L-разводка

L-разводка

Главные работающие мышцы:

Внешние ротаторные манжеты плеча, задние дельты.

Краткое описание:

Держа руку согнутой в локте, не изменяя положения локтя и угла в нём, поверните руку наружу.

Вступление

Ценность этого незаменимого упражнения заключается в том, что оно увеличивает силу мышцы-вращателей плечевого сустава, включая верхние, нижние и подлопаточные ротаторные манжеты плеча, а также малые круглые мышцы (см. атлас). Сухожилия этих мышц соединяются с тканями плечевого сустава (вращательной манжетой).

Тренировка мышц ротаторов

L-разводка (это упражнение также называют «L-Fly», «L-флай») необходима для того, чтобы уменьшить дисбаланс между силой внешних (более слабых) и внутренних (более сильных) мышц-вращателей. Чрезмерный дисбаланс силы между этими противоположными мышцами часто является тем фактором, который способствует возникновению проблем с плечевыми суставами.

Чтобы уяснить разницу между внешними и внутренними мышцами-вращателями плечевого сустава, представьте себе, что Вы пожимаете кому-нибудь руку своей правой рукой. Согните свою правую руку под необходимым углом, а локоть держите прижатым к боку. Двигая кисть правой руки вправо, мы получим «вращение наружу». Двигая кисть правой руки влево, мы получим «вращение внутрь».

Задуматься над важностью специализированных упражнений для внешних ротаторных манжет плеча меня заставила книга «The Seven-Minute Rotator Cuff Solution» д-ра Джозефа М.Хорригана и Джерри Робинсона.

Для выполнения L-разводки, как ни для какого другого упражнения, особенно незаменимыми будут диски маленького размера. С их помощью Вы сможете наращивать нагрузку постепенно и прогрессивно.

L-разводка лёжа

Для выполнения L-разводки лёжа, лягте на правый бок на скамью, правую руку для равновесия опустите на пол. В левую руку возьмите либо небольшой блин, либо гантель очень лёгкого веса. Локоть левой руки согните под углом 90 градусов. Затем опустите левый локоть на косые мышцы живота слева (или на таз, в зависимости от Вашего телосложения). Опускайте вес до тех пор, пока Ваше левое предплечье не прижмётся к мышцами пресса, затем поднимите нижнюю часть левой руки вверх как можно выше. При этом локоть левой руки необходимо всегда держать прижатым к боку. На опускании делайте вдох, на подъёме веса — выдох. Закончите сет, перевернитесь на другой бок и выполните упражнения для правой стороны.

L-разводка лёжа

L-разводка лёжа, начало и середина движения. Поднимайте предплечье, держа его как можно ближе к вертикали.

Упражнение необходимо делать медленно — поднимайте вес как минимум 2 секунды, опускайте тоже 2 секунды. Вес нужно брать такой, чтобы Вы смогли с ним сделать не менее 8 повторений.

Мужчины могут начинать делать это упражнение с 2,5 кг, женщины должны взять в два раза меньше. Нагрузку увеличивайте очень медленно. В зависимости от Вашего тренировочного опыта, Вам понадобится не менее года, чтобы увеличить нагрузку до 5 кг. Это — довольно приличный вес для такого упражнения. А нагрузка в 7 кг окажется достаточной даже для очень сильного мужчины.

Никогда не делайте L-разводку до отказа. Заканчивайте сет за одно повторение до отказа. Если Вам приходится поднимать локоть, чтобы завершить движение, или немного перекатываться назад, то это значит, что Вам нужно уменьшить нагрузку.

L-разводка поможет Вашим плечам. Но если будете делать её слишком часто или если станете набавлять вес слишком быстро, то это упражнение может навредить Вашим плечевым суставам. Через несколько месяцев после того, как Вы начнёте регулярно делать L-разводку лёжа, можете переходить к L-разводке стоя, или даже делать оба эти варианта. Делайте по одному рабочему сету для каждой руки.

L-разводка стоя

Встаньте рядом со скамьей для наклонного жима. Верхняя часть скамьи должна быть на уровне Ваших сосков. Для этого согните ноги в коленях или поднимите скамью.

L-разводка стоя

L-разводка стоя

Возьмите в левую руку небольшой блин или очень лёгкую гантель, опустите левый трицепс на верхний край скамьи. Затем поместите правую руку на скамью непосредственно под трицепсом левой руки. Левую руку держите согнутой в локте под нужным углом на протяжении всего упражнения. Угол между скамьёй и Вашими плечами должен быть примерно 60 градусов и уж точно меньше 90 градусов.

В начале упражнения левая рука указывает на потолок. Медленно опустите блин или гантель к точке, находящейся чуть-чуть ниже уровня, где предплечье параллельно полу. В этой точке Ваше левое предплечье будет внизу с другой стороны скамьи. Затем медленно поднимите вес вверх. На опускании делайте вдох, на подъёме веса — выдох. На протяжении всего сета Вы должны сохранять начальную позицию, где верхний край скамьи совпадает по высоте с Вашими сосками. Не опускайте и не поднимайте торс. Когда закончите упражнение для левой стороны тела, возьмите вес в другую руку и выполните упражнение для правой стороны тела.

Что касается правил безопасности, то L-разводка стоя здесь мало чем отличается от варианта лёжа: темп движения должен быть медленным и подконтрольным, избегайте сетов из низкого числа повторений, не меняйте положения локтя или угол в нём во время сета и не работайте до полного отказа.

0 comments

Ваш комментарий

ФИО:
E-mail:
Website:
Комментарий:

ПОПУЛЯРНОЕ

Еще статьиНа главную

Как бегать, что бы похудеть

Как бегать, что бы похудеть(0)

Бег это отличный способ сжечь жир. С помощью бега можно быстро сжигать именно  жир, а не запасы гликогена в мышцах. Но есть и некоторые сложности…. Давайте разбираться Бег для похудения Сначала я расскажу вам как нужно правильно бегать, что бы сжечь жир. Принцип очень простой: Бегать от 20 минут до 50 минут Пульс в пределах

Упражнения, что бы ноги похудели

Упражнения, что бы ноги похудели(0)

Есть несколько упражнений, что бы заставить ваши ноги очень стремительно уменьшить объемы. Во-первых хочу сказать, что локального сжигания жира не существует и выполняя например скручивания на пресс, вы никогда не уберете живот. Но с ногами нам повезло больше, ведь мышцы на ногах сжигают больше всего калорий, поэтому  жир отлично сгорает. Но надо понимать, что объемы

Разгибание рук в запястьях

Разгибание рук в запястьях(0)

Это второе по значимости упражнение для предплечий. Дело в том. что антогонисты всегда должны быть примерно равны по силе, а сгибатели запястья обычно намного сильнее, чем разгибатели запястья.  Это чревато травмой. Смотреть полный список упражнений на руки Это касается всех суставом: колений, локтей и т.д. Сейчас я это упражнение не выполняю, потому что у меня

Сгибание рук в запястьях

Сгибание рук в запястьях(1)

Это самое лучшее упражнение для развития массы предплечий. Подсмотрел я его у армрестлеровв. Есть два варианта выполнения упражнения: со штангой на пальцах и с крепким хватом. Смотреть полный список упражнений на руки Я никогда не опускаю штангу на пальцы, я просто стараюсь взять максимально большой вес. Если опускать на пальцы, то рабочий вес будет меньше

Сгибания рук со штангой хватом сверху (пронированным)

Сгибания рук со штангой хватом сверху (пронированным)(0)

Для выполнения этого упражнения должны быть сильные разгибатели запястья, поэтому рабочий вес будет (по крайней мере в начале) меньше, чем обычным хватом. Сгибание рук  обратным хватом- довольно неплохое упражнение для предплечий. Лучше выполнять с прямым грифом, а не с изогнутым. Упражнение выполняется так же как и классический подъем штанги на бицепс, за исключением хвата. Смотреть полный список упражнений на

Читать еще

Контактная информация

Нас находят по следующим ключевым словам: как накачать мышцы, бодибилдинг, как накачать грудные мышцы, как накачать бицепс быстро, как накачать бедра, как накачать мышцы спины

Фактор Силы - авторский блог Трошина Сергея о силовом тренинге.

Почему именно Фактор Силы

На этом сайте вы найдете проверенные и грамотные тренировочные программы, полный список упражнений для тренировки мышц с фото и видео. Самый полный справочник по мышцам в Рунете, даже в википедии не так подробно расписано! Вы можете скачать бесплатные курсы по бодибилдингу и многое другое! Это сайт для тех кто любит железо!


© 2011-2018 Фактор силы - качайся с умом.