Физиология роста мышц. Как заставить мышцы расти. Часть 2

Рост мышц – это цель каждого бодибилдера. Но мало кто знает, как запустить механизм роста мышц на вашем теле.

На днях решил еще глубже исследовать эту тему. Посмотрел курсы некоторых авторов, перечитал билютень Артура Джонса и обнаружил интересные вещи – они говорят тоже самое что и я, хотя другими словами.

В этой статье я расскажу про физиологию роста мышц и про механизмы стимуляции которые я не указал в прошлой статье. Кстати обязательно ее прочтите, что бы глубже понимать процесс роста мышц и знать как на него повлиять.

Рост мышц. Как заставить мышцы расти. Часть первая

Что бы лучше донести до вас всю информацию, сначала я расскажу о физиологии, а потом расскажу как использовать эти знания для эффективных тренировок и быстрого роста мышц.

Я не медик и не биохимик, поэтому всё буду объяснять простыми словами, практически на пальцах.

Строение мышц

 

  1. Аксон
  2. Нервно-мышечное соединение
  3. Мышечное волокно
  4. Миофибриллы

Аксон – это «провод» по которому к мышце поступает электрический сигнал от мозга.

Миофибриллы – это составные части клеток мышечной ткани.  Именно они сокращаются и именно они травмируются при силовой нагрузке, превышающей привычную, что вызывает мышечную боль и последующий рост мышц.

 Строение сократительной ткани мышц – миофибрилл

 

Миофибриллы состоят из белков: актина и миозина. У человека толщина миофибрилл составляет 1-2 мкм, а длинна может достигать длинны всей  мышцы.

 Одна мышечная клетка обычно содержит несколько десятков миофибрилл.  На долю миофибрилл приходиться 2/3 всей сухой мышечной массы.

 Если еще углубиться в тему, то становиться ясно,  что миофибриллы состоят из отдельных отсеков – саркомер.

 Как сокращаются мышцы

На рисунке выше вы видите структуру саркомер. Голубым цветом обозначен актин, красным миозин. По краям саркомер есть особый белок к которому крепиться вся конструкция – z-диск. Миозин крепиться к  z-диску с помощью белка — титина.

 Головка миозина может двигаться под воздействием определенных химических реакций. Она сцепляется с актином и тянет его на себя, тем самым, саркомер уменьшается в длину. Так как саркомеры  распологаются последовательно, как вагоны поезда, то их сокращение  приводит к уменьшению длинны миофибрилл, и как следствие, мышцы.

 Вот структура головки миозина

 Вот так происходит «гребок» головки (сокращении мышцы)

 На рисунке вы видите как головка миозина тянет на себя актин. Не забываем, что их несколько этажей и тянет не одна головка, а  несколько, но каждая в свое время. Читайте дальше.

Единственное топливо для мышц это АТФ

В мышцах человека есть запас АТФ, но его хватает только на 10-12  секунд интенсивной работы, например поднятие штанги или быстрого бега. Дальше организму нужно путем химических реакций добывать АТФ для сокращения мышц из других веществ.

Есть три способа получения АТФ. Вот они (в порядке убывания скорости получение АТФ):

  • Расщепление креатинфосфата
  • Гликолиз (расщепление гликогена из мышц)
  • Окисление

Наверное пока вам непонятно, как  наличие АТФ и строение мышц, о котором мы говорили выше, связанно с ростом мышц. Но подождите еще чуть-чуть подошли к самой сути. И вы узнаете какой тренинг поможет вам действительно стимулировать мышцы к росту, а какой должной стимуляции не даст.

Болят мышцы – значит растут!

Как только запас АТФ исчерпан в расход идет креатинфосфат, который быстро восполняет данный пробел. Но креатин тоже не вечный…. Если нагрузка продолжается, то организм начинает расходовать гликоген – запас глюкозы (углеводов)  в мышцах).  Этот способ значительно медленнее, зато запасов гликогена в мышцах намного больше, чем запасов креатина.

Одна молекула глюкозы расщепляется на две молекулы АТФ. Когда молекула АТФ достигает головки миозина, головка вступает в химическую реакцию и начинает тянуть на себя актин. Смотрите анимацию выше.  Но для того, что бы отцепиться от актина и сделать новый гребок, головке нужна еще одна молекула АТФ.  И она ее получает.  Тогда миозин делает еще один гребок и т.д.

Но есть одна проблема: при получении АТФ из гликогена и креатинфоссфата выделяется кислота, которая мешает поступлению АТФ к миозиновым головкам. Соответственно не все головки успевают отцепится от актина и под действием нагрузки рвутся.  Так мы получаем микротравмы и на следующий день испытываем мышечную боль.

Теперь самое интересное: для бодибилдинга самое важное получать от  каждого рабочего сета такие микротравмы, потому что это единственный способ заставить мышцы расти.  Мы еще  подробнее на этом остановимся.

Забыл сказать – первые два способа получения АТФ действуют только при аэробной нагрузке, т.е. при высокой интенсивности тренинга, третий –окисление, используется во время слабых аэробных нагрузках: легкий бег, ходьба, велосипед  и т.д. При этом задействуются разные типы мышечных волокон.

Типы мышечных волокон

Есть два типа мышечных волокон: белые (сильные, быстрые) и красные (выносливые, но слабые).

Красные волокна мышц

В отличие от белых этот тип волокон использует окисление для  получения АТФ. Окисляется, если я не ошибаюсь гликоген. И получается  38 молекул АТФ, которых хватает на большее время. Но что бы их получить, нужен кислород, поэтому красные мышечные волокна имеют большое кол-во сосудов.  Реакция окисления происходит  в митохондриях, которых гораздо больше, чем у белых волокон. Митохондрии служат в клетках для получения энергии с помощью кислорода.

Данный способ получения АТФ очень медленный, поэтому красные мышечные волокна не подходят для интенсивной работы, где требуется быстрый выброс АТФ.

 В красных волокнах не происходит накопление  молочной кислоты! Поэтому они такие выносливые.

В красных волокнах малое кол-во     миофибрилл и гликогена, но большое кол-во митохондрий. Гликогена требуется меньше, чем белым волокнам, потому что 1 молекула глюкозы при окислении дает 38 молекул АТФ. Но для передачи этой энергии   нужно больше времени, чем при гликолизе.

Белые волокна

Имеют малое кол-во митохондрий, большое кол-во миофибрилл, запасов гликогена и креатинфостфата.

Белым волокнам не нужен кислород для получения энергии (АТФ), поэтому  такие нагрузки называются анаэробными, т.е. безкислородными.

Белые волокна вступают в работу только когда требуется приложить большое усилие и работы красных волокон будет недостаточно.

Так как 1 молекула глюкозы в белых волокнах дает всего 2 молекулы АТФ, то гликоген быстро расходуется, но так как не нужен кислород, этот процесс протекает очень  быстро. Но есть и обратная сторона: быстрый расход гликогена способствует появлению болшого кол-ва молочной кислоты. Креатин при распаде тоже выделяет кислоту не помню какую.

Но главное, что среда из щелочной становиться кислой это затрудняет доставку АТФ (из-за чего рвутся части миозина) и заставляет нас чувствовать усталость.

Есть еще промежуточный тип мышечного волокна, так называемые розовые волокна, которые могут работать как с кислородом так и без него. Розовые волокна  сильнее красных, но менее выносливые, слабее белых но более выносливее.

Зачем я это говорю? Все просто: в нашем теле есть все типы мышечных волокон,  у каждого это индивидуально. У разных людей каждая мышца имеет разное кол-во тех или иных волокон. Не бывает так  что бы  мышца состояла только из белых или только из красных волокон.

Что бы достичь максимальных размеров мышц, за минимально е кол-во времени, нужно задействовать как можно большее кол-во мышечных волокон всех типов. Тогда эффект будет максимальным!

Пост получился длинный и про механизмы стимуляции я расскажу в следующем.  А пока подведем итоги.

  • Мышца состоит из пучков
  • Пучки состоят из клеток
  • В каждой мышечной клетке есть миофибриллы – сократительная нить
  • Миофибриллы состоят из соркамер, в которых миозин цепляется за актин и начинает его тянуть
  • Что бы головка миозина притянулась к актину нужна молекула АТФ
  • Что бы головке отцепиться от актина нужна еще одна молекула АТФ
  • Работа мышц заставляет их забиваться продуктами распада (кислотами), что ухудшает доступ АТФ к миозину
  • Под действием нагрузки, если нет молекулы АТФ, головка, прикрепленная к актину не может отцепитсья и рвется
  • Поэтому болят мышцы
  • Без таких микротравм мышечный рост невозможен!
  • Что бы достичь быстрых результатов нужно развивать все мышечные волокна в теле.

Рост мышц обеспечивают микротравмы мышечного влокна. Какой способ лучше использовать для повышения интенсивности и роста мышц я рассражу в следующей статье.  Не пропустите! Это самая важная тема в бодибилдинге!

25 comments

#1Сергей12 Май 2012, 20:24

здраствуйте

Сергей

умные вещи пишите

подскажите пожалуйста

мне 23 рост 190 вес около 80

как можно набрать вес как можно быстрее

что есть и как заниматься в зале

заранее спасибо за помощь

    #2Сергей Трошин13 Май 2012, 7:46

    Здравствуйте, Сергей!

    При таком росте надо весить хотя бы 100кг. Если скажу в двух словах, то мы не сразу друг друга поймем. Нужен один терминологический аппарат. Поэтому рекомендуюпочитать вот эти статьи:

    #3Сергей Трошин13 Май 2012, 7:46

    Как набрать вес быстро в домашних условиях

    ffactor.ru/02/kak-nabrat- ...shnix-usloviyax/

    Как набрать вес мужчине без вреда для здоровья!

    ffactor.ru/02/kak-nabrat- ...a-dlya-zdorovya/

    Рост мышц. Как заставить мышцы расти.Часть 1

    ffactor.ru/02/rost-myshc- ...it-myshcy-rasti/

    Правильное питание для роста мышц

    ffactor.ru/02/pravilnoe-p...lya-rosta-myshc/

    Как накачать мышцы. 3 фактора роста

    ffactor.ru/12/kak-nakacha...ta-bodibildinga/

    #4Сергей Трошин13 Май 2012, 7:51

    Сергей так же рекомендую посмотреть БЕСПЛАТНЫЙ обучающий видеокурс

    3 простых шага к телу вашей мечты

    telo.ffactor.ru

    Там я рассказываю обо всех общих принципах роста мышц, сжигания жира, какие упражнения делать, а какие нет и т.д.

#5Сергей Трошин13 Май 2012, 7:47

Как набрать вес быстро в домашних условиях

ffactor.ru/02/kak-nabrat- ...shnix-usloviyax/

Как набрать вес мужчине без вреда для здоровья!

ffactor.ru/02/kak-nabrat- ...a-dlya-zdorovya/

Рост мышц. Как заставить мышцы расти.Часть 1

ffactor.ru/02/rost-myshc- ...it-myshcy-rasti/

Правильное питание для роста мышц

ffactor.ru/02/pravilnoe-p...lya-rosta-myshc/

Как накачать мышцы. 3 фактора роста

ffactor.ru/12/kak-nakacha...ta-bodibildinga/

#6Серега22 Август 2012, 7:34

как накачать нижний пресс!сверху болит после занятий где то под ребрами а снизу нет

    #7Сергей Трошин22 Август 2012, 8:59

    верхний пресс (от ребер до пупка примерно) приводит грудь к тазу.

    нижний пресс приводит таз к груди. для этого лучше всего делать поднятие ног в висе, желательно у стенки (должна быть опора для спины!). главное поднимать не ноги, а тянуть таз к груди. ноги поднимать чуть выше пар алели.

    в нижней точке сразу сокращаем пресс, приподняв таз и не расслабляем пока не закончим упражнение.

    ноги выступают только в виде отягощения. если просто поднимать ноги или колени, то будут работать подвздошно-поясничные мышцы и прямая мышца бедра, а пресс нет!

#8Сергей11 Декабрь 2012, 19:50

Сергей, ваша статья, конечно, информативная. Но вы пишите поверхностно. Невозможно описать процессы внутри человека (ну или животного) пятью словами. Ну невозможно. Вы предлагаете понять как устроен космический корабль не раскрыв фундаментальных принципов вертикального взлета и других процессов. Отсюда я ставлю вашей статьей 2 из 5 по одной простой причине — читая её приходится гуглить (на уровне биохимии и молекулярной биологии) + нет полного понимания. К тому же по тексту вашей статьи видно что вы до конца не понимаете всех процессов. Так зачем тогда вообще писать об этом ? Желаю вам успехов в творчестве, ваш тезка.

    #9Сергей Трошин12 Декабрь 2012, 9:17

    Цели раскрыть все процессы в человеческом теле и не было! Да и не нужно!

    Тут главное понять, что именно заставляет мышц расти, какие процессы за этим стоят! Многие думают, что простого поднятия тяжестей уже достаточно, но это далеко не так!

    Многие просто не понимают о каких микротравмах идет речь! И зачем они нужны!

    Это самая просто изложенная статья в рунете. Никаких сложных слов типа гиперплазия )хотя тоже интересная тема!).

    В данной статье объяснен один единственный аспект роста мышц и раскрыт максимально глубоко и просто!

    Покажите мне хоть одну статью в которой вопрос роста мышц раскрыт более простым языком! Такой нет!

    + перед прочтением этой статьи нужно прочитать первую часть!

    Есть конечно и другие очень важные моменты влияющие на рост мышц из области биохимии, Например выброс гормонов при разном типе нагрузок и их воздействие на рост мышц.

    Мало кто знает, что поврежденные волокна после тренировки должны полностью распасться (под действием кортизола), что бы потом перестроиться и стать сильнее. А тут уже вступают другие гормоны!

    Эту статью я писал давно и в планах сделать часть 3. Какие вопросы вам пришлось гуглить? Напишите их в коментах я раскрою их в другой статье!

      #10ПРОЧТИ ЭТО5 Февраль 2013, 20:55

      «Эту теорию

      разрушил доктор Джордж А.Брукс, который в 70-х годах выявил, что

      молочная кислота наоборот используется мышцами в качестве топлива.!»

#11ПРОЧТИ ЭТО АВТОР!5 Февраль 2013, 20:56

«Эту теорию

разрушил доктор Джордж А.Брукс, который в 70-х годах выявил, что

молочная кислота наоборот используется мышцами в качестве топлива.»

    #12Сергей Трошин6 Февраль 2013, 5:29

    если это так, то почему при выработке молочной кислоты мышцы наоборот устают и плохо работают? если она дат энергию, то сил должно становится больше!

#13Abdula15 Июль 2013, 13:24

Спасибо, Сергей!

Как по мне, все очень кратко и понятно описано.

Правильно ли я понял, что чисто белых или красных мышц нету в одной мышце, например, в бицепсе? И у каждого количество тех и тех волокон определяется генетически? или может зависит от вида нагрузки на мышцы?

    #14Сергей Трошин16 Июль 2013, 3:39

    хороший вопрос, а то уже немного достают однотипные вопросы.Мышца не может состоять только из одного типа волокна, в ней есть и те и другие. НО в зависимости от генетики соотношение этих волокон может быть разное.

    Так же зависит от типа тренировок. Силовики имеют больше быстрых волокон. Бодибилдеры профи поровну, потому что растят максимальный объем.

    Какие волокна будут преобладать зависит от типа нагрузки. Есть даже спец техники тренировки меленных мышечных волокон.

    Некоторые уверенны,что можно превращать одни волокна в другие, возможно это так. НО на это однозначно уйдут годы!

      #15Abdula19 Июль 2013, 10:01

      Благодарю за ответ.

      Нужно еще покопать в эту сторону. Так же интересно насколько быстро атрофируются мышцы зависимо от их типа.

        #16Сергей Трошин25 Июль 2013, 10:26

        Атрофируются они только при отсутсвии движения)) а дряхлеют все одинаково Мышца в целом становится слабее, а не отдельные волокна. Хотя тема действительно интересная. Может сделаю выпуск на эту тему...

#17Самсон1 Август 2013, 18:09

Спасибо Сергей за Вашу работу! У меня вопрос. Разбита Тренировка на четыре тренирвочных дня — (1-Ноги, 2-Дельты и Трапеция, 3-Грудь и Трицепс, 4-Спина и Бицепс), в среднем на тренировке 3-5 упражнений,(где 5 упражнений — та используется СУПЕРСРИЯ). Работаю поэтой схеме три месяца интенсивно, только база_ (приседы-становая-тяги-жимы) и всегда после каждой тренировке на следующий день болят мышцы постоянно в течении 3-х месяцев, иногда бицепсам и трцепсам 2-х дней нехватает что-бы боль прошла. Стараюсь, (но не всегда из-за боли) тренироваться через день.

ВОПРОС??? Почему объём рук за три месяца не вырос ни на миллиметр, — если выходит так что — мышцы болят — значит ростут!

А в некоторых мышцах прогресс есть — но незначительный.

P.S. — Белка в сутки иногда и 3г плучается, углеводы — очень много после тренировки, в сутки где-то 5-7г. на килограмм, иногда в дни отдыха грамма 2-3. Сон 7-9 часов.

Заранее СПАСИБО!!!

    #18Сергей Трошин20 Август 2013, 3:44

    Во-первых надо выбрать присед или становая.Оба упражнения делать не стоит. Не рационально.

    Во вторых отказаться от суперсерий. Заметного роста мышц обычным людям это не дает, только тонус и все.

    Если мышцы болят значит есть толчок к росту. Важно что бы еще значительно увеличились рабочие веса, просто есть не достаточно!

    От многосуставынх упражнений большого прироста массы именно в руках не будет, нужно еще делать какое=то изолируюеще упражнение.

    Заочно ничего сказать не могу. ВЫ не указали сколько веса набрали в общем, на сколько увеличились рабочие веса ит.д.

    Но если нет результата, то что-то надо менять. Если не растет вес тела,то нужно чаще есть, общий объем еды в день увеличить! Раздел FAQ в помощь.

#19Дима26 Октябрь 2013, 17:53

Каким именно образом можно задействовать максимальное количество волокон? На примере бицепца скажем как это возможно сделать?

    #20Сергей Трошин27 Октябрь 2013, 7:26

    принципы описанные в разделе FAQ задействуют максимальное кол-во волокон. Это работа за линией отказа. Но это не для новичков, а для середнячков и продвинутых. Новичкам при всем желании много мышечных волокон не задействовать.

#21Макс27 Октябрь 2013, 12:21

Спасибо за статью. Очень было интересно узнать, как мышца работает.

На мой взгляд, статью надо расширить. А именно, хотелось бы узнать не то, почему мыщца растет, а то, почему она НЕ растет. С увеличением стажа тренировок все сложнее добиться того, чтобы получить мышечную боль. Что там происходит внутри? Головки миозина перестают отрываться? Почему?

    #22Сергей Трошин27 Октябрь 2013, 15:22

    мышцы не растут когда слишком низкая интенсивность треинга ил нет постоянного его увеличения, это при условии что все остальные моменты одинаковые.

    Про это на сайте уже много чего написано. Пользуйтесь поиском. А если перестало расти почитайте раздел FAQ и попробуйте применить описанные там принципы. Выход из застоя гарантирован!

#23Рамиз6 Июль 2014, 9:27

Здравствуйте Сергей!

#24Рамиз6 Июль 2014, 9:38

Мне 19. Рост 1,84. Вес 70 кг. Я уже достаточна давно тренеруюсь. Телосложение у меня рельефное каждая мышца развита. Раньше я занимался каждый день без какого то там расписания. но вот уже как третий месяц занимаюсь 3 раза в неделю. Моя тренеровка состоит из турника, брусьев,отжиманий,приседания. Например понедельник я делаю турник все виды по 4 подхода 6-8 раз иногда совмещаю с брусьями. в пятницу у меня отжимания 5 видов и на ноги упражнения. Так я занимался 2 месяца. Пресс вообще не качаю потомучто он у меня идеален от природы. А вот масса плохо идет. № месяц я начал тренероваться с весом. Какой можете дать совет?

#25Иван17 Январь 2018, 17:22

>Под действием нагрузки, если нет молекулы АТФ, головка, прикрепленная к актину не может отцепитсья и рвется

получается надо делать растяжку мышцы сразу после нагрузки, чтобы пока АТФ не добрался успели порваться больше головок

Ваш комментарий

ФИО:
E-mail:
Website:
Комментарий:

ПОПУЛЯРНОЕ

Еще статьиНа главную

Как накачать бицепс штангой

Как накачать бицепс штангой(1)

Тренировка бицепса это наверно самая заветная тема для каждого качка. Каждый, кто приходит в зал первым делом интересуется как накачать банки. Мой однокурсник все время говорил пойду в зал шарики покачаю. Меня такие выражения невольно заставляют улыбнуться. Но мы вернемся к тренировкам. Самое лучшее упражнение для бицепса Из всех упражнений с любым оборудованием, только одно

Упражнения со штангой дома

Упражнения со штангой дома(1)

Для тех кто не может тренироваться в зале, есть только одна альтернатива- заниматься дома или на улице. На самом деле многие мышечные группы можно прокачать в домашних условиях. Ноги конечно большими приседая со своим весом не сделаешь, но можно хотя бы привести их в тонус приседая на одной ноги или перенося вес с одной ноги

Соевый белок в бодибилдинге

Соевый белок в бодибилдинге(1)

Сейчас очень популярной версией считается, что для качков нужны именно животные белки, а дескать растительные белки вообще плохо усваиваются. Давайте разбираться. В России соя не слишком известное растение и знают о нем разве что понаслышке. А вот на дальнем Востоке люди используют ее как один из основных ингредиентов в приготовлении блюд уже тысячи лет. Самое

Лучшие углеводы в бодибилдинге

Лучшие углеводы в бодибилдинге(0)

Есть два типа углеводов: быстрые и медленные. Быстрые углеводы еще называют простыми, потому что они имеют простую молекулярную структуру и быстро расщепляются. Все углеводы в организме превращаются в глюкозу, т.е. поднимают уровень сахара в крови.  Организму все равно съели вы чупа-чупс или хлеб. Углеводы будут все равно превращены в сахар (глюкозу). Быстрые углеводы быстро усваиваются

Каши в бодибилдинге

Каши в бодибилдинге(0)

Самая лучшая пища для мужчины это каши. Об этом говорят  древние веды, об этом свидетельствуют медицинские показания.  Так почему же каши так нужны каждому атлету  бодибилдеру? Я уже не раз говорил, что для набора массы нам нужно много углеводов, что бы организм не тратил белки в качестве энергии. Тут в ход идут чаще всего быстрые углеводы, но

Читать еще

Контактная информация

Нас находят по следующим ключевым словам: как накачать мышцы, бодибилдинг, как накачать грудные мышцы, как накачать бицепс быстро, как накачать бедра, как накачать мышцы спины

Фактор Силы - авторский блог Трошина Сергея о силовом тренинге.

Почему именно Фактор Силы

На этом сайте вы найдете проверенные и грамотные тренировочные программы, полный список упражнений для тренировки мышц с фото и видео. Самый полный справочник по мышцам в Рунете, даже в википедии не так подробно расписано! Вы можете скачать бесплатные курсы по бодибилдингу и многое другое! Это сайт для тех кто любит железо!


© 2011-2018 Фактор силы - качайся с умом.