Жимовая программа: для тех кто жмет за 120кг

Вот нашел еще одну программу из серии жим лежа. Если вы можете пожать лежа 120кг и более,то она для вас. Разумеется здесь идет циклирование нагрузки.  Схема расчитана на 16 недель.

Программа для жмущих не меньше 120 кг.

1 НЕДЕЛЯ 

              ----------------------------- 

1 день

----------------------

1.Жим лежа   50% 5рХ1п,60% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 70% 4рХ4п.

2.Приседания

3.брусья 5рх5п

2 день

------------------

1.Тяга

2.Жим стоя

3 день

------------------

1.Приседания

2.Жим лежа    50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,65% 5рХ1п,70% 5рх4п

2 НЕДЕЛЯ

                  ----------------------------

1 день

----------------------

1.Жим лежа   60% 5рХ1п,65% 5рХ1п,70% 5рХ1п,75% 4рх4п

2.Приседания

3.Жим лежа   50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ4п

4.Грудные мышцы(разводка)

--------------------

2 день

------------------

1.Тяга

2.Жим стоя.

3.Широчайшие м-цы

---------------------

                     3 день

----------------

1.Приседания

2.Жим лежа   50% 5рХ1п.60% 5рХ1п.65% 5рХ1п,70% 5рх1п, 80% 3×3.

3.Трицепсы

3 НЕДЕЛЯ 

               -------------------------

1 день

----------------------

1.Приседания

2.Жим лежа   60% 5рХ1п,65% 5рХ1п,70% 5рХ1п,75% 4рХ1п, 80% 3рх5п.

3.Приседания

5.брусья  6×6

2 день

------------------

1.Тяга

2.Широчайшие м-цы

3 день

------------------

1.Жим лежа   55% 4рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ2п,85% 1рХ3п

2.Приседания

3.Жим лежа   50% 4рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ4п

                  4 НЕДЕЛЯ 

                 -------------------------

1 день

----------------------

1.Жим лежа   60% 5рХ1п,65% 5рХ1п,70% 3рХ3п, 75% 3рХ1п,80% 3×3.

2.Приседания

3.Жим лежа   50% 4рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ5п.

2 день

-----------------

1.Тяга

--------------------

3 день

----------------

1.Приседания

2.Жим лежа      50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,65% 5рХ2п,70% 4рХ1п, 75% 4рх3п.

3.Грудные м-цы

-------------------

                     5 НЕДЕЛЯ

                  ------------------------

1 день

-----------------------

1.Приседания

2.Жим лежа    50% 5рх1п,60% 5рХ1п,65% 5рХ1п, 70% 4рх1, 75% 4рх1п,80% 3рХ2п, 85%

2рх3п.

2 день

------------------

1.Тяга

2.Жим стоя.

3 день

------------------

1.Приседания

3.Жим лежа   65% 4рХ2п,70% 4рХ4п,75% 4рХ3п.

3.Грудные мышцы

                     6 НЕДЕЛЯ  

                  ------------------------

1 день

-----------------------

1.Приседания

2.Жим лежа    50% 5рХ1п,60% 5рх1п,65% 5рХ1п,70% 4рХ1п, 75% 4рХ1п, 80% 3рХ3п.

3.брусья  5×5

--------------------

2 день

------------------

1.Тяга

2.Жим  стоя.

3 день

------------------

1.Приседания

2.Жим лежа   50% 5рХ1п,60% 5рх1п, 65% 5рХ1п,70% 5рХ5п.

3.Грудные мышцы

                           7 НЕДЕЛЯ

                  ------------------------

1 день

-----------------------

1.Приседания

2.Жим лежа    50% 5рх1п,60% 5рХ1п,65% 5рХ1п, 70% 4рх1, 75% 4рх1п,80% 3рХ1п, 85%

2рх3п.

2 день

------------------

1.Тяга

2.Жим стоя.

3 день

------------------

1.Приседания

3.Жим лежа   60% 5рХ1п, 65% 5рХ1п,70% 4рХ1п,75% 4рХ3п.

3.Грудные мышцы

                         8 НЕДЕЛЯ

                  ------------------------

1 день

-----------------------

1.Приседания

2.Жим лежа    50% 5рх1п,60% 5рХ1п,65% 5рХ1п, 70% 5рх1, 75% 4рх1п,80% 3рХ3п.

3.брусья 5×5.

2 день

------------------

1.Тяга

2.Жим стоя.

3 день

------------------

1.Приседания

3.Жим лежа   60% 5рХ1п, 65% 5рХ1п,70% 5рХ5п.

3.Грудные мышцы

 

 

                      9 НЕДЕЛЯ 

                 -------------------------

1 день

----------------------

1.Приседания

2.Жим лежа   60% 5рХ1п,65% 5рХ2п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85%

2рх2п, 90% 1рх3п.    

2 день

------------------

1.Тяга

2.Широчайшие м-цы

3 день

------------------

1.Приседания

3.Жим лежа   60% 5рХ1п, 65% 5рХ1п,70% 5рХ1п,75% 4рХ1п, 80% 3рх1п, 85% 2рх2п.

3.Грудные мышцы

                           10 НЕДЕЛЯ 

                 -------------------------

1 день

----------------------

1.Приседания

2.Жим лежа   60% 5рХ1п,65% 5рХ1п,70% 4рХ1п,75% 4рХ1п, 80% 3рХ2п, 85%

2рх3п.

 

2 день

------------------

1.Тяга

2.Широчайшие м-цы

3 день

------------------

1.Приседания

3.Жим лежа   60% 5рХ1п, 65% 5рХ1п,70% 5рХ1п,75% 4рХ1п, 80% 3рх3п.

3.Грудные мышцы.

                         11 НЕДЕЛЯ  

                 -------------------------

1 день

----------------------

1.Приседания

2.Жим лежа   60% 5рХ1п,65% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 4рХ1п, 80% 3рХ1п, 85%

2рх2п, 90% 1рх3п.

 

2 день

------------------

1.Тяга

2.Широчайшие м-цы

3 день

------------------

1.Приседания

3.Жим лежа   60% 5рХ1п, 65% 5рХ1п,70% 5рХ2п,75% 4рХ2п, 80% 3рх2п, 85% 2рх2п,         90% 1рх2п.

                        12 НЕДЕЛЯ 

                 -------------------------

1 день

----------------------

1.Приседания

2.Жим лежа   60% 5рХ1п,65% 5рХ1п,70% 5рХ1п,75% 4рХ1п, 80% 3рХ1п, 85%

2рх1п, 90% 1рх3п.

2 день

------------------

1.Тяга

2.Широчайшие м-цы

3 день

------------------

1.Приседания

3.Жим лежа   60% 5рХ1п, 65% 5рХ1п,70% 5рХ1п,75% 4рХ1п, 80% 3рх1п, 85% 2рх3п.
                        

                          13 НЕДЕЛЯ

                 -------------------------

1 день

----------------------

1.Приседания

2.Жим лежа   60% 5рХ1п,65% 5рХ1п,70% 5рХ1п,75% 4рХ1п, 80% 3рХ1п, 85%

2рх1п, 90% 1рх2п, 95% 1рх1п.

 

2 день

------------------

1.Тяга

2.Широчайшие м-цы

3 день

------------------

1.Приседания

3.Жим лежа   60% 5рХ1п, 65% 5рХ1п,70% 5рХ1п,75% 4рХ1п, 80% 3рх1п, 85% 2рх1п,         90% 1рх3п.

                          14 НЕДЕЛЯ

                 -------------------------

1 день

----------------------

1.Приседания

2.Жим лежа   60% 5рХ1п,65% 5рХ1п,70% 5рХ1п,75% 4рХ1п, 80% 3рХ1п, 85%

2рх2п, 90% 1рх3п.

2 день

------------------

1.Тяга

2.Широчайшие м-цы

3 день

------------------

1.Приседания

3.Жим лежа   60% 5рХ1п, 65% 5рХ1п,70% 5рХ1п,75% 4рХ1п, 80% 3рх3п.
                        

                          15 НЕДЕЛЯ

                 -------------------------

1 день

----------------------

1.Приседания

2.Жим лежа   60% 5рХ1п,65% 5рХ1п,70% 5рХ1п,75% 4рХ1п, 80% 3рХ1п, 85%

2рх1п, 90% 1рх2п, 97,5% 1рх1п.

 

2 день

------------------

1.Тяга

2.Широчайшие м-цы

3 день

------------------

1.Приседания

3.Жим лежа   60% 5рХ1п, 65% 5рХ1п,70% 5рХ1п,75% 4рХ1п, 80% 3рх1п, 85% 2рх2п.

                      

                          16 НЕДЕЛЯ

                 -------------------------

1 день

----------------------

1.Приседания

2.Жим лежа   60% 5рХ1п,65% 5рХ1п,70% 5рХ1п,75% 4рХ1п, 80% 3рХ1п, 85%

2рх3п.

 

2 день

------------------

1.Тяга

2.Широчайшие м-цы

3 день

------------------

1.Приседания

3.Жим лежа   60% 5рХ1п, 65% 5рХ1п,70% 5рХ1п,75% 4рХ1п, 80% 3рх3п.

Пояснения к программе

 За основу взята 16-ти недельная схема из книги В.Л. Муравьева «Пауэрлифтинг. Путь к силе.» Начиная с 5-ой недели почти все соответствует оригиналу. Я добавил подсобку и увеличил вводную часть цикла.

Необходимость выполнения разминки перед указанными рабочими подходами, я думаю, понятна и так. Проходка – на 17-ой неделе. Понятие «неделя» условно, можно растянуть «неделю» на 9 или 10 дней. Все зависит от темпов вашего восстановления. Я использовал эту схему начиная с 9-ой недели в 2001 году и пожал 160 кг. Моя «неделя» была 9-ти дневной. 100% по этой схеме – это планируемый вес. Обратите внимание на упражнения для широчайших – сильный верх спины убережет ваши плечи от травм. Не ошибитесь с выбором 100%, здраво оценивайте свой потенциал. Обычная прибавка – 3...5 %, исходите из того, на сколько удачно вы взяли свой предыдущий максимум.

Удачи!

0 comments

Ваш комментарий

ФИО:
E-mail:
Website:
Комментарий:

ПОПУЛЯРНОЕ

Еще статьиНа главную

Программа тренировок при болях в плечах

Программа тренировок при болях в плечах(0)

Как можно накачать дельты, если есть проблемы с плечевыми суставами? Да многие мышцы сложно качать, потому что везде работает плечевой сустав. Так как быть? Оказывается кое-что можно все-таки сделать. Сразу скажу, если у вас артроз плечевого сустава или импичмент синдром, то сначала проконсультируйтесь с врачом,возможно нужна операция и ЛФК. Советы в этой статье для тех

Программа тренировок при болезнях позвоночника

Программа тренировок при болезнях позвоночника(11)

Хороших программ тренировок для здоровых людей в сети предостаточно. Но вот для тех у кого болит спина не так уж много. Как быть, ведь мышцы тоже хочется накачать? Я привожу вам пример программы тренировок при различных заболеваниях позвоночника. Во-первых сразу хочу сказать: если у вас сколиоз в начальной степени, то достаточно просто тренирвоать разгибатели позвоночника

Программа тренировок при плохом здоровье

Программа тренировок при плохом здоровье(0)

Привет, друзья! Я часто получаю письма на почту, где у меня просят совета люди, у которых какие-либо проблемы со здоровьем.  Что теперь мышцы не качать? Да конечно можно качаться, просто надо качаться с умом. Вот как должна выглядеть програма тренировок для людей со слабым здоровьем я расскажу в этой статье. При разных диагнозах разные программы.

Жим лежа 180кг. Программа

Жим лежа 180кг. Программа(0)

Есть очень хорошая и коротка книжка Стюарта МакРоберта «Жим лежа 180кг» вот ее я и решил выложить.  Там есть несколько программ, которые по мере увеличения тренированности менялись Этот материал одобрил Брукс Кубик. Его комментарии можете прочитать в конце статьи. Привет, фанат! Перед тобой силовой тренировочный курс жима лежа, принадлежащий перу того самого знаменитого Стюарта МакРоберта,

Руки титана -Стюарт МакРоберт

Руки титана -Стюарт МакРоберт(4)

Легендарная книга, которой я решил поделиться с вами, потому что материал в ней действительно стоящий! От автора Тот, кто уже стал обладателем 40-сантиметрового обхвата, может сразу обращаться ко второй части ручного курса -программе для опытных. Но поскольку таких наверняка мало, большинству я советую внимательно проштудировать первую часть и не ставить телегу впереди лошади. Зал моего

Читать еще

Контактная информация

Нас находят по следующим ключевым словам: как накачать мышцы, бодибилдинг, как накачать грудные мышцы, как накачать бицепс быстро, как накачать бедра, как накачать мышцы спины

Фактор Силы - авторский блог Трошина Сергея о силовом тренинге.

Почему именно Фактор Силы

На этом сайте вы найдете проверенные и грамотные тренировочные программы, полный список упражнений для тренировки мышц с фото и видео. Самый полный справочник по мышцам в Рунете, даже в википедии не так подробно расписано! Вы можете скачать бесплатные курсы по бодибилдингу и многое другое! Это сайт для тех кто любит железо!


© 2011-2018 Фактор силы - качайся с умом.