Жим Арнольда для передней дельты

Жим Арнольда — базовое упражнение на дельтовидные мышцы: задействуются все три пучка, преимущественно средний и передний, а так как жим Арнольда предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная.

Смотреть полный список
упражнений на плечи

Техника упражнения жима Арнольда

  •  Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги согнуты в коленях под прямым углом.
  • Исходное положение: возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Выровняйте локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперед. Поверните руки в запястьях ладонями к туловищу.
  • Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, выжмите гантели вертикально вверх. Не опускайте и не поднимайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взгляд направлен строго вперед.
  • Как только гантели минуют уровень макушки, начинайте разворачивать гантели (ладони) наружу. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, плечи приподняты, а ладони направлены вперед.
  • Выжав гантели, сделайте выдох, остановитесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты.
  • Сделайте вдох и плавно опустите гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь так, чтобы, когда они достигнут уровня плеч, ладони снова были направлены к туловищу.

Рекомендации и частые ошибки

  • Ключевым моментом, от которого зависит безопасность и эффективность упражнения, является правильная форма движения: вначале вы поднимаете гантели перед плоскостью туловища (при этом локти плавно разворачиваются в стороны) , затем следует поворот в плечевом суставе и руки продолжают движение уже в плоскости туловища — смотрите точную технику на видео.
  • Жмите и опускайте гантели плавно, желательно без остановки в нижней точке. Рывки и ускорения тут же вызывают перенос нагрузки на позвоночник.
  • Поднимайте гантели как можно выше — только так можно добиться максимального сокращения дельт.

0 comments

Ваш комментарий

ФИО:
E-mail:
Website:
Комментарий:

ПОПУЛЯРНОЕ

Еще статьиНа главную

Как бегать, что бы похудеть

Как бегать, что бы похудеть(0)

Бег это отличный способ сжечь жир. С помощью бега можно быстро сжигать именно  жир, а не запасы гликогена в мышцах. Но есть и некоторые сложности…. Давайте разбираться Бег для похудения Сначала я расскажу вам как нужно правильно бегать, что бы сжечь жир. Принцип очень простой: Бегать от 20 минут до 50 минут Пульс в пределах

Упражнения, что бы ноги похудели

Упражнения, что бы ноги похудели(0)

Есть несколько упражнений, что бы заставить ваши ноги очень стремительно уменьшить объемы. Во-первых хочу сказать, что локального сжигания жира не существует и выполняя например скручивания на пресс, вы никогда не уберете живот. Но с ногами нам повезло больше, ведь мышцы на ногах сжигают больше всего калорий, поэтому  жир отлично сгорает. Но надо понимать, что объемы

Сколько нужно пить, что бы похудеть

Сколько нужно пить, что бы похудеть(0)

В современном обществе воду недооценивают и пьют просто напитки: чай, кофе, соки, компоты и т.д. А пить  нужно именно воду. Вода по мимо очищающей и увлажняющей функции дает организм прилив сил, ускоряет обмен веществ, утоляет сильное чувство голода и т.д. Вообще, что бы человек мог хорошо жить нужно выпивать от 2-х литров воды в день,

С чего начать, что бы похудеть?

С чего начать, что бы похудеть?(1)

Говоря о грамотном похудении без вреда для здоровья, нужно в первую очередь вспомнить, что нужно научиться правильно есть. Современные люди вообще не умеют правильно питаться и вы наверно это итак знаете.  Поэтому давайте перейдем ближе к делу. Похудение. С чего начать? Начать нужно с диеты. Без изменения режима и состава питания вы точно ничего не

Я ем много,но вес не растет... 5 принципов прогресса

Я ем много,но вес не растет... 5 принципов прогресса(11)

Привет, друзья! В последнее время я получил очень много вопросов практически одинаковых и решил записать для вас видеоответ, что бы постоянно не отвечать каждому отдельно. Главный принцип: если вес не растет, значит вы мало едите. Если растет живот, а не мышцы, то значит нужно меньше углеводов и больше белка. Второй принцип: тренируй свой аппетит. Сравни

Читать еще

Контактная информация

Нас находят по следующим ключевым словам: как накачать мышцы, бодибилдинг, как накачать грудные мышцы, как накачать бицепс быстро, как накачать бедра, как накачать мышцы спины

Фактор Силы - авторский блог Трошина Сергея о силовом тренинге.

Почему именно Фактор Силы

На этом сайте вы найдете проверенные и грамотные тренировочные программы, полный список упражнений для тренировки мышц с фото и видео. Самый полный справочник по мышцам в Рунете, даже в википедии не так подробно расписано! Вы можете скачать бесплатные курсы по бодибилдингу и многое другое! Это сайт для тех кто любит железо!


© 2011-2018 Фактор силы - качайся с умом.