Жимовая программа: для тех кто жмет 80-100кг

Есили вы хотите увеличить свой результат в жиме лежа и жмете больше 80кг, то эта программа для вас. Рассчитана на 10 недель. Взял с железной Шахты.

                   1 НЕДЕЛЯ

-------------------------

понедельник

----------------------

1. Приседания          72% 10рХ5п

2. Жим лежа            72% 10рХ5п

3. Разводка лежа       10рХ3п.

4. Жим стоя            3рх6п       Вес умеренный

5. Подъем на бицепс    8рх3п

6. Наклоны стоя         5рх5п.   Вес умеренный

-----------------

                          среда

-----------------

1.Жим узким хватом       5рХ5п.  Вес умеренный

2.Тяга к поясу           8рх3п

3.Турник                 3п х max

4.Пресс                 10рХ4п.

-------------------

пятница

----------------

1.становая тяга         8рх3п

2.Жим лежа под 30*      72% 10рХ5п

3.Разводка лежа 30*     10рХ3п.

4.брусья                8×3      Вес умеренный

5.бицепс «молоток»      8×3

2 НЕДЕЛЯ

-------------------------

понедельник

----------------------

1. Приседания          77% 8рХ2п, 79%х6, 81% 5×2.

2. Жим лежа            77% 8рХ5п

3. Разводка лежа       10рХ3п.

4. Жим стоя            3×6       Вес умеренный

5. Подъем на бицепс    8×3

6. Наклоны стоя         5рх5п.   Вес умеренный

-----------------

                        среда

-----------------

1.Жим узким хватом       5рХ5п.  Вес умеренный

2.Тяга к поясу           8×3

3.Турник                 3п х max

4.Пресс                 10рХ4п.

-------------------

пятница

----------------

1.становая тяга         8×3

2.Жим лежа под 30*      77% 8рХ5п

3.Разводка лежа 30*     10рХ3п.

4.брусья                8×3      Вес умеренный

5.бицепс «молоток»      8×3

3 НЕДЕЛЯ

-------------------------

понедельник

----------------------

1. Приседания          77% 8рХ2п, 79%х6, 81% 5×2.

2. Жим лежа            77% 8рХ5п

3. Разводка лежа       10рХ3п.

4. Жим стоя            3×6       Вес умеренный

5. Подъем на бицепс    8×3

6. Наклоны стоя         5рх5п.   Вес умеренный

-----------------

                          среда

-----------------

1.Жим узким хватом       5рХ5п.  Вес умеренный

2.Тяга к поясу           8×3

3.Турник                 3п х max

4.Пресс                 10рХ4п.

-------------------

пятница

----------------

1.становая тяга         8×3

2.Жим лежа под 30*      77% 8рХ5п

3.Разводка лежа 30*     10рХ3п.

4.брусья                8×3      Вес умеренный

5.бицепс «молоток»      8×3

4 НЕДЕЛЯ

-------------------------

понедельник

----------------------

1. Приседания          77% 8рХ2п, 79%х6, 81% 5×2.

2. Жим лежа            79% 7рХ4п

3. Разводка лежа       10рХ3п.

4. Жим стоя            3×5       Вес умеренный

5. Подъем на бицепс    8×3

6. Наклоны стоя         5рх5п.   Вес умеренный

-----------------

                           среда

-----------------

1.Жим узким хватом       5рХ5п.  Вес умеренный

2.Тяга к поясу           6×3

3.Турник                 3п х max

4.Пресс                 10рХ4п.

-------------------

пятница

----------------

1.становая тяга         8×3

2.Жим лежа под 30*      79% 7рХ4п

3.Разводка лежа 30*     10рХ3п.

4.брусья                8×3      Вес умеренный

5.бицепс «молоток»      8×3

5 НЕДЕЛЯ

-------------------------

понедельник

----------------------

1. Приседания          77% 8рХ2п, 79%х6, 81% 5×2.

2. Жим лежа            79% 7рХ4п

3. Разводка лежа       10рХ3п.

4. Жим стоя            3×6       Вес умеренный

5. Подъем на бицепс    8×3

6. Наклоны стоя        5рх5п.   Вес умеренный

-----------------

                          среда

-----------------

1.Жим узким хватом       5рХ5п.  Вес умеренный

2.Тяга к поясу           6×3

3.Турник                 3п х max

4.Пресс                 10рХ4п.

-------------------

пятница

----------------

1.становая тяга         6×3

2.Жим лежа под 30*      79% 7рХ4п

3.Разводка лежа 30*     10рХ3п.

4.брусья                8×3      Вес умеренный

5.бицепс «молоток»      8×3

6 НЕДЕЛЯ

-------------------------

понедельник

----------------------

1. Приседания          79%х6, 81% 5×2, 84% 4×2.

2. Жим лежа            79% 7рХ4п

3. Разводка лежа       10рХ3п.

4. Жим стоя            3×4       Вес умеренный

5. Подъем на бицепс    8×3

6. Наклоны стоя         5рх5п.   Вес умеренный

-----------------

                           среда

-----------------

1.Жим узким хватом       4рХ5п.  Вес умеренный

2.Тяга к поясу           5×3

3.Турник                 3п х max

4.Пресс                  10рХ4п.

-------------------

пятница

----------------

1.становая тяга         5×3

2.Жим лежа под 30*      79% 7рХ4п

3.Разводка лежа 30*     10рХ3п.

4.брусья                8×3      Вес умеренный

5.бицепс «молоток»      8×3

7 НЕДЕЛЯ

-------------------------

понедельник

----------------------

1. Приседания          79% Х6, 81% 5×2, 84% 4×2.

2. Жим лежа            79% 7рХ4п

3. Разводка лежа       8рХ3п.

4. Жим стоя            1пх5,4,3р       Вес умеренный

5. Подъем на бицепс    8×3

6. Наклоны стоя         5рх5п.   Вес умеренный

-----------------

                          среда

-----------------

1.Жим узким хватом       4рХ5п.  Вес умеренный

2.Тяга к поясу           5×3

3.Турник                 3п х max

4.Пресс                 10рХ4п.

-------------------

пятница

----------------

1.становая тяга         5×3

2.Жим лежа под 30*      79% 7рХ4п

3.Разводка лежа 30*     8рХ3п.

4.брусья                6×3      Вес умеренный

5.бицепс «молоток»      8×3

8 НЕДЕЛЯ

-------------------------

понедельник

----------------------

1. Приседания          81% 5×2, 84% х4, 86% 3×2.

2. Жим лежа            81% Х5, 86% х 3, 90% х2, 95% х1.

3. Разводка лежа       8рХ3п.

4. Жим стоя            1пх5,4,3р       Вес умеренный

5. Подъем на бицепс    6×3

6. Наклоны стоя         5рх5п.   Вес умеренный

-----------------

                           среда

-----------------

1.Жим узким хватом       4рХ5п.  Вес умеренный

2.Тяга к поясу           3×3

3.Турник                 3п х 6-8р

4.Пресс                  10рХ4п.

-------------------

пятница

----------------

1.становая тяга         3×3

2.Жим лежа под 30*      81% Х5, 86% х 3, 90% х2, 95% х1.

3.Разводка лежа 30*     10рХ3п.

4.брусья                6рх3п      Вес умеренный

5.бицепс «молоток»      8×3

9 НЕДЕЛЯ

-------------------------

понедельник

----------------------

1. Приседания          81% 5×2, 84% х4, 86% 3×2.

2. Жим лежа            81% Х5, 86% х 3, 90% х2, 95% х1.

3. Разводка лежа       8рХ3п.

4. Жим стоя            1пх5,4,3р       Вес умеренный

5. Подъем на бицепс    6рх3п

6. Наклоны стоя         5рх5п.   Вес умеренный

-----------------

                     среда

-----------------

1.Жим узким хватом       5рХ1п, 4рХ1п, 3рХ1п. Вес умеренный

2.Тяга к поясу           3×3

3.Турник                 3п х 6-8р

4.Пресс                  10рХ4п.

-------------------

пятница

----------------

1.становая тяга         3×3

2.Жим лежа под 30*      81% Х5, 86% х 3, 90% х2, 95% х1.

3.Разводка лежа 30*     10рХ3п.

4.брусья                6рх3п      Вес умеренный

5.бицепс «молоток»      8×3

10 НЕДЕЛЯ  проходка

-------------------------

понедельник  или вторник

----------------------

1. Жим лежа            92,5% Х1, 97,5% х 1, 100% х1.

2. Жим стоя            3пх2р

5. Подъем на бицепс    6рх3п

теперь внимательно читаем пояснения к схеме.

Схема рассчитана на тех, кто имеет разовый максимум в жиме лежа в диапазоне 80-100 кг. Например, на раз жмете 80 кг. Тогда на первые ТРИ недели за 100% берем 90 кг. На четвертую и пятую – 92,5.  Тот же принцип плавного повышения расчетного максимума используем и дальше при одном условии – уверенное выполнение тренировочного объема.  После проходки на десятой неделе – перерасчет и по новой.

В схеме реализован принцип прибавки от тренировки к тренировке 1-2 кг. Разминочные подходы не указаны, но они обязательно должны быть. Количество разминочных подходов 4-6 в 6-3 повтора. Это касается приседа и становой, в остальных – меньше.  Схема ориентирована на повышение результата в жиме лежа.  Все остальное – дополнение. Не надо стремиться ставить рекорды в подсобке.  Сама схема взята из «Жми лежа» В.Л. Муравьева и немного переиначена мною.

Удачи!

Николай aka Dinozavr

0 comments

Ваш комментарий

ФИО:
E-mail:
Website:
Комментарий:

ПОПУЛЯРНОЕ

Еще статьиНа главную

Программа тренировок при болях в плечах

Программа тренировок при болях в плечах(0)

Как можно накачать дельты, если есть проблемы с плечевыми суставами? Да многие мышцы сложно качать, потому что везде работает плечевой сустав. Так как быть? Оказывается кое-что можно все-таки сделать. Сразу скажу, если у вас артроз плечевого сустава или импичмент синдром, то сначала проконсультируйтесь с врачом,возможно нужна операция и ЛФК. Советы в этой статье для тех

Программа тренировок при болезнях позвоночника

Программа тренировок при болезнях позвоночника(11)

Хороших программ тренировок для здоровых людей в сети предостаточно. Но вот для тех у кого болит спина не так уж много. Как быть, ведь мышцы тоже хочется накачать? Я привожу вам пример программы тренировок при различных заболеваниях позвоночника. Во-первых сразу хочу сказать: если у вас сколиоз в начальной степени, то достаточно просто тренирвоать разгибатели позвоночника

Программа тренировок при плохом здоровье

Программа тренировок при плохом здоровье(0)

Привет, друзья! Я часто получаю письма на почту, где у меня просят совета люди, у которых какие-либо проблемы со здоровьем.  Что теперь мышцы не качать? Да конечно можно качаться, просто надо качаться с умом. Вот как должна выглядеть програма тренировок для людей со слабым здоровьем я расскажу в этой статье. При разных диагнозах разные программы.

Жим лежа 180кг. Программа

Жим лежа 180кг. Программа(0)

Есть очень хорошая и коротка книжка Стюарта МакРоберта «Жим лежа 180кг» вот ее я и решил выложить.  Там есть несколько программ, которые по мере увеличения тренированности менялись Этот материал одобрил Брукс Кубик. Его комментарии можете прочитать в конце статьи. Привет, фанат! Перед тобой силовой тренировочный курс жима лежа, принадлежащий перу того самого знаменитого Стюарта МакРоберта,

Руки титана -Стюарт МакРоберт

Руки титана -Стюарт МакРоберт(4)

Легендарная книга, которой я решил поделиться с вами, потому что материал в ней действительно стоящий! От автора Тот, кто уже стал обладателем 40-сантиметрового обхвата, может сразу обращаться ко второй части ручного курса -программе для опытных. Но поскольку таких наверняка мало, большинству я советую внимательно проштудировать первую часть и не ставить телегу впереди лошади. Зал моего

Читать еще

Контактная информация

Нас находят по следующим ключевым словам: как накачать мышцы, бодибилдинг, как накачать грудные мышцы, как накачать бицепс быстро, как накачать бедра, как накачать мышцы спины

Фактор Силы - авторский блог Трошина Сергея о силовом тренинге.

Почему именно Фактор Силы

На этом сайте вы найдете проверенные и грамотные тренировочные программы, полный список упражнений для тренировки мышц с фото и видео. Самый полный справочник по мышцам в Рунете, даже в википедии не так подробно расписано! Вы можете скачать бесплатные курсы по бодибилдингу и многое другое! Это сайт для тех кто любит железо!


© 2011-2018 Фактор силы - качайся с умом.