Как накачать заднюю поверхность бедра. Бицепс бедра

В этом небольшом видео я расскажу о самых действенных способах накачать бицепс бедра и всю заднюю поверхность бедра.

Лучшие упражнения

  • Становая на прямых ногах (мертвая тяга)
  • Сгибания ног в тренажере

Все детали техники выполнения, кол-во повторений смотрите в видео.

Программа тренировок для бицепса бедра

1- день общая масса ног

  • приседания со штангой на плечах или жимы ногами  2 подхода по 15-20 повторений
  • скручивания на пресс

2-й день верх спины

  • Подтягивания или тяга верхнего блока 2 подхода по 8-10 раз
  • Сгибания рук со штангой

3- й день задняя поверхность бедра

  • Становая тяга на прямых ногах 2 подхода 15-20 повторений
  • подъемы на носки 2 подхода по 15  раз

4- день грудь трицепс

  • Жим гантелей под углом 30 градусов 2 подхода по 8-10 повторений
  • Разгибания рук на блоке хватом снизу 2 подхода по 10 повторений

Эта программа  для середнячок и опытных, новичкам она не подойдет. Новичкам надо делать программы на общую массу.

Основное упражнение это становая на прямых ногах. Все тренировки идут через день. Приседания идтут только как вспомогательное упражнение, поэтому их можно выполнять в личтерсокм стиле, что бы больше работали приводящие мышцы, т.е. широко расставив ноги и развернув носки. Как вы помните большая приводящая мышца тоже влияет на внешний видя задней поверхности бедра.

Никаких сгибание ног в тренажерах!  Что бы накачать ноги нужны большие рабочие веса, поэтому делаем многосоставные упражнения.

В программе упражнений по минимуму, что бы вы успели восстановится и осталось больше ресурсов для роста ваших ног.  Поэтому надо сразу выкладываться по максимуму и поэтому такой подход не подойдет для новичков — еще слабая связь мозг-мышцы.

Мне как задали вопрос6 я не понимаю как можно выложиться всего в одном упражнении на целевую мышцу. Это вопрос новичка, который еще никогда не работал интенсивно.

Поработайте по этой программе месяца 3 и отпишитесь в комментариях о своих результатах! Кстати здесь еще хороши ягодицы растут!

Материалы по теме:

14 comments

#1Schma4ckow Dmitry31 Май 2012, 9:41

спасибо за сайт Сергей... нужное дело в наше время...в 90-е помню много мальчишек занимались в «качалках»... было действительно не стремно и на пляже появится и на улице покрасоваться... сейчас мало кто занимается по сравнению с теми годами...жаль... сам хочу сейчас снова войти в форму и поддерживать здоровый образ.//// сорвал спину по глупому в 90-е... потом всё забросил...но ещё раз спасибо тебе, доброе и нужное дело вещаешь!!!

    #2Сергей Трошин31 Май 2012, 9:43

    Всегда пожалуйста!

#3Katyatyshkova1 Август 2012, 14:41

Выражаю свою благодарность!!! Приятный голос — приятно слушать, рассказываете просто и понятно. Вчера наткнулась на сайт, сегодня второй день приседаю. Больно, физ.подготовки ноль, но я не сдамся, благодаря Вам )))

    #4Сергей Трошин1 Август 2012, 16:20

    Спасибо! Очень приятно читать такой отзыв! Если возникнут вопросы — обращайтесь! Буду рад помочь!

#5Михаил9 Сентябрь 2012, 9:22

Отличное видео,хорошо объяснено!

Я б хотел бы вас попросить что бы по больше выложели статей или видео как накачать объемные руки(трицепс и бицепс) и про плечи а то я как то не нашел ничего:(

Зарание спасибо:)!

    #6Сергей Трошин9 Сентябрь 2012, 10:36

    пара статей есть по этой теме см. справа колонка популярное.

    П.С. выложу еще материалы по этой теме позже. главное знать биомеханику, а рост мышц... принцип одинаковый для любых мышечных групп, отличаются только детали!

      #7Михаил9 Сентябрь 2012, 15:13

      Да я видел эти статьи,но мне этого не достаточно,у вас про ноги и спину очень хорошо рассказано, вот хотел бы что бы про руки и плечи,а то я и так по этим методикам раньше работал но почему то резуьтат малый(

        #8Сергей Трошин9 Сентябрь 2012, 17:36

        главное это питание! есть материал, появится время запиши его! там есть свои тонкости... по тем методикам, которые я привел не может быть плохой результат!

        если после каждой тренировки мышцы не болят сильно или очень сильно — значит ты халтуришь! а если сильно болят — нужен белок, что бы их восстановить!

        что бы мою методику попробовать надо соблюсти все ингредиенты: сверхинтенсивный короткий тренинг, сверхвосстановление + чудовищное кол-во белка. при не соблюдении хоть одной детали, результат будет намного слабее, как и при любом подходе!

        особенно если генетика обычная или слабая! чем хуже данные тем больше нужно времени и тем жестче нужно соблюдать диету и режим тренировок и отдыха!

        по другому никак!

          #9Михаил9 Сентябрь 2012, 20:04

          Я не про вашу методику, у меня просто похожа большинство. Все может быть не отрицаю,я не знаю где брать это кол-во белка я и так ем все где он содержится в больших количествах,а плечи у меня не болели ни когда, уже целый год занимаюсь,а у меня болели только передние дельты,а среднии и заднии ни когда(Можете вы что нибудь по советуете в этом плане?Они и не растут потому что не болят:(

          А гинетика у меня хорошая),у меня красные волокна преобладают.

          #10Сергей Трошин10 Сентябрь 2012, 10:25

          ну генетика подразумевает не только преобладание волокон, но и места прикрепления сухожилий, длину мышечных пучков, скорость восстановления и т.д.

          что бы брать необходимое кол-во блка надо его минимум 100-150г/день это примерно 1кг обезжиренного творога.

          боковые дельты отводят руку в сторону и поэтому лучший вариант это махи и разводки, но с правильной техникой. это тема отдельного разговора.

          задний пучок отводит плечо назад. он тренируется при тягахв наколоне и разводках. при этом задние дельты можно изолировать от крупных мышц спины.

          например можно делать разводку лежа на животе или в наклоне. при тяги гантели в наклоне тянуть руку не вдоль корпуса, а в сторону. так работает задний пучок.

          надо использовать сбрасывание веса и ВИТ тогда п можно легко накачать плечи, даже если есть проблемы.

          #11Михаил10 Сентябрь 2012, 14:27

          Спасибо вам Сергей!)Очень благодарен.Буду пробывать ваш совет.Получается сбрасывание веса и ВИТ для любой отстающей мышцы можно использовать?

          #12Сергей Трошин10 Сентябрь 2012, 15:12

          для верхнего плечевого пояса — да! для ног немного другой подход.

          #13Михаил10 Сентябрь 2012, 17:22

          Спасибо,буду тестировать)

#14Дмитрий13 Февраль 2013, 20:07

Интресено , на заметку!!

Ваш комментарий

ФИО:
E-mail:
Website:
Комментарий:

ПОПУЛЯРНОЕ

Еще статьиНа главную

Как накачать бицепс штангой

Как накачать бицепс штангой(1)

Тренировка бицепса это наверно самая заветная тема для каждого качка. Каждый, кто приходит в зал первым делом интересуется как накачать банки. Мой однокурсник все время говорил пойду в зал шарики покачаю. Меня такие выражения невольно заставляют улыбнуться. Но мы вернемся к тренировкам. Самое лучшее упражнение для бицепса Из всех упражнений с любым оборудованием, только одно

Упражнения со штангой дома

Упражнения со штангой дома(1)

Для тех кто не может тренироваться в зале, есть только одна альтернатива- заниматься дома или на улице. На самом деле многие мышечные группы можно прокачать в домашних условиях. Ноги конечно большими приседая со своим весом не сделаешь, но можно хотя бы привести их в тонус приседая на одной ноги или перенося вес с одной ноги

Соевый белок в бодибилдинге

Соевый белок в бодибилдинге(1)

Сейчас очень популярной версией считается, что для качков нужны именно животные белки, а дескать растительные белки вообще плохо усваиваются. Давайте разбираться. В России соя не слишком известное растение и знают о нем разве что понаслышке. А вот на дальнем Востоке люди используют ее как один из основных ингредиентов в приготовлении блюд уже тысячи лет. Самое

Лучшие углеводы в бодибилдинге

Лучшие углеводы в бодибилдинге(0)

Есть два типа углеводов: быстрые и медленные. Быстрые углеводы еще называют простыми, потому что они имеют простую молекулярную структуру и быстро расщепляются. Все углеводы в организме превращаются в глюкозу, т.е. поднимают уровень сахара в крови.  Организму все равно съели вы чупа-чупс или хлеб. Углеводы будут все равно превращены в сахар (глюкозу). Быстрые углеводы быстро усваиваются

Каши в бодибилдинге

Каши в бодибилдинге(0)

Самая лучшая пища для мужчины это каши. Об этом говорят  древние веды, об этом свидетельствуют медицинские показания.  Так почему же каши так нужны каждому атлету  бодибилдеру? Я уже не раз говорил, что для набора массы нам нужно много углеводов, что бы организм не тратил белки в качестве энергии. Тут в ход идут чаще всего быстрые углеводы, но

Читать еще

Контактная информация

Нас находят по следующим ключевым словам: как накачать мышцы, бодибилдинг, как накачать грудные мышцы, как накачать бицепс быстро, как накачать бедра, как накачать мышцы спины

Фактор Силы - авторский блог Трошина Сергея о силовом тренинге.

Почему именно Фактор Силы

На этом сайте вы найдете проверенные и грамотные тренировочные программы, полный список упражнений для тренировки мышц с фото и видео. Самый полный справочник по мышцам в Рунете, даже в википедии не так подробно расписано! Вы можете скачать бесплатные курсы по бодибилдингу и многое другое! Это сайт для тех кто любит железо!


© 2011-2018 Фактор силы - качайся с умом.