Есили вы хотите увеличить свой результат в жиме лежа и жмете больше 80кг, то эта программа для вас. Рассчитана на 10 недель. Взял с железной Шахты.

                   1 НЕДЕЛЯ

-------------------------

понедельник

----------------------

1. Приседания          72% 10рХ5п

2. Жим лежа            72% 10рХ5п

3. Разводка лежа       10рХ3п.

4. Жим стоя            3рх6п       Вес умеренный

5. Подъем на бицепс    8рх3п

6. Наклоны стоя         5рх5п.   Вес умеренный

-----------------

                          среда

-----------------

1.Жим узким хватом       5рХ5п.  Вес умеренный

2.Тяга к поясу           8рх3п

3.Турник                 3п х max

4.Пресс                 10рХ4п.

-------------------

пятница

----------------

1.становая тяга         8рх3п

2.Жим лежа под 30*      72% 10рХ5п

3.Разводка лежа 30*     10рХ3п.

4.брусья                8×3      Вес умеренный

5.бицепс «молоток»      8×3

2 НЕДЕЛЯ

-------------------------

понедельник

----------------------

1. Приседания          77% 8рХ2п, 79%х6, 81% 5×2.

2. Жим лежа            77% 8рХ5п

3. Разводка лежа       10рХ3п.

4. Жим стоя            3×6       Вес умеренный

5. Подъем на бицепс    8×3

6. Наклоны стоя         5рх5п.   Вес умеренный

-----------------

                        среда

-----------------

1.Жим узким хватом       5рХ5п.  Вес умеренный

2.Тяга к поясу           8×3

3.Турник                 3п х max

4.Пресс                 10рХ4п.

-------------------

пятница

----------------

1.становая тяга         8×3

2.Жим лежа под 30*      77% 8рХ5п

3.Разводка лежа 30*     10рХ3п.

4.брусья                8×3      Вес умеренный

5.бицепс «молоток»      8×3

3 НЕДЕЛЯ

-------------------------

понедельник

----------------------

1. Приседания          77% 8рХ2п, 79%х6, 81% 5×2.

2. Жим лежа            77% 8рХ5п

3. Разводка лежа       10рХ3п.

4. Жим стоя            3×6       Вес умеренный

5. Подъем на бицепс    8×3

6. Наклоны стоя         5рх5п.   Вес умеренный

-----------------

                          среда

-----------------

1.Жим узким хватом       5рХ5п.  Вес умеренный

2.Тяга к поясу           8×3

3.Турник                 3п х max

4.Пресс                 10рХ4п.

-------------------

пятница

----------------

1.становая тяга         8×3

2.Жим лежа под 30*      77% 8рХ5п

3.Разводка лежа 30*     10рХ3п.

4.брусья                8×3      Вес умеренный

5.бицепс «молоток»      8×3

4 НЕДЕЛЯ

-------------------------

понедельник

----------------------

1. Приседания          77% 8рХ2п, 79%х6, 81% 5×2.

2. Жим лежа            79% 7рХ4п

3. Разводка лежа       10рХ3п.

4. Жим стоя            3×5       Вес умеренный

5. Подъем на бицепс    8×3

6. Наклоны стоя         5рх5п.   Вес умеренный

-----------------

                           среда

-----------------

1.Жим узким хватом       5рХ5п.  Вес умеренный

2.Тяга к поясу           6×3

3.Турник                 3п х max

4.Пресс                 10рХ4п.

-------------------

пятница

----------------

1.становая тяга         8×3

2.Жим лежа под 30*      79% 7рХ4п

3.Разводка лежа 30*     10рХ3п.

4.брусья                8×3      Вес умеренный

5.бицепс «молоток»      8×3

5 НЕДЕЛЯ

-------------------------

понедельник

----------------------

1. Приседания          77% 8рХ2п, 79%х6, 81% 5×2.

2. Жим лежа            79% 7рХ4п

3. Разводка лежа       10рХ3п.

4. Жим стоя            3×6       Вес умеренный

5. Подъем на бицепс    8×3

6. Наклоны стоя        5рх5п.   Вес умеренный

-----------------

                          среда

-----------------

1.Жим узким хватом       5рХ5п.  Вес умеренный

2.Тяга к поясу           6×3

3.Турник                 3п х max

4.Пресс                 10рХ4п.

-------------------

пятница

----------------

1.становая тяга         6×3

2.Жим лежа под 30*      79% 7рХ4п

3.Разводка лежа 30*     10рХ3п.

4.брусья                8×3      Вес умеренный

5.бицепс «молоток»      8×3

6 НЕДЕЛЯ

-------------------------

понедельник

----------------------

1. Приседания          79%х6, 81% 5×2, 84% 4×2.

2. Жим лежа            79% 7рХ4п

3. Разводка лежа       10рХ3п.

4. Жим стоя            3×4       Вес умеренный

5. Подъем на бицепс    8×3

6. Наклоны стоя         5рх5п.   Вес умеренный

-----------------

                           среда

-----------------

1.Жим узким хватом       4рХ5п.  Вес умеренный

2.Тяга к поясу           5×3

3.Турник                 3п х max

4.Пресс                  10рХ4п.

-------------------

пятница

----------------

1.становая тяга         5×3

2.Жим лежа под 30*      79% 7рХ4п

3.Разводка лежа 30*     10рХ3п.

4.брусья                8×3      Вес умеренный

5.бицепс «молоток»      8×3

7 НЕДЕЛЯ

-------------------------

понедельник

----------------------

1. Приседания          79% Х6, 81% 5×2, 84% 4×2.

2. Жим лежа            79% 7рХ4п

3. Разводка лежа       8рХ3п.

4. Жим стоя            1пх5,4,3р       Вес умеренный

5. Подъем на бицепс    8×3

6. Наклоны стоя         5рх5п.   Вес умеренный

-----------------

                          среда

-----------------

1.Жим узким хватом       4рХ5п.  Вес умеренный

2.Тяга к поясу           5×3

3.Турник                 3п х max

4.Пресс                 10рХ4п.

-------------------

пятница

----------------

1.становая тяга         5×3

2.Жим лежа под 30*      79% 7рХ4п

3.Разводка лежа 30*     8рХ3п.

4.брусья                6×3      Вес умеренный

5.бицепс «молоток»      8×3

8 НЕДЕЛЯ

-------------------------

понедельник

----------------------

1. Приседания          81% 5×2, 84% х4, 86% 3×2.

2. Жим лежа            81% Х5, 86% х 3, 90% х2, 95% х1.

3. Разводка лежа       8рХ3п.

4. Жим стоя            1пх5,4,3р       Вес умеренный

5. Подъем на бицепс    6×3

6. Наклоны стоя         5рх5п.   Вес умеренный

-----------------

                           среда

-----------------

1.Жим узким хватом       4рХ5п.  Вес умеренный

2.Тяга к поясу           3×3

3.Турник                 3п х 6-8р

4.Пресс                  10рХ4п.

-------------------

пятница

----------------

1.становая тяга         3×3

2.Жим лежа под 30*      81% Х5, 86% х 3, 90% х2, 95% х1.

3.Разводка лежа 30*     10рХ3п.

4.брусья                6рх3п      Вес умеренный

5.бицепс «молоток»      8×3

9 НЕДЕЛЯ

-------------------------

понедельник

----------------------

1. Приседания          81% 5×2, 84% х4, 86% 3×2.

2. Жим лежа            81% Х5, 86% х 3, 90% х2, 95% х1.

3. Разводка лежа       8рХ3п.

4. Жим стоя            1пх5,4,3р       Вес умеренный

5. Подъем на бицепс    6рх3п

6. Наклоны стоя         5рх5п.   Вес умеренный

-----------------

                     среда

-----------------

1.Жим узким хватом       5рХ1п, 4рХ1п, 3рХ1п. Вес умеренный

2.Тяга к поясу           3×3

3.Турник                 3п х 6-8р

4.Пресс                  10рХ4п.

-------------------

пятница

----------------

1.становая тяга         3×3

2.Жим лежа под 30*      81% Х5, 86% х 3, 90% х2, 95% х1.

3.Разводка лежа 30*     10рХ3п.

4.брусья                6рх3п      Вес умеренный

5.бицепс «молоток»      8×3

10 НЕДЕЛЯ  проходка

-------------------------

понедельник  или вторник

----------------------

1. Жим лежа            92,5% Х1, 97,5% х 1, 100% х1.

2. Жим стоя            3пх2р

5. Подъем на бицепс    6рх3п

теперь внимательно читаем пояснения к схеме.

Схема рассчитана на тех, кто имеет разовый максимум в жиме лежа в диапазоне 80-100 кг. Например, на раз жмете 80 кг. Тогда на первые ТРИ недели за 100% берем 90 кг. На четвертую и пятую – 92,5.  Тот же принцип плавного повышения расчетного максимума используем и дальше при одном условии – уверенное выполнение тренировочного объема.  После проходки на десятой неделе – перерасчет и по новой.

В схеме реализован принцип прибавки от тренировки к тренировке 1-2 кг. Разминочные подходы не указаны, но они обязательно должны быть. Количество разминочных подходов 4-6 в 6-3 повтора. Это касается приседа и становой, в остальных – меньше.  Схема ориентирована на повышение результата в жиме лежа.  Все остальное – дополнение. Не надо стремиться ставить рекорды в подсобке.  Сама схема взята из «Жми лежа» В.Л. Муравьева и немного переиначена мною.

Удачи!

Николай aka Dinozavr