Тяга верхнего блока. Техника выполнения

Тяга верхнего блока

Главные работающие мышцы:

Широчайшие, верхняя часть спины, грудные, бицепс, брахиалис, предплечья.

Краткое описание:

Возьмитесь за рукоятку, прикреплённую к тросу, проходящему через верхний блок тросового тренажёра; потяните рукоятку к груди.

Смотреть полный список
упражнений на спину

Подготовка и исходное положение

Прежде чем использовать тренажёр, проверьте трос и соединения, они должны быть в хорошем состоянии. Если трос порвётся или соединение поломается в тот момент, когда Вы будете тянуть рукоятку на себя, то Вы можете травмироваться.

Сядьте в тренажёр. Трос должен быть вертикальным на протяжении всего упражнения или слегка отклоняться от вертикали к Вашему торсу. Бёдра закрепите за Т-образным упором. Не забудьте отрегулировать его высоту под себя.

Если такие упоры отсутствуют, то нужно будет найти другой способ, который не позволял бы Вам отрываться от скамьи и от пола. Пока Вы сидите, на Ваши колени можно опустить штангу достаточного веса. Для этого Ваши бёдра должны быть ниже колен, иначе штанга скатится. Можно зажать между ногами тяжёлую гантель, поставив её вертикально. Или можно подвесить к поясу тяжёлый блин. Или же, кто-нибудь может надавливать Вам на плечи — однако такой метод, как правило, не нравится тому, кто делает упражнение. В качестве ещё одного варианта, можно делать упражнение с пола, встав на колени на что-нибудь мягкое, а на икры сзади накатить тяжёлую штангу. Если Вы подберёте при этом блины соответствующего диаметра, то штанга «прикрепит» Вас к полу.

Тягу верхнего блока можно выполнять с помощью разных рукояток и разными видами хвата. Используйте такую рукоятку и такой хват, который позволяет Вам делать движение с наибольшим весом и по наиболее полной, но безопасной амплитуде. Используя прямую рукоять, начните с супинированного хвата на ширине плеч. Затем уже можете произвести более тонкую настройку ширины хвата и положения кистей, которые будут обеспечивать наибольший комфорт для лучезапястных и локтевых суставах. Или же, используйте супинированный хват и рукоять, которая имеет ровную середину и концы которой загнуты немного вверх и немного в Вашу сторону. Или же, используйте параллельный хват и соответствующую рукоять (см. главу «Тяга к поясу сидя»).

Рукоять для параллельного хвата на ширине плеч (ширина хвата регулируется).

Что касается параллельного хвата, то параллельный хват на ширине плеч лучше чем параллельный узкий хват. Браться за рукоять нужно симметрично. Делая упражнение с параллельным хватом, Вам придётся снизить Вес по сравнению с супинированным хватом.

Если супинированный хват неудобен для Вас, а рукоятки для параллельного хвата на ширине плеч нет, но попробуйте взяться за прямую рукоять пронированным хватом. Беритесь за неё на 5-7,5 см шире с каждой стороны по сравнению с хватом на ширине плеч, чтобы Ваши предплечья были в вертикальном положении в сокращённой позиции. Что касается параллельного и супинированного хватов, то используйте ширину, которая позволяет Вам держать предплечья параллельными друг другу на протяжении всего упражнения. Вне зависимости от того, какую рукоять Вы предпочтёте, никогда не используйте очень широкий хват и никогда не тяните рукоять за голову.

На ладони наносите мел. Однако, если используемая Вами рукоять имеет гладкую поверхность, то мел в этом случае мало чем сможет Вам помочь. Лучше взять рукоять, имеющую насечку. Чтобы руки не соскальзывали со скользкой рукояти, зажимайте между ней и рукой небольшой, размером с ладонь, кусок неопрена.

Исходная позиция для тяги верхнего блока.

Исходная позиция для тяги верхнего блока.

Выполнение тяги верхнего блока

Смотрите либо прямо, либо вверх и плавно потяните рукоять на себя до касания руками верхней части груди или немного ниже. Амплитуда движения должна быть такой, чтобы в плечевых и лучезапястных суставах не возникало чувство дискомфорта.

Когда тяните рукоять на себя вниз, отклоняйтесь немного назад, Но никогда не круглите спину и не сутультесь. Если Вам приходится круглить спину и/или делать скручивающее движение в пояснице, напрягая пресс, то это означает, что Вы замахнулись на слишком большой для себя вес. Если Вы скруглите плечи, то не сможете оттянуть лопатки вниз и не сможете нормально проработать целевые мышцы.

Во время тяги рукояти выгибайте спину. Если Вы не можете подтянуть руки до уровня ниже ключиц, то Вы делаете упражнение со слишком тяжёлым весом, которые не позволит Вам прижать лопатки друг к другу. Специально делайте усилие, чтобы опустить лопатки вниз — однако не настолько низко, чтобы это приводило к чувству дискомфорта в плечевых и локтевых суставах. Чтобы Вы смогли делать движение по той же амплитуде с параллельным хватом, Вам придётся уменьшить вес примерно на 15% по сравнению с супинированным хватом.

Делайте небольшую паузу внизу, где мышцы сокращены наиболее сильно и полностью выпрямляйте руки, но под полным контролем. Никогда не позволяйте отягощению резко падать вниз. Трос не должен дёргать Ваши руки или плечи.

Делайте вдох, когда руки распрямлены. Задержите дыхание, когда тяните рукоять на себя вниз, и выдохните, когда руки распрямятся. Или же, Вы можете делать выдох, когда тяните рукоять на себя вниз. В конце трудного сета, делайте между повторениями несколько быстрых вдохов/выдохов.

Выпрямив руки вверху, сохраняйте напряжение плечевых мышц. Никогда не расслабляйтесь, пытаясь растянуть мышцы. Выпрямив руки вверху, не наклоняйте голову вперёд.

Страховка

Страховка в этом упражнении не столь важна, т.к. вес не может задавить Вас. Но наличие помощника является желательным, он может помочь Вам сделать последнее повторение в сете с хорошей техникой. Техника начинает ухудшаться, когда Ваши плечи начинают круглиться. Помощник может либо нажать на рукоять, либо приложить усилие к отягощению тренажёра.

Увеличение веса

Часто в тренажёрах, которые используют в качестве отягощения «кирпичики», нагрузку можно увеличивать минимальным шагом 5 или 2,5 кг. Это слишком много. В главе, посвящённой тяге сидя, Вы можете узнать, как решить эту проблему.

0 comments

Ваш комментарий

ФИО:
E-mail:
Website:
Комментарий:

ПОПУЛЯРНОЕ

Еще статьиНа главную

Как бегать, что бы похудеть

Как бегать, что бы похудеть(0)

Бег это отличный способ сжечь жир. С помощью бега можно быстро сжигать именно  жир, а не запасы гликогена в мышцах. Но есть и некоторые сложности…. Давайте разбираться Бег для похудения Сначала я расскажу вам как нужно правильно бегать, что бы сжечь жир. Принцип очень простой: Бегать от 20 минут до 50 минут Пульс в пределах

Упражнения, что бы ноги похудели

Упражнения, что бы ноги похудели(0)

Есть несколько упражнений, что бы заставить ваши ноги очень стремительно уменьшить объемы. Во-первых хочу сказать, что локального сжигания жира не существует и выполняя например скручивания на пресс, вы никогда не уберете живот. Но с ногами нам повезло больше, ведь мышцы на ногах сжигают больше всего калорий, поэтому  жир отлично сгорает. Но надо понимать, что объемы

Разгибание рук в запястьях

Разгибание рук в запястьях(0)

Это второе по значимости упражнение для предплечий. Дело в том. что антогонисты всегда должны быть примерно равны по силе, а сгибатели запястья обычно намного сильнее, чем разгибатели запястья.  Это чревато травмой. Смотреть полный список упражнений на руки Это касается всех суставом: колений, локтей и т.д. Сейчас я это упражнение не выполняю, потому что у меня

Сгибание рук в запястьях

Сгибание рук в запястьях(1)

Это самое лучшее упражнение для развития массы предплечий. Подсмотрел я его у армрестлеровв. Есть два варианта выполнения упражнения: со штангой на пальцах и с крепким хватом. Смотреть полный список упражнений на руки Я никогда не опускаю штангу на пальцы, я просто стараюсь взять максимально большой вес. Если опускать на пальцы, то рабочий вес будет меньше

Сгибания рук со штангой хватом сверху (пронированным)

Сгибания рук со штангой хватом сверху (пронированным)(0)

Для выполнения этого упражнения должны быть сильные разгибатели запястья, поэтому рабочий вес будет (по крайней мере в начале) меньше, чем обычным хватом. Сгибание рук  обратным хватом- довольно неплохое упражнение для предплечий. Лучше выполнять с прямым грифом, а не с изогнутым. Упражнение выполняется так же как и классический подъем штанги на бицепс, за исключением хвата. Смотреть полный список упражнений на

Читать еще

Контактная информация

Нас находят по следующим ключевым словам: как накачать мышцы, бодибилдинг, как накачать грудные мышцы, как накачать бицепс быстро, как накачать бедра, как накачать мышцы спины

Фактор Силы - авторский блог Трошина Сергея о силовом тренинге.

Почему именно Фактор Силы

На этом сайте вы найдете проверенные и грамотные тренировочные программы, полный список упражнений для тренировки мышц с фото и видео. Самый полный справочник по мышцам в Рунете, даже в википедии не так подробно расписано! Вы можете скачать бесплатные курсы по бодибилдингу и многое другое! Это сайт для тех кто любит железо!


© 2011-2018 Фактор силы - качайся с умом.