Удержание толстого грифа

Удержание толстого грифа

Главные работающие мышцы:

Мышцы пальцев (особенно с очень толстым грифом), предплечья.

Краткое описание:

Держите толстый гриф возле бёдер, стоя на прямых ногах.

Смотреть полный список
упражнений на руки

Вступление

Удержание толстого грифа является великолепным упражнением на хват. Кроме того, этим упражнением ещё неплохо завершать тренировку. Во время становой тяги с толстым грифом или в других движениях, где большую роль играет Ваше умение справляться с упражнением, всегда есть риск, что Вы потеряете контроль над штангой и травмируетесь. Но если Вы будете делать удержание толстого грифа так, как это рекомендовано ниже, то никакой опасности нет. Всё, что от Вас потребуется — это держать гриф в руках столько, сколько сможете.

Для наилучшего эффекта возьмите гриф толще обычного. Со стандартным грифом толщиной 2,5 сантиметра также можно тренировать хват, но толстый гриф справится с этой задачей намного лучше. Используйте гриф толщиной 6,5 или 7,5 см или берите на каждой тренировке разный гриф или меняйте их от цикла к циклу. Разные толщины грифа оказывают разный тренировочный эффект. Небольшое увеличение диаметра приводит к большому увеличению окружности грифа. Чем больше окружность, тем сложнее держать гриф. Гриф толщиной 5 см имеет окружность 16 см; 6,4 см — 20 см; 7,6 см — 24 см.

Если в Вашем зале нет толстого грифа, то придётся импровизировать. Как минимум, Вы можете обмотать чем-либо обычный гриф, чтобы увеличить его диаметр. Обматывайте гриф каждый раз одинаковым образом перед упражнением. Но, имейте в виду, что сделать настоящий толстый гриф не сложно и не дорого. Местный мастер по металлу за небольшие деньги сможет сделать Вам обычный толстый гриф или «насадку», с помощью которой обычный гриф можно превратить в толстый. Подойдёт даже отрезок толстой трубы диаметром 5-6,5 см. Можете использовать стойку от лесов. Однако, возможно, Вам не удастся надеть на трубу блины от штанги — впрочем, это зависит от диаметра отверстий в блинах. Эту проблему можно решить, приварив к трубе гриф диаметром 2,5 см, на который Вы будете надевать блины. Приварите трубу к грифу или приварите трубу между внутренними замками грифа.

Если Вы тренируетесь дома, то придумать, что Вы можете использовать в качестве толстого грифа, не составит для Вас труда. Если же Вы тренируетесь в коммерческом или учрежденческом зале, то Вам придётся уговорить руководство зала приобрести толстый гриф или разрешить Вам «делать» его из каких-нибудь других вещей в зале. Приобретение такого грифа пойдёт залу лишь на пользу и не будет стоить больших денег — если не покупать твёрдотелый гриф из хрома и с насечкой.

Подготовка и исходное положение

Поставьте загруженную штангу на ящики или на ограничители в силовой раме или на страховочные ограничители в раме для приседаний так, чтобы Вам оставалось лишь нагнуться на несколько сантиметров вниз, чтобы взять её в руки. В случае, если в конце сета Ваш хват не выдержит, Вам нужно будет лишь немного опуститься вниз, чтобы штанга опустилась на упоры. То есть, фактически, Вы просто делаете локаут в становой тяге.

Подготовка к удержанию толстого грифа в силовой раме.

Подготовка к удержанию толстого грифа в силовой раме.

Определите заранее, сколько времени будете держать гриф. Большинству людей подойдёт интервал 30-60 секунд. Настройтесь на конкретное число секунд. После того, как сможете удержать вес в течение этого времени, на следующей тренировке увеличьте вес.

Вы можете работать в разных диапазонах времени — их можно менять поочерёдно, либо от цикла к циклу. Или же, Вы можете упражняться с двумя грифами и более и удерживать каждый гриф на разное число секунд. При условии одинаковых отрезков времени, в течение которых Вы удерживаете вес, чем толще гриф, тем меньший вес Вы сможете удержать.

Выполнение

Руки и гриф должны быть чистые и сухие. Нанесите на пальцы, ладони и на кожу между большим и указательным пальцем большое количество мела. Возьмитесь за гриф пронированным хватом чуть пошире ширины таза. Кисти и предплечья должны составлять одну прямую линию. Затем встаньте прямо так, будто Вы выполняете частичную становую тягу.

Ноги держите выпрямленными в коленях, плечи отведите назад, спину держите прямой, торс вертикальным и немного наклоненным вперёд. Гриф можно прижать к ногам, но не сгибайте ноги и не отклоняйтесь назад. Если Вы согнёте ноги или отклонитесь назад, то это будет «читингом», потому что некоторая часть веса придётся на Ваши бёдра. Кроме того, отклонение назад сказывается разрушительным образом на Вашем позвоночнике.

Ближе к концу сета, не просто держите вес, а старайтесь раздавить гриф пальцами! Если Вы будете просто держать гриф, то Ваш хват откажет раньше. Сжимайте гриф как можно сильнее! Когда гриф будет уже выскальзывать их рук, попытайтесь согнуть его. Конечно же, Вы не сможете согнуть его по-настоящему, но попытка это сделать позволит Вам продержать гриф в руках на несколько секунд дольше. Напрягите чуть-чуть трапеции, как будто Вы делаете шраг, руки слегка согните в руках — всё это позволит Вам продержать чуть дольше.

Что же касается дыхания во время удержания грифа — то не волнуйтесь о нём совершенно. Просто дышите так, как Вам удобно.

0 comments

Ваш комментарий

ФИО:
E-mail:
Website:
Комментарий:

ПОПУЛЯРНОЕ

Еще статьиНа главную

Как бегать, что бы похудеть

Как бегать, что бы похудеть(0)

Бег это отличный способ сжечь жир. С помощью бега можно быстро сжигать именно  жир, а не запасы гликогена в мышцах. Но есть и некоторые сложности…. Давайте разбираться Бег для похудения Сначала я расскажу вам как нужно правильно бегать, что бы сжечь жир. Принцип очень простой: Бегать от 20 минут до 50 минут Пульс в пределах

Упражнения, что бы ноги похудели

Упражнения, что бы ноги похудели(0)

Есть несколько упражнений, что бы заставить ваши ноги очень стремительно уменьшить объемы. Во-первых хочу сказать, что локального сжигания жира не существует и выполняя например скручивания на пресс, вы никогда не уберете живот. Но с ногами нам повезло больше, ведь мышцы на ногах сжигают больше всего калорий, поэтому  жир отлично сгорает. Но надо понимать, что объемы

Разгибание рук в запястьях

Разгибание рук в запястьях(0)

Это второе по значимости упражнение для предплечий. Дело в том. что антогонисты всегда должны быть примерно равны по силе, а сгибатели запястья обычно намного сильнее, чем разгибатели запястья.  Это чревато травмой. Смотреть полный список упражнений на руки Это касается всех суставом: колений, локтей и т.д. Сейчас я это упражнение не выполняю, потому что у меня

Сгибание рук в запястьях

Сгибание рук в запястьях(1)

Это самое лучшее упражнение для развития массы предплечий. Подсмотрел я его у армрестлеровв. Есть два варианта выполнения упражнения: со штангой на пальцах и с крепким хватом. Смотреть полный список упражнений на руки Я никогда не опускаю штангу на пальцы, я просто стараюсь взять максимально большой вес. Если опускать на пальцы, то рабочий вес будет меньше

Сгибания рук со штангой хватом сверху (пронированным)

Сгибания рук со штангой хватом сверху (пронированным)(0)

Для выполнения этого упражнения должны быть сильные разгибатели запястья, поэтому рабочий вес будет (по крайней мере в начале) меньше, чем обычным хватом. Сгибание рук  обратным хватом- довольно неплохое упражнение для предплечий. Лучше выполнять с прямым грифом, а не с изогнутым. Упражнение выполняется так же как и классический подъем штанги на бицепс, за исключением хвата. Смотреть полный список упражнений на

Читать еще

Контактная информация

Нас находят по следующим ключевым словам: как накачать мышцы, бодибилдинг, как накачать грудные мышцы, как накачать бицепс быстро, как накачать бедра, как накачать мышцы спины

Фактор Силы - авторский блог Трошина Сергея о силовом тренинге.

Почему именно Фактор Силы

На этом сайте вы найдете проверенные и грамотные тренировочные программы, полный список упражнений для тренировки мышц с фото и видео. Самый полный справочник по мышцам в Рунете, даже в википедии не так подробно расписано! Вы можете скачать бесплатные курсы по бодибилдингу и многое другое! Это сайт для тех кто любит железо!


© 2011-2018 Фактор силы - качайся с умом.