Жимовая программа: для тех кто жмет меньше 80кг

Разумеется программа лифтерская, а не бодибилдерская. НО увеличить свои силовые показатели тоже очень важно. Программу взял с Железной Шахты.

Схема для начинающих, имеющих разовый максимум в жиме менее 80 кг.

1 НЕДЕЛЯ -------------------------

понедельник

----------------------

1. Приседания 6рХ6п

2. Жим лежа широким 5рХ5п

3. Жим стоя 5рх3п Вес умеренный

4. Турник 3п х max

5. Наклоны стоя 5рх5п. Вес умеренный

-----------------

среда

-----------------

1.Жим лежа средним 6рХ5п. Вес умеренный

2.брусья 5пх8-10р

пятница

----------------

1.становая тяга 6рх6п

2.Жим лежа широким 8рХ5п

3.Жим стоя 8рх3п Вес умеренный

4.Турник 3п х max

2 НЕДЕЛЯ -------------------------

понедельник

----------------------

1. Приседания 6рХ6п

2. Жим лежа широким 5рХ5п

3. Жим стоя 5рх3п Вес умеренный

4. Турник 3п х max

5. Наклоны стоя 5рх5п. Вес умеренный

-----------------

среда

-----------------

1.Жим лежа средним 6рХ5п. Вес умеренный

2.брусья 5пх8-10р

пятница

----------------

1.становая тяга 6рх6п

2.Жим лежа широким 8рХ5п

3.Жим стоя 8рх3п Вес умеренный

4.Турник 3п х max

3 НЕДЕЛЯ -------------------------

понедельник

----------------------

1. Приседания 5рХ5п

2. Жим лежа широким проходка

3. Жим стоя 3рх5п

4. Турник 4п х max

5. Наклоны стоя 5рх5п. Вес умеренный

-----------------

среда

-----------------

1.Жим лежа средним 5рХ5п. Вес умеренный

2.брусья 5пх6-8р

пятница

----------------

1.становая тяга 5рх5п

2.Жим лежа широким 5рХ5п

3.Жим стоя 5рх3п Вес умеренный

4.Турник 3п х max

4 НЕДЕЛЯ -------------------------

понедельник

----------------------

1. Приседания 6рХ6п

2. Жим лежа широким 3рХ5п

3. Жим стоя 3рх3п

4. Турник 3п х max

5. Наклоны стоя 5рх5п. Вес умеренный

-----------------

среда

-----------------

1.Жим лежа средним 5рХ5п.

2.брусья 5пх6-8р

пятница

----------------

1.становая тяга 6рх6п

2.Жим лежа широким 5рХ5п

3.Жим стоя 5рх3п Вес умеренный

4.Турник 3п х max

5 НЕДЕЛЯ -------------------------

понедельник

----------------------

1. Приседания 6рХ6п

2. Жим лежа широким 3рХ5п

3. Жим стоя 3рх3п

4. Турник 3п х max

5. Наклоны стоя 5рх5п. Вес умеренный

-----------------

среда

-----------------

1.Жим лежа средним 6рХ5п. Легко

2.брусья 5пх6р Вес умеренный

пятница

----------------

1.становая тяга 6рх6п

2.Жим лежа широким проходка

3.Жим стоя 1×5, 1×3, 1×2,1×1.

4.Турник 3п х max

6 НЕДЕЛЯ -------------------------

понедельник

----------------------

1. Приседания 5рХ5п

2. Жим лежа широким 5рХ5п

3. Жим стоя 5рх3п

4. Турник 3п х max

5. Наклоны стоя 5рх5п. Вес умеренный

-----------------

среда

-----------------

1.Жим лежа средним 6рХ5п.

2.брусья 5пх6р

пятница

----------------

1.становая тяга 5рх5п

2.Жим лежа широким 8рх5п

3.Жим стоя 8рх3п

4.Турник 3п х max

7 НЕДЕЛЯ -------------------------

понедельник

----------------------

1. Приседания 4рХ6п

2. Жим лежа широким 5рХ5п

3. Жим стоя 5рх3п Вес умеренный

4. Турник 3п х max

5. Наклоны стоя 5рх5п. Вес умеренный

-----------------

среда

-----------------

1.Жим лежа средним 6рХ5п. Вес умеренный

2.брусья 5пх8р

пятница

----------------

1.становая тяга 4рх6п

2.Жим лежа широким 8рХ5п

3.Жим стоя 8рх3п Вес умеренный

4.Турник 3п х max

 8 НЕДЕЛЯ -------------------------

понедельник

----------------------

1. Приседания 5рХ5п

2. Жим лежа широким проходка

3. Жим стоя 3рх5п

4. Турник 4п х max

5. Наклоны стоя 5рх5п. Вес умеренный

-----------------

среда

-----------------

1.Жим лежа средним 8рХ5п.

2.брусья 5пх8р

пятница

----------------

1.становая тяга 5рх5п

2.Жим лежа широким 8-10рХ5п

3.Жим стоя 8-10рх3п Вес умеренный

4.Турник 3п х max

Автор схемы – В.Л. Муравьев. От себя я конкретизировал нагрузку в приседе и тяге. Сама схема представляет разновидность хорошо известной «5×5». Перед выполнением указанных подходов в приседе и тяге обязательно делайте пару дополнительных с очень легким весом на 8-10 повторов.

Затем вес поднимается постепенно так, чтобы в последнем подходе вы без нарушения техники, но с достаточно большим напряжением могли выполнить указанную нагрузку. Не будет лишним выполнить аналогичные ЛЕГКИЕ разминочные подходы перед жимом лежа и стоя. Если в плане указано «вес умеренный», то в последнем подходе вас должно хватить, как минимум, еще на один повтор.

Предельно тяжелыми, но без нарушения техники, должны быть сеты, которые не содержат указания «вес умеренный». Отжимания на брусьях выполняются с весом на поясе. Если отжимания не по силам – отжимайтесь от пола. Внимательно смотрите, где подходы «п», а где повторения, разы «р». На проходке делаете попытку выжать максимальный вес. Разминку подбираете индивидуально, не надо на разминке жать гриф по двадцать раз.

Удачи!

Николай aka Dinozavr

0 comments

Ваш комментарий

ФИО:
E-mail:
Website:
Комментарий:

ПОПУЛЯРНОЕ

Еще статьиНа главную

Программа тренировок при болях в плечах

Программа тренировок при болях в плечах(0)

Как можно накачать дельты, если есть проблемы с плечевыми суставами? Да многие мышцы сложно качать, потому что везде работает плечевой сустав. Так как быть? Оказывается кое-что можно все-таки сделать. Сразу скажу, если у вас артроз плечевого сустава или импичмент синдром, то сначала проконсультируйтесь с врачом,возможно нужна операция и ЛФК. Советы в этой статье для тех

Программа тренировок при болезнях позвоночника

Программа тренировок при болезнях позвоночника(11)

Хороших программ тренировок для здоровых людей в сети предостаточно. Но вот для тех у кого болит спина не так уж много. Как быть, ведь мышцы тоже хочется накачать? Я привожу вам пример программы тренировок при различных заболеваниях позвоночника. Во-первых сразу хочу сказать: если у вас сколиоз в начальной степени, то достаточно просто тренирвоать разгибатели позвоночника

Программа тренировок при плохом здоровье

Программа тренировок при плохом здоровье(0)

Привет, друзья! Я часто получаю письма на почту, где у меня просят совета люди, у которых какие-либо проблемы со здоровьем.  Что теперь мышцы не качать? Да конечно можно качаться, просто надо качаться с умом. Вот как должна выглядеть програма тренировок для людей со слабым здоровьем я расскажу в этой статье. При разных диагнозах разные программы.

Жим лежа 180кг. Программа

Жим лежа 180кг. Программа(0)

Есть очень хорошая и коротка книжка Стюарта МакРоберта «Жим лежа 180кг» вот ее я и решил выложить.  Там есть несколько программ, которые по мере увеличения тренированности менялись Этот материал одобрил Брукс Кубик. Его комментарии можете прочитать в конце статьи. Привет, фанат! Перед тобой силовой тренировочный курс жима лежа, принадлежащий перу того самого знаменитого Стюарта МакРоберта,

Руки титана -Стюарт МакРоберт

Руки титана -Стюарт МакРоберт(4)

Легендарная книга, которой я решил поделиться с вами, потому что материал в ней действительно стоящий! От автора Тот, кто уже стал обладателем 40-сантиметрового обхвата, может сразу обращаться ко второй части ручного курса -программе для опытных. Но поскольку таких наверняка мало, большинству я советую внимательно проштудировать первую часть и не ставить телегу впереди лошади. Зал моего

Читать еще

Контактная информация

Нас находят по следующим ключевым словам: как накачать мышцы, бодибилдинг, как накачать грудные мышцы, как накачать бицепс быстро, как накачать бедра, как накачать мышцы спины

Фактор Силы - авторский блог Трошина Сергея о силовом тренинге.

Почему именно Фактор Силы

На этом сайте вы найдете проверенные и грамотные тренировочные программы, полный список упражнений для тренировки мышц с фото и видео. Самый полный справочник по мышцам в Рунете, даже в википедии не так подробно расписано! Вы можете скачать бесплатные курсы по бодибилдингу и многое другое! Это сайт для тех кто любит железо!


© 2011-2018 Фактор силы - качайся с умом.