Большой вес или большое кол-во повторений?

 Всем известно — что бы нарастить большие мышцы нужно поднимать большие веса. Но сколько повторений делать? И какой вес считать действительно большим?

Обо все по порядку.
Существует три группы по кол-ву повторений:

— 1-5 повторений — на силу, укрепление связок
— 8-12 повторений — на массу
— 15-20 повторений — на силовую выносливость и на массу в некоторых упражнениях (например упражнения на мышцы ног)

Вес надо подбирать таким образом, что бы вы могли сделать только заданное кол-во повторений. Если вы можете сделать больше повторений, то увеличьте вес.

Например вы с весом в 50 кг можете сделать 12 повторений, возьмите 60 кг и сделайте 6 повторений. Тогда получиться что вы работаете на силу. А в первом случае на массу.

Сет считается законченным, когда вы не можете больше поднять отягощение  (до отказа) или когда вы не можете больше правильно выполнять движение и прибегаете к читингу. Одно два повторения в конце тяжелого сета можно сделать с читингом (некоторым нарушением техники), но увлекаться им не стоит, потому что вы переводите часть нагрузки или даже всю нагрузку на другие мышечные группы, обычно более крупные и сильны. И в итоге не получаете никакого развития.

Но как показали исследования мышцы получают достаточный стимул к росту только когда непрерывная нагрузка  длиться не менее 25-30 секунд . Большинство качков думают что их сет длиться долго, но на самом деле около 15 секунд. Хотя при этом они могут работать действительно тяжело работать, но получать скромные результаты.

Как быть?

Понятное дело, что для повышения длительности сета придется снизить рабочий вес, а это не не хорошо. И поэтому я предлагаю вам делать так:

  • берете свой обычный рабочий вес (на силу) и делаете свои 5-60 повторений
  • потом не отдыхая берете более легкий вес и делаете еще не меньше 5-ти повторений

В итоге вы получаете рост силы, развитие связок и сухожилий и самое приятное гипертрофию мышц! Ваши мышцы растут! Выполняя сет таким образом вы улучшаете не только свои силовые показатели, но и  силовую выносливость, что положительно   сказывается  на проработке ваших мышц!

Физиология мышечной работы такова, что  в начале вступают в работу более мелкие и слабые волокна, потом по мере того как они устают включаются в работу более сильные волокна.  А вот самые крупные пучки любой мышечной группы включаются в работу только при больших весах и/или когда остальные пучки уже не изрядно подустали. Поэтому следуя принципу описанному выше вы не только проработаете все волокна мышцы, но и заставите расти ее там, где раньше просто не удавалось!

Попробуйте применять этот принцип во всех своих упражнениях и вы сразу почувствуете, как возрастает интенсивность тренировки, что ведет к еще большему развитию мускулатуры.

0 comments

Ваш комментарий

ФИО:
E-mail:
Website:
Комментарий:

ПОПУЛЯРНОЕ

Еще статьиНа главную

Как накачать бицепс штангой

Как накачать бицепс штангой(1)

Тренировка бицепса это наверно самая заветная тема для каждого качка. Каждый, кто приходит в зал первым делом интересуется как накачать банки. Мой однокурсник все время говорил пойду в зал шарики покачаю. Меня такие выражения невольно заставляют улыбнуться. Но мы вернемся к тренировкам. Самое лучшее упражнение для бицепса Из всех упражнений с любым оборудованием, только одно

Упражнения со штангой дома

Упражнения со штангой дома(1)

Для тех кто не может тренироваться в зале, есть только одна альтернатива- заниматься дома или на улице. На самом деле многие мышечные группы можно прокачать в домашних условиях. Ноги конечно большими приседая со своим весом не сделаешь, но можно хотя бы привести их в тонус приседая на одной ноги или перенося вес с одной ноги

Соевый белок в бодибилдинге

Соевый белок в бодибилдинге(1)

Сейчас очень популярной версией считается, что для качков нужны именно животные белки, а дескать растительные белки вообще плохо усваиваются. Давайте разбираться. В России соя не слишком известное растение и знают о нем разве что понаслышке. А вот на дальнем Востоке люди используют ее как один из основных ингредиентов в приготовлении блюд уже тысячи лет. Самое

Лучшие углеводы в бодибилдинге

Лучшие углеводы в бодибилдинге(0)

Есть два типа углеводов: быстрые и медленные. Быстрые углеводы еще называют простыми, потому что они имеют простую молекулярную структуру и быстро расщепляются. Все углеводы в организме превращаются в глюкозу, т.е. поднимают уровень сахара в крови.  Организму все равно съели вы чупа-чупс или хлеб. Углеводы будут все равно превращены в сахар (глюкозу). Быстрые углеводы быстро усваиваются

Каши в бодибилдинге

Каши в бодибилдинге(0)

Самая лучшая пища для мужчины это каши. Об этом говорят  древние веды, об этом свидетельствуют медицинские показания.  Так почему же каши так нужны каждому атлету  бодибилдеру? Я уже не раз говорил, что для набора массы нам нужно много углеводов, что бы организм не тратил белки в качестве энергии. Тут в ход идут чаще всего быстрые углеводы, но

Читать еще

Контактная информация

Нас находят по следующим ключевым словам: как накачать мышцы, бодибилдинг, как накачать грудные мышцы, как накачать бицепс быстро, как накачать бедра, как накачать мышцы спины

Фактор Силы - авторский блог Трошина Сергея о силовом тренинге.

Почему именно Фактор Силы

На этом сайте вы найдете проверенные и грамотные тренировочные программы, полный список упражнений для тренировки мышц с фото и видео. Самый полный справочник по мышцам в Рунете, даже в википедии не так подробно расписано! Вы можете скачать бесплатные курсы по бодибилдингу и многое другое! Это сайт для тех кто любит железо!


© 2011-2018 Фактор силы - качайся с умом.