Что делать когда масса не растет?
В прошлой статье мы раскрыли 6 причин стопорящих ваш мышечный рост. Сейчас я расскажу вам несколько простых действий, благодаря которым ваша масса наконец-то начнет расти!
Увеличивайте калорийность!
Первое что вы должны сделать, так это увеличить кол-во еды потребляемое за день. Но не спешите увеличивать порции еды и набивать желудок через силу. Сначала надо увеличить кол-во приемов пищи и только потом начать увеличивать размер порций!
Питайтесь регулярно!
Вы должны постоянно есть. Каждые 2 часа, 6,а лучше 8 раз в день. Порции не обязательно должны быть большие, но есть вы должны регулярно!
Съедай очень много белка!
Но во время перекусов не увлекайтесь только поглощением углеводов и высококалорийных продуктов. Для строительства мышц вам нужно очень много белка!
Съедайте минимум 150г белка, а лучше 202-300 г в день. В качестве основного источника белка можно использовать крупы типа: фасоль, чечевица, нут, маш, горох, соя, т.к. как в них не только много белка, но и много сложных углеводов, необходимых для нормального самочувствия и тренировок.
В качестве дополнения к вышеперечисленным продуктам используйте блюда с малым содержанием углеводов или вообще без них: творог, мясо, курица, рыба, протеиновые коктейли, желатин и т.д.
Увеличивай интенсивность!
Без этого ваши мышцы даже при тонне белка в день расти не будут! Нагрузка должна постоянно возрастать. Дело не только в увеличении рабочих весов, а в увеличении интенсивности в целом, т.е. должно возрастать то усилие, которое вы прикладываете во время упражнения.
Твои основные упражнения должны быть тяжелые многосуставные (базовые), а не легкие изолирующие. Иначе твоя гормональная система не выдаст необходимого кол-ва гормонов для роста мышц и результат будет маленьким.
А ты же хочешь быстрый результат? Тогда работай!
Сокращай время тренировок!
Чем короче твои тренировки, тем быстрее организм приспосабливается к нагрузкам, тем быстрее мышцы растут.
Твои тренировки должны быть максимально интенсивными, но короткими. Учись выкладываться в одном рабочем сете, а потом сделай еще один.
2 рабочих сета в упражнении это все что нужно. Если ты не можешь выложиться в этих двух сетах полностью, то значит ты халтуришь!
Следуйте этим простым правилам и ваши мышцы начнут расти!
6 comments
#1Бека23 Март 2013, 13:41
Я за 2 недели набрал 5кг я сам не поверил я чисто 2 недели пил молоко и щелкал ТЫКВЕННЫЕ СЕМЕЧКИ они помогают очень
В Тыквенная семечка хорошо прибавляет вес
#2Сергей Трошин27 Март 2013, 6:26
рад что с чувством юмора все впорядке!
#3Тёма16 Апрель 2013, 14:18
Сергей , я вот набрал 10 кг, питался чечивицей, макаронами, гречкой, рисом , грудкой, творогом, ну вообщем как вы обьясняли в своих уроках, но появился живот,который очень сильно портит мою «фигуру»)
как мне просушиться, чтоб пропал живот. и я не потерял мышцы,а набрал бы?и как построить программу на период сушки, какие упражнения наиболее важны?
#4Сергей Трошин16 Апрель 2013, 15:47
если сильно вырос живот значит акцент был на большом кол-ве углеводов. Прежде чем худеть, я бы советовал набрать еще несколько килограмм сухой мышечной массы или 10кг с жирком.
Тогда будет какой-то смысл сушиться. Если щас просушиться, то с ужасом заменишь, что ты не такой огромный как казалось.
Лучше потерпеть живот. На себе проверял, по десять раз в год сушился, как только начинал появляться живот в итоге конечно живот убирал, но столько времени теряешь...
Проще набрать впечатляющую массу, а потом худеть. А что бы живот не портил фигуру, надо активно качать боковые с большими весами и .
НО если все таки решите сушиться,то вот вам материал
Так же посмотрите нашу группу вконтакте,для участников есть спец книга про сжигание жира! Больше нигде не публиковалась!
#5Дмитрий26 Март 2015, 6:42
Здраствуйте, у меня проблема такая. Занимаюсь довольно давно, более 10 лет. По телосложению я эктоморф, очень тяжело набираю вес очень быстрый метаболизм и с 64 кг вырос до 89 кг. С ом 44 см- становая 170-4 раза, присед-140-1 раз и жим-125-4 раза, отжимания на брусьях с весом 40 кг-6 раз. В прошло году, в ноябре, положили в больницу на три недели(с глазами) и мой вес стремительно пошел в низ. Я похудел на 18 кг. C января я возобновил тренировки мой вес 71-800. И вот за три месяца мой вес сдвинулся на 1кг.
Питание:
7-00
10 гр BCCA+таблетка аргинина
7-30
Завтрак
120 гр овсянки+банан+250 мл молока+20 гр меда
10-00
Перекус
200 гр творога+молоко 250 мл или чай
13-00
Обед
250 гр рис, гречка или макароны+105 гр куриных грудок+ 200 гр молока+аргинин
16-00
Перекус
250 гр рис,гречка или макароны+105 гр грудок+200 мл молока
Ужин
19-00-19-30
250-гр рис, гречка или макароны+105 гр грудок+ 200 мл молока
Перед сном
200 гр творога+250 мл молока+аргинин
В день тренировок+ко всему еще
перед тренировкой
10 гр BCCA+5 гр креатина+аргинин
Во время тренировки
Вода+5 гр BCCA
после тренировки
10 гр BCCA+5 гр креатина+аргинин
Через минут 15-20
Банан+ творожок 200 гр
Тренировка
Приседания(Ноги)
2 разминка+5Х5
Разгибания ног сидя 3Х10
Жим шт стоя (плечи)
2 разминка+5Х8
Разводка в стороны 4Х12
Становая
2-3 разминки+ 5Х5
Тяга к груди сидя 3Х10
Тяга гантели в наклоне 3Х10
Подъем штанги на 4Х6
Жим шт лежа
2-3 разминка+5Х5
Отжимания на брусьях 3Х10
Разводка лежа 3Х12
Фр. жим
4Х10
Тяга вниз на блоке 3Х10
Отдых между тренировками 3-4 дня. В дни ног и груди на одной неделе тяжелая тренировка, следующая тренировка легкая 60% от веса тяжелой тренировки. Работаю водителем в аварийной службе, на работе можно и поспать, стараюсь нигде не переусердствовать.
Может что подсоветуете, коректировка питания или тренировки.
В зале советуют уколоться сустанон вроде + еще два каких-то ингридиента(не помню)
Может мне уколами(по 6 уколов в день) сбили усвояемость желудка или еще что. Спасибо
#6Дмитрий26 Март 2015, 6:44
Уколами имею ввиду в больнице врачи
Ваш комментарий