Бодибилдинг упражнения на массу

Масса… как много в этом звуке для каждого качка слилось…! Как ни крути без большой мышечной массы бодибилдинг был обычной физкультурой или чем-то еще.

В прошлых постах мы поговорили о том что нужно для массы, почему нужно много спать, есть и как не войти в перетренированность, тормозящую успех.

Сегодня мы подробно остановимся на тренировках и упражнениях.

Список упражнений для быстрого набора массы

Вам нужно делать базовые многосуставные упражнения. И это отнюдь не лифтерская  тройка.

  • Приседания со штангой
  • Жимы ногами
  • Становые тяги в разных вариантах
  • Подтягивания
  • Отжимания на брусьях
  • И т.д.

Для начала вам нужно просто сконцентрироваться на увеличении рабочих весов именно в этих упражнениях. Потом уже можно заменять их на альтернативные:

  • Приседания Гаккеншмидта (гакк-приседания)
  • Становая тяга на прямых ногах (мертвая тяга)
  • Прогулка фермера
  • Тяга верхнего блока узким хватом
  • Выпады
  • И т.д.

В общем вы можете потом  смещать акцент нагрузки на другие мышечные группы. Например обычные приседания тренируют все бедро целиком, хотя больше работает задняя поверхность бедра особенно если вы располагаете гриф низко на спине и вам приходится далеко наклоняться.

При гакк-приседаниях этот наклон вперед практически отсутствует и вся нагрузка смещается на квадрицепс, т.е. переднюю поверхность бедра, те самые мышцы, которые разгибают колено.

В отличие от простых разгибаний ног в тренажере, в приседаниях Гаккеншмидта вы можете поднять гораздо больший вес и снизить нагрузку на суставы и связки, так как работа идет в нескольких сочленениях сразу и делится между ними.

К тому же в разгибаниях не работает прямая мышца бедра, а в гакк-приседаниях работают все четыре головки квадрицепса, что лучше для роста мышечной массы.

Тоже самое можно сказать про становую тягу на прямых ногах. Для не посвященного это выглядит как два почти одинаковых упражнения, но они в корне раздираются.

Классическая становая тяга больше похожа на приседания, но только штангу вы держите в руках. У вас работает не только задняя, но и так же и передняя поверхность бедра.

В мертвой тяге, работа идет только в тазобедренном суставе и поэтому вся нагрузка делится между ягодичными мышцами и задней поверхность бедра. Квадрицепс не работает вообще.

Такая смена упражнений удобная когда вам нужно намеренно сместить нагрузку для проработки конкретных мышечных групп или когда ваши результаты встали и вам просто нужно выбрать альтернативное упражнение на 2-3 месяца, а потом вернуться к основному.

В тяге верхнего блока или подтягиваниях это может быть просто смена хвата. Например вы делали все широким хватом за голову,а  теперь делайте узким параллельным хватом. Нагрузка существенно изменится и мышцы снова начнут расти, как и ваши веса.

Организм быстро привыкает к любым нагрузкам, поэтому нужно будет иногда менять упражнения, что бы избежать застоя. Это позволит вам постоянно прогрессировать.

0 comments

Ваш комментарий

ФИО:
E-mail:
Website:
Комментарий:

ПОПУЛЯРНОЕ

Еще статьиНа главную

Как накачать бицепс штангой

Как накачать бицепс штангой(1)

Тренировка бицепса это наверно самая заветная тема для каждого качка. Каждый, кто приходит в зал первым делом интересуется как накачать банки. Мой однокурсник все время говорил пойду в зал шарики покачаю. Меня такие выражения невольно заставляют улыбнуться. Но мы вернемся к тренировкам. Самое лучшее упражнение для бицепса Из всех упражнений с любым оборудованием, только одно

Упражнения со штангой дома

Упражнения со штангой дома(1)

Для тех кто не может тренироваться в зале, есть только одна альтернатива- заниматься дома или на улице. На самом деле многие мышечные группы можно прокачать в домашних условиях. Ноги конечно большими приседая со своим весом не сделаешь, но можно хотя бы привести их в тонус приседая на одной ноги или перенося вес с одной ноги

Соевый белок в бодибилдинге

Соевый белок в бодибилдинге(1)

Сейчас очень популярной версией считается, что для качков нужны именно животные белки, а дескать растительные белки вообще плохо усваиваются. Давайте разбираться. В России соя не слишком известное растение и знают о нем разве что понаслышке. А вот на дальнем Востоке люди используют ее как один из основных ингредиентов в приготовлении блюд уже тысячи лет. Самое

Лучшие углеводы в бодибилдинге

Лучшие углеводы в бодибилдинге(0)

Есть два типа углеводов: быстрые и медленные. Быстрые углеводы еще называют простыми, потому что они имеют простую молекулярную структуру и быстро расщепляются. Все углеводы в организме превращаются в глюкозу, т.е. поднимают уровень сахара в крови.  Организму все равно съели вы чупа-чупс или хлеб. Углеводы будут все равно превращены в сахар (глюкозу). Быстрые углеводы быстро усваиваются

Каши в бодибилдинге

Каши в бодибилдинге(0)

Самая лучшая пища для мужчины это каши. Об этом говорят  древние веды, об этом свидетельствуют медицинские показания.  Так почему же каши так нужны каждому атлету  бодибилдеру? Я уже не раз говорил, что для набора массы нам нужно много углеводов, что бы организм не тратил белки в качестве энергии. Тут в ход идут чаще всего быстрые углеводы, но

Читать еще

Контактная информация

Нас находят по следующим ключевым словам: как накачать мышцы, бодибилдинг, как накачать грудные мышцы, как накачать бицепс быстро, как накачать бедра, как накачать мышцы спины

Фактор Силы - авторский блог Трошина Сергея о силовом тренинге.

Почему именно Фактор Силы

На этом сайте вы найдете проверенные и грамотные тренировочные программы, полный список упражнений для тренировки мышц с фото и видео. Самый полный справочник по мышцам в Рунете, даже в википедии не так подробно расписано! Вы можете скачать бесплатные курсы по бодибилдингу и многое другое! Это сайт для тех кто любит железо!


© 2011-2018 Фактор силы - качайся с умом.