающему графику, то просто тренируйтесь или 2 раза в неделю, или

 Пн., Пт., Ср., Пн. и т.д. (Вт., Сб., Чт., Вт. и т.д.)

ПЕРИОДИЧНОСТЬ ТРЕНИРОВОК.

 Как я уже говорил, тренировки распределятся так:

 1 тренировка №1 — отказная

2 тренировка №2 — восстановительная

3 тренировка №1 — восстановительная

4 тренировка №2 — отказная

5 тренировка №1 — восстановительная

6 тренировка №2 — восстановительная

7 тренировка №1 — отказная

и т.д.

ПРИМЕР:

1-Тренировка (отказная)

1. жим лежа(отказ) — 1×4, 1×8

2. подтягивания(отказ) — 1×4, 1×8

3. тяга- присед- 80%х5×3

4. жим стоя- 80%х5×3

2-Тренировка (восстановительная)

1. жим лежа- 3×10-15

2. подтягивания- 3×10-15

3. тяга- присед- 3×10-15

4. жим стоя- 3×10-15

3-Тренировка (восстановительная)

1. жим лежа- 3×10-15

2. подтягивания- 3×10-15

3. тяга- присед- 3×10-15

4. жим стоя- 3×10-15

4- Тренировка (отказная)

1. жим стоя (отказ) 1×4, 1×8

2. тяга-присед (отказ) 1×6-10

3. жим лежа- 80%х5×3

4. подтягивания- 80%х5×3

 

5-Тренировка (восстановительная)

1. жим лежа- 3×10-15

2. подтягивания- 3×10-15

3. тяга- присед- 3×10-15

4. жим стоя- 3×10-15

6-Тренировка (восстановительная)

1. жим лежа- 3×10-15

2. подтягивания- 3×10-15

3. тяга- присед- 3×10-15

4. жим стоя- 3×10-15

7-Тренировка (отказная)

1. жим лежа (отказ) — 1×4, 1×8

2. подтягивания (отказ) — 1×4, 1×8

3. тяга- присед- 80%х5×3

4. жим стоя- 80%х5×3

ПРИМЕР ДЛЯ СПЛИТ- СХЕМЫ:

 Тренировка1 (отказная)

1.жим лежа (отказ) 1×5, 1×8

2.тяга на блоке (отказ) 1Х5, 1Х8

3.жим стоя (отказ) 1×6-10

Тренировка 2 (восстановительная)

1.приседания- 3×10-15

2.шраги- 3×10-15

3.поднимание на носках- 3×10-15

Тренировка 1 (восстановительная)

1.жим лежа- 3×10-15

2.тяга на блоке- 3×10-15

3.жим стоя- 3×10-15

Тренировка 2 (отказная)

1.приседания (отказ) 1×5, 1×8

2.шраги (отказ) 1×5, 1×8

3.поднимание на носках (отказ) 1×5, 1×10

Продолжение следует...

 --

Best regards,

Ходоков Сергей

 http://www.supertrening.narod.ru