Вот нашел еще одну интереную схемы тренировок, которая достаточно разумна. Я всегда говорил, что масса растет то по билдерским тренировкам, а сила по лифтерским. Так вот дання методка попутка сделать что-то промежуточное. Данный подход несколько отличается от того что соеветую я, но думаю вам будет полезно знать различные подходы к тренировкам. Взял с Железной Шахты.
ТРЕНИРОВОЧНАЯ СХЕМА «Золотая середина». Попытка №1.
Привет «Шахтерам»!
Для любителей разнообразия еще одна тренировочная схема.
ВСТУПЛЕНИЕ
С начала своей тренировочной практики, т.е. еще более десяти лет назад, я понял, что чтобы добиться высоких показателей в росте силы и массы недостаточно тренироваться только по «билдерским» схемам, где в основном тренировки больше адаптированы на рост мускулатуры, или только по «лифтерским» схемам, где основной акцент определен на увеличении силы.
Понимая все это, я стал периодически комбинировать всевозможные
тренировочные схемы разной направленности, как на рост силы, так и на рост мускулатуры. Основными источниками информации, как я уже говорил были в то время популярные периодические издания, такие как «ФиС», «Спортивная жизнь Росии», «Сила и Красота», книги Джо Вейдера, статьи Арнольда Шварценеггера и др. литература. Само собой вся информация и тренировочные схемы, предоставленные в этих изданиях были расчитаны в основном на потребление стероидов. Я принимал все за чистую монету и используя все эти схемы, создавал свои программы. При этом не было необходимой оптимальности и простоты в моих программах, а были лишь крайности. Тем не менее я все-таки добился на определенном этапе, используя свои комбинированные схемы, достаточно неплохих результатов для любителя -натурала, несмотря на то, что постоянно перетренировывался и садил свой иммунитет.
Некоторое время назад на мое отношение в тренинге повлияла книга Майка Ментцера- СУПЕРТРЕНИНГ". Тренировочные схемы Майка отличались от всех «химических» схем своей простотой и эффективностью.
Моментально перестроившись на ВИТ я и здесь довольно быстро добился увеличения результатов. Но по истечении определенного времени я опять пришел к выводу, применяя ВИТ на своих учениках, что и это еще не оптимальность, потому что не каждый мог регулярно прогрессировать, даже на тех адаптированных схемах, которые я давал своим ученикам. И я вновь продолжил поиски оптимальности.
В значительной степени помог с этим разобраться Вадим Протасенко со своей статьей- «„Думай“ или „Супертренинг“ без заблуждений». Еще больше, благодаря статье Вадима и своему собственному оыту, я утвердился в плане отдыха, что тренироваться нужно не чаще, чем через 96 ки. Эффективность такого отдыха проверена неоднократно на практике. Помимо этого, статья Вадима прибавила еще кое- каких знаний. Статья Шона Тухи на сайте «Железная Шахта» и переведенная Хьюджином (Hugin) утвердила мое отношение к выбору упражнений, хотя и ваши некоторые сообщения в «Круглом столе» позволили мне также избавиться от стереотипа выполнения изолирующих упражнений.
В общем и целом к данной тренировочной схеме я подошел, благодаря переписке со Стасом Денисовым, который также мне на кое-какие вещи открыл глаза. Но правда в этой статье я расскажу только о своем подходе к этой теме. Если Стас пожелает, то наверняка он сделает дополнения и от себя лично.
Итак, очередная попытка найти ту золотую середину между ВИТом, классикой и минимализмом.
ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ
В этом разделе я подобрал только самые основные и эффективные упражнения в комплексе, которые максимально растят мышечную массу всего тела. Изолирующие упражнения, за исключением некоторых, особой пользы не принесут. Все малые мышцы все равно в совокупности будут расти вместе с большими. Если вы увеличите широчайшие мышцы, то и бицепс также подтянется. Если вы увеличите объем грудных мышц или плеч, то и трицепс заметно увеличиться в размерах.
1. Жим лежа.
- основная нагрузка- грудные мышцы, трицепс, плечи, предплечье
- косвенная нагрузка- широчайшие, бицепс, трапеция
1.2 Жим лежа на наклонной лавочке 45* узким хватом.
- основная нагрузка- грудные мышцы, трицепс, плечи, предплечье
- косвенная нагрузка- широчайшие, бицепс, трапеция
1.3 Отжимания на брусьях.
- основная нагрузка- грудные мышцы, трицепс, плечи, предплечье
- косвенная нагрузка- широчайшие, бицепс, трапеция
2. Подтягивания или тяга на блоке хватом к себе.
- основная нагрузка- широчайшие, бицепс, предплечье
- косвенная нагрузка- трапеции, плечи
2.1. Тяга штанги или гантелей к поясу стоя в наклоне.
- основная нагрузка- широчайшие, бицепс, предплечье
- косвенная нагрузка- трапеции, плечи
3. Жим сидя или стоя.
- основная нагрузка- плечи, трицепс, предплечье
- косвенная нагрузка- трапеции, широчайшие, низ спины
4. Приседания со штангой.
- основная нагрузка- квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, низ спины, пресс
- косвенная нагрузка- икры, широчайшие, грудные, предплечье
4.1. Становая тяга
- основная нагрузка- квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, низ спины, широчайшие, трапеции, предплечье, пресс
- косвенная нагрузка- икры, плечи
4.2. Становая тяга, стоя на возвышении (тяга-присед)
- основная нагрузка- квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, низ спины, широчайшие, трапеции, предплечье, пресс
- косвенная нагрузка- икры, плечи
5. Шраги
- основная нагрузка- трапецивидные мышцы, плечи, предплечье
- косвенная нагрузка- широчайшие
6. Поднимание на носках
- основная нагрузка- икроножные мышцы
7. Скручивания
- основная нагрузка- мышцы пресса, межреберные мышцы
ПРИСЕДАНИЯ, СТАНОВАЯ ИЛИ ТЯГА-ПРИСЕД.
Большинство из вас знают мою позицию по поводу включения в одну тренировку приседаний и становой тяги (мертвой тяги). Как я не советовал, так и не советую делать эти два упражнения в одну тренировку. Более того, я пришел к выводу, что использовать эти два упражнения максимально эффективно можно только в разные циклы. Например, первые два месяца тренировок использовать только приседания, если вы работаете с огромными весами, и при этом необходимо будет временно забыть о становой тяге. Следующий цикл- очередные два месяца применять только становую тягу (классическую).
Хотя в приоритет вообще-то надо ставить приседания со штангой. Почему именно так, спросите вы. Потому что, отвечаю я, эти два упражнения оптимально грузят и ноги и низ спины. В итоге получается, что выполнив два эти упражнения вы выполните двойную нагрузку на ноги и спину, и это только одна сторона. Вторая сторона — недалек тот день для многих из вас, когда результаты в становой и приседании перевалят за 200 кг. Как вы думаете, сколько усилий и психической энергии понадобится для того, чтобы на одной тренировке выполнить до «отказа» приседания со штангой, а затем следом еще и тягу? Конечно, выполнить-то это реально, но, проведя пару подобных тренировок, вы все равно в дальнейшем начнете увиливать от подобных нагрузок.
Есть, конечно, еще один вариант полноценной проработки спины и ног в одном упражнении — это «Присед-тяга». Выполняется данное упражнение стоя на подставках так, чтобы штанга находилась так низко на уровне ваших стоп, чтобы согнутые ноги в коленях были параллелльно полу. Удобнее всего делать это упражнение с узкой постановкой ног, а хват на ширине плеч, т.е. не между ног, а по бокам.
Начало движения начинается с полного приседа, т.е. максимально включаются ноги, а затем в середине движения переходит в мертвую тягу — правда при условии, если вы делаете его со штангой, а не с гантелями. Итогом одного этого упражнения будет полная проработка квадрицепса, бицепса бедра, ягодиц, низа и всей области спины, а также плечи, руки и предплечья.
Есть, правда, одно маленькое «НО»: если у вас спина слабее ног, то ноги максимально включатся в работу только тогда, когда уровень силы спины сравняется с уровнем силы ног, а также и наоборот. Когда уровни силы спины и ног совпадут, тогда все полностью мышцы начнут прокачиваться в этом упражнении. Итак, как бы я в тренировочных циклах расставил бы эти упражнения, используя минимальное количество упражнений.
ВАРИАНТ 1.
1. жим лежа
2. подтягивания
3. тяга- присед
4. жим стоя
ВАРИАНТ 2.
1. жим лежа
2. подтягивания
3. жим сидя
4. приседания
ВАРИАНТ 3 (сплит).
Тренировка 1
1. жим лежа
2. подтягивания
3. шраги
Тренировка 2
1. приседания
2. жим сидя (стоя)
3. поднимание на носках
Критерии, по которым строилась тренировочная схема.
- Периодическая проработка мышц до полного отказа.
- Полноценное белковое (из расчета 2-3 недели) восстановление
- тренируемой мышц
- Энергетическое восстановление мышц (3-4 дня).
- Поддержание тренированности и тонуса мышц.
- Увеличение силы и массы тела.
- Поддержание привычного графика тренировок.
ПОДХОДЫ И ВЕСА.
В данной схеме у нас будут подразумеваться две разные по категориям
тренировки. Первая- отказная, вторая- восстановительная.
ОТКАЗНАЯ ТРЕНИРОВКА.
Итак, сколько же рабочих подходов «до отказа» необходимо выполнять на данной тренировке. Многие мэтры высокоинтенсивного тренинга рекомендуют выполнять в одном упражнении один рабочий подход «до отказа», т.е. со 100%-ным усилием. В чем-то я с ними согласен, но тем не менее не каждый может, используя свою психическую энергию, выложиться со 100%-ным усилием в одном подходе. Поэтому для большинства вероятнее всего понадобиться не меньше двух подходов.
Хотя на это можно посмотреть и с другой стороны. Т.е. количество подходов считать не на отдельное упражнение, а на прорабатываемую мышцу в целом. Т.е. если вы прокачиваете грудные мышцы, то в этом случае понадобиться два упражнения, которые вы выполните с одним рабочим подходом «до отказа».
РАБОЧИЕ ВЕСА.
Прежде, чем мы определимся с какими весами работать, давайте вспомним, какие типы волокон присутствуют в нашем организме в мышечной ткани.
Итак, мы видим два типа волокон: быстрые и медленные. «Быстрые» отвечают за силу, «медленные» за выносливость. Поэтому с этой позиции и надо подходить к тому, с какими весами вы будете работать в «отказной» тренировке. Если вы будете выполнять одно упражнение, то в первом подходе выбирайте вес, с которым «до отказа» вы сможете выполнить 4-6 повторений, примерно это будет 90-85% от максимального веса (т.е. в данном подходе прорабатываем быстрые волокна). Во втором подходе необходимо снизить вес процентов (%) на 20 и выполнить 8-12 повторений «до отказа», прорабатывая медленные волокна.
ВОССТАНОВИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА.
Основная цель восстановительных тренировок всего лишь поддерживать тонус и тренированность мышц. Нагрузки, применяемые в восстановительных тренировках не должны быть помехой в полноценном восстановлении мускулатуры после проведенных отказных тренировок. Поэтому на данных тренировках применяйте веса, которые вы сможете выполнить на 10-15 повторений. Количество рабочих подходов 3-4. Ни в коем случае в восстановительных тренировках нельзя применять принцип «ОТКАЗ». Все подходы заканчивайте за 2-3 повторения до отказа тренируемой мышцы. Примерно подбирайте вес 60-70% от максимального.
ПОВЫШЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ.
На длительном этапе своих тренировок я в основном применял повышение интенсивности за счет увеличения веса или повторений. Пир этом можно комбинировать: на одной тренировке вы увеличиваете повторения, на другой вес. Думаю, и вам этот принцип повышения интенсивности тоже сослужит добрую службу.
ОТДЫХ МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ.
Я думаю, что большинство уже убедилось в том, что тренировки 2 раза в неделю или с перерывом в 96-120 часов- это самый оптимальный вариант. Тренироваться реже конечно можно (раз в неделю), но при условии, что каждая тренировка у вас «отказная». И если вы не забыли, то в данной схеме тренировки будут чередоваться немного по другому: отказная + восстановительная + восстановительная + отказная и т.д. Исключения составляют только новички, которым в принципе лучше тренироваться три раза в неделю до того момента пока они не подготовят свой организм к серьезным тренировкам и серьезным весам.
Наиболее подходящим будет такой график:
Пн., Пт., Вт., Сб., Ср., Пн. и т.д.
Но если нет возможности тренироваться по плавающему графику, то просто тренируйтесь или 2 раза в неделю, или
Пн., Пт., Ср., Пн. и т.д. (Вт., Сб., Чт., Вт. и т.д.)
ПЕРИОДИЧНОСТЬ ТРЕНИРОВОК.
Как я уже говорил, тренировки распределятся так:
1 тренировка №1 — отказная
2 тренировка №2 — восстановительная
3 тренировка №1 — восстановительная
4 тренировка №2 — отказная
5 тренировка №1 — восстановительная
6 тренировка №2 — восстановительная
7 тренировка №1 — отказная
и т.д.
ПРИМЕР:
1-Тренировка (отказная)
1. жим лежа(отказ) — 1×4, 1×8
2. подтягивания(отказ) — 1×4, 1×8
3. тяга- присед- 80%х5×3
4. жим стоя- 80%х5×3
2-Тренировка (восстановительная)
1. жим лежа- 3×10-15
2. подтягивания- 3×10-15
3. тяга- присед- 3×10-15
4. жим стоя- 3×10-15
3-Тренировка (восстановительная)
1. жим лежа- 3×10-15
2. подтягивания- 3×10-15
3. тяга- присед- 3×10-15
4. жим стоя- 3×10-15
4- Тренировка (отказная)
1. жим стоя (отказ) 1×4, 1×8
2. тяга-присед (отказ) 1×6-10
3. жим лежа- 80%х5×3
4. подтягивания- 80%х5×3
5-Тренировка (восстановительная)
1. жим лежа- 3×10-15
2. подтягивания- 3×10-15
3. тяга- присед- 3×10-15
4. жим стоя- 3×10-15
6-Тренировка (восстановительная)
1. жим лежа- 3×10-15
2. подтягивания- 3×10-15
3. тяга- присед- 3×10-15
4. жим стоя- 3×10-15
7-Тренировка (отказная)
1. жим лежа (отказ) — 1×4, 1×8
2. подтягивания (отказ) — 1×4, 1×8
3. тяга- присед- 80%х5×3
4. жим стоя- 80%х5×3
ПРИМЕР ДЛЯ СПЛИТ- СХЕМЫ:
Тренировка1 (отказная)
1.жим лежа (отказ) 1×5, 1×8
2.тяга на блоке (отказ) 1Х5, 1Х8
3.жим стоя (отказ) 1×6-10
Тренировка 2 (восстановительная)
1.приседания- 3×10-15
2.шраги- 3×10-15
3.поднимание на носках- 3×10-15
Тренировка 1 (восстановительная)
1.жим лежа- 3×10-15
2.тяга на блоке- 3×10-15
3.жим стоя- 3×10-15
Тренировка 2 (отказная)
1.приседания (отказ) 1×5, 1×8
2.шраги (отказ) 1×5, 1×8
3.поднимание на носках (отказ) 1×5, 1×10
Продолжение следует...
--
Best regards,
Ходоков Сергей
http://www.supertrening.narod.ru
Смотри еще
Глюкозамин и ХондроитинКак принимать витамины для мужчин Vita men maxler
Глюкозамин: аналоги и бренды
Предтреник NOX 583 гр Maxler отзывы
0 comments
Ваш комментарий