Есили вы хотите увеличить свой результат в жиме лежа и жмете больше 80кг, то эта программа для вас. Рассчитана на 10 недель. Взял с железной Шахты.
1 НЕДЕЛЯ
-------------------------
понедельник
----------------------
1. Приседания 72% 10рХ5п
2. Жим лежа 72% 10рХ5п
3. Разводка лежа 10рХ3п.
4. Жим стоя 3рх6п Вес умеренный
5. Подъем на бицепс 8рх3п
6. Наклоны стоя 5рх5п. Вес умеренный
-----------------
среда
-----------------
1.Жим узким хватом 5рХ5п. Вес умеренный
2.Тяга к поясу 8рх3п
3.Турник 3п х max
4.Пресс 10рХ4п.
-------------------
пятница
----------------
1.становая тяга 8рх3п
2.Жим лежа под 30* 72% 10рХ5п
3.Разводка лежа 30* 10рХ3п.
4.брусья 8×3 Вес умеренный
5.бицепс «молоток» 8×3
2 НЕДЕЛЯ
-------------------------
понедельник
----------------------
1. Приседания 77% 8рХ2п, 79%х6, 81% 5×2.
2. Жим лежа 77% 8рХ5п
3. Разводка лежа 10рХ3п.
4. Жим стоя 3×6 Вес умеренный
5. Подъем на бицепс 8×3
6. Наклоны стоя 5рх5п. Вес умеренный
-----------------
среда
-----------------
1.Жим узким хватом 5рХ5п. Вес умеренный
2.Тяга к поясу 8×3
3.Турник 3п х max
4.Пресс 10рХ4п.
-------------------
пятница
----------------
1.становая тяга 8×3
2.Жим лежа под 30* 77% 8рХ5п
3.Разводка лежа 30* 10рХ3п.
4.брусья 8×3 Вес умеренный
5.бицепс «молоток» 8×3
3 НЕДЕЛЯ
-------------------------
понедельник
----------------------
1. Приседания 77% 8рХ2п, 79%х6, 81% 5×2.
2. Жим лежа 77% 8рХ5п
3. Разводка лежа 10рХ3п.
4. Жим стоя 3×6 Вес умеренный
5. Подъем на бицепс 8×3
6. Наклоны стоя 5рх5п. Вес умеренный
-----------------
среда
-----------------
1.Жим узким хватом 5рХ5п. Вес умеренный
2.Тяга к поясу 8×3
3.Турник 3п х max
4.Пресс 10рХ4п.
-------------------
пятница
----------------
1.становая тяга 8×3
2.Жим лежа под 30* 77% 8рХ5п
3.Разводка лежа 30* 10рХ3п.
4.брусья 8×3 Вес умеренный
5.бицепс «молоток» 8×3
4 НЕДЕЛЯ
-------------------------
понедельник
----------------------
1. Приседания 77% 8рХ2п, 79%х6, 81% 5×2.
2. Жим лежа 79% 7рХ4п
3. Разводка лежа 10рХ3п.
4. Жим стоя 3×5 Вес умеренный
5. Подъем на бицепс 8×3
6. Наклоны стоя 5рх5п. Вес умеренный
-----------------
среда
-----------------
1.Жим узким хватом 5рХ5п. Вес умеренный
2.Тяга к поясу 6×3
3.Турник 3п х max
4.Пресс 10рХ4п.
-------------------
пятница
----------------
1.становая тяга 8×3
2.Жим лежа под 30* 79% 7рХ4п
3.Разводка лежа 30* 10рХ3п.
4.брусья 8×3 Вес умеренный
5.бицепс «молоток» 8×3
5 НЕДЕЛЯ
-------------------------
понедельник
----------------------
1. Приседания 77% 8рХ2п, 79%х6, 81% 5×2.
2. Жим лежа 79% 7рХ4п
3. Разводка лежа 10рХ3п.
4. Жим стоя 3×6 Вес умеренный
5. Подъем на бицепс 8×3
6. Наклоны стоя 5рх5п. Вес умеренный
-----------------
среда
-----------------
1.Жим узким хватом 5рХ5п. Вес умеренный
2.Тяга к поясу 6×3
3.Турник 3п х max
4.Пресс 10рХ4п.
-------------------
пятница
----------------
1.становая тяга 6×3
2.Жим лежа под 30* 79% 7рХ4п
3.Разводка лежа 30* 10рХ3п.
4.брусья 8×3 Вес умеренный
5.бицепс «молоток» 8×3
6 НЕДЕЛЯ
-------------------------
понедельник
----------------------
1. Приседания 79%х6, 81% 5×2, 84% 4×2.
2. Жим лежа 79% 7рХ4п
3. Разводка лежа 10рХ3п.
4. Жим стоя 3×4 Вес умеренный
5. Подъем на бицепс 8×3
6. Наклоны стоя 5рх5п. Вес умеренный
-----------------
среда
-----------------
1.Жим узким хватом 4рХ5п. Вес умеренный
2.Тяга к поясу 5×3
3.Турник 3п х max
4.Пресс 10рХ4п.
-------------------
пятница
----------------
1.становая тяга 5×3
2.Жим лежа под 30* 79% 7рХ4п
3.Разводка лежа 30* 10рХ3п.
4.брусья 8×3 Вес умеренный
5.бицепс «молоток» 8×3
7 НЕДЕЛЯ
-------------------------
понедельник
----------------------
1. Приседания 79% Х6, 81% 5×2, 84% 4×2.
2. Жим лежа 79% 7рХ4п
3. Разводка лежа 8рХ3п.
4. Жим стоя 1пх5,4,3р Вес умеренный
5. Подъем на бицепс 8×3
6. Наклоны стоя 5рх5п. Вес умеренный
-----------------
среда
-----------------
1.Жим узким хватом 4рХ5п. Вес умеренный
2.Тяга к поясу 5×3
3.Турник 3п х max
4.Пресс 10рХ4п.
-------------------
пятница
----------------
1.становая тяга 5×3
2.Жим лежа под 30* 79% 7рХ4п
3.Разводка лежа 30* 8рХ3п.
4.брусья 6×3 Вес умеренный
5.бицепс «молоток» 8×3
8 НЕДЕЛЯ
-------------------------
понедельник
----------------------
1. Приседания 81% 5×2, 84% х4, 86% 3×2.
2. Жим лежа 81% Х5, 86% х 3, 90% х2, 95% х1.
3. Разводка лежа 8рХ3п.
4. Жим стоя 1пх5,4,3р Вес умеренный
5. Подъем на бицепс 6×3
6. Наклоны стоя 5рх5п. Вес умеренный
-----------------
среда
-----------------
1.Жим узким хватом 4рХ5п. Вес умеренный
2.Тяга к поясу 3×3
3.Турник 3п х 6-8р
4.Пресс 10рХ4п.
-------------------
пятница
----------------
1.становая тяга 3×3
2.Жим лежа под 30* 81% Х5, 86% х 3, 90% х2, 95% х1.
3.Разводка лежа 30* 10рХ3п.
4.брусья 6рх3п Вес умеренный
5.бицепс «молоток» 8×3
9 НЕДЕЛЯ
-------------------------
понедельник
----------------------
1. Приседания 81% 5×2, 84% х4, 86% 3×2.
2. Жим лежа 81% Х5, 86% х 3, 90% х2, 95% х1.
3. Разводка лежа 8рХ3п.
4. Жим стоя 1пх5,4,3р Вес умеренный
5. Подъем на бицепс 6рх3п
6. Наклоны стоя 5рх5п. Вес умеренный
-----------------
среда
-----------------
1.Жим узким хватом 5рХ1п, 4рХ1п, 3рХ1п. Вес умеренный
2.Тяга к поясу 3×3
3.Турник 3п х 6-8р
4.Пресс 10рХ4п.
-------------------
пятница
----------------
1.становая тяга 3×3
2.Жим лежа под 30* 81% Х5, 86% х 3, 90% х2, 95% х1.
3.Разводка лежа 30* 10рХ3п.
4.брусья 6рх3п Вес умеренный
5.бицепс «молоток» 8×3
10 НЕДЕЛЯ проходка
-------------------------
понедельник или вторник
----------------------
1. Жим лежа 92,5% Х1, 97,5% х 1, 100% х1.
2. Жим стоя 3пх2р
5. Подъем на бицепс 6рх3п
теперь внимательно читаем пояснения к схеме.
Схема рассчитана на тех, кто имеет разовый максимум в жиме лежа в диапазоне 80-100 кг. Например, на раз жмете 80 кг. Тогда на первые ТРИ недели за 100% берем 90 кг. На четвертую и пятую – 92,5. Тот же принцип плавного повышения расчетного максимума используем и дальше при одном условии – уверенное выполнение тренировочного объема. После проходки на десятой неделе – перерасчет и по новой.
В схеме реализован принцип прибавки от тренировки к тренировке 1-2 кг. Разминочные подходы не указаны, но они обязательно должны быть. Количество разминочных подходов 4-6 в 6-3 повтора. Это касается приседа и становой, в остальных – меньше. Схема ориентирована на повышение результата в жиме лежа. Все остальное – дополнение. Не надо стремиться ставить рекорды в подсобке. Сама схема взята из «Жми лежа» В.Л. Муравьева и немного переиначена мною.
Удачи!
Николай aka Dinozavr
Смотри еще
Animal Pak от Universal Nutrition – вся правдаGym Bag
Мед в бодибилдинге
Готовые программы тренировок для мышц
0 comments
Ваш комментарий