Как накачать мышцы бедра. Программа тренировок

Могучие бедра вот что всегда бросается в глаза и производит сильное впечатление. Вы когда-нибудь замечали что пропорции в развитости бедра и бодибилдеров, тяжелоатлетов и пауэрлифтеров различны. Если у последних двух это  часто перевернтуые пирамиды, то у бодибилдеров отлично проработана область над коленом, которую другие атлеты отдельно не тренируют.

Такая форма ноги получается за счет квадрицепса. И есть специальное упражнение для этой мышцы, которое позволяет проработать все четыре пучка этой огромной мышцы и  по настоящему   накачать бедра. Это упражнение -  приседания Гакеншмидта.

Оно выполняется в тренажера, где вы упираетесь плечами в упоры и тележка с грузом движется по наклонной. Из-за того  что спина не наклоняется вперед, в работу не включаются бицепсы бедра, полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца.  Частично работает ягодичная мышца.

К тому же ноги надо ставить параллельно друг другу и не разводить носки в стороны, что бы исключить работу приводящих мышц бедра.

Конечно постановка ног дело индивидуальное и следите за тем,что бы у вас не было болевых ощущений!

Что бы правильно накачать бедра это упражнение надо выполнять без отдыха в верхней и нижней точке амплитуды и обязательно 20 повторений. Об этом я подробно писал в статье «Как накачать мышцы " В приседаниях Гакеншмидта не пытайтесь поднять большой вес! Это упражнение не силовое!

Приседая давите в пол пятками, а не носками. Так вы больше нагрузите квадрицепс и снизите нагрузку на колени. Никогда ничего не подкладывайте под пятки!

Лучшего способа  накачать мышцы бедра вы не найдете!

Но как быть ели вам надо прокачать не только переднюю поверхноть бедра, а все бедро целиком?

Тогда делайте классические приседания со штангой или жимы ногами. Если сделать постановку на ширине плеч и стараться не разводить носки, но сильнее будет нагружаться квадрицепс, хотя до гак-приседаний еще далеко.

Так же хорошо делать выпады на одной ноге. Можно даже ходить со штангой глубоко садясь на одну ногу при каждом шаге.

Если у вас отстает задняя поверхность бедра, то делайте становую тягу на прямых ногах. Иногда ее называют мертвой тягой.

Если ваши бицепсы бедра совсем маленькие, а накачать мышцы бедра надо, то вам помогут сгибания ног в тренажере.

В общем накачать могучие бедра это всегда тяжелый  и болезненный процесс. Но оно того стоит!

Подведем итоги. Качаем мышцы ног 1 раз в неделю, но обязательно тяжело. Не больше 2 упражнений на бедра за одну тренировку. Всегда делайте 20 повторений 2 рабочих сета и третий с меньшим весом, для добивания.

Следуйте этим рекомендациям и тогда накачать мышцы бедра вы сможете за короткое время!

Программа для общей массы бедра (для новичков)

1-й день ноги

  • Приседания со штангой на плечах 2 по 15-20 раз
  • Становая на прямых 1 подход 15 рраз
  • Подъемы на носки 2 по 15-20 раз
  • Скручивания

2-й день грудь

  • Любой жим лежа 2 по 8-10 раз
  • Жим 45 градусов 2 по 8-10 раз
  • Разгибания рук на блоке 2 по 2 по 8-10 раз

3- день спина

  • Тяга верхнего блока 2 по 8-12 раз
  • Тяга в наклоне 2 по 10-12 раз
  • Разводка гантелей в стороны 2 по 15 раз

Простенькая программа. Не думайте, что малое кол-во упражнений не даст хорошего роста мышц. Чем меньше, тем лучше! Кстати раз в  3 месяца надо менять стил выполнения упражнений особенно приседаний. Если вы обычно делаете 15-20 повторений, то 1 месяц делайте сбольшим весом но 8-10 повторений. Это поможет мышцам не привыкать к нагрузкеи и заставит их постоянно расти.

Для новичков не так  много примеров программ, да потому что надо просто наращивать свои рабочие веса  и работать над техникой. У продвинутых уже другая ситуация и им нужен совсем другой подход к составлению тренировочной программы.

А теперь программа для опытных

Программа для общей массы ног (для опытных)

1-й день квадрицепс (передняя поверхность)

  • Приседания в гак-машине 2 по 15-20 раз внутри амплитуды
  • Тяга верхнего блока 2 по 8 раз + сбрасывание
  • Скручивания на пресс 1-2 по 15-20 раз

2- день задняя поверхность + ягодицы

  • Становая тяга на прямых ногах 2 по 15-20 раз
  • Сведение ног в тренажере (на приводящие) 2 по 10-12 раз
  • Работа на хват

3- день грудь дельты

  • Любой жим 2 по 8 раз + негативы или сбрасывание после отказа
  • Разводка в стороны (на бок. дельты) 8-12 раз
    или силовые махи или тяга к подбородку широким хватом
  • Тяга в наклоне локти в стороы (на задние дельты) 2 по 10-12 раз

Программа на общую массу ног для опытных вариант 2

1-й день ноги

  • Приседания со штангой на плечах, носки развернуты 1 по 8-10 раз
  • Приседания в гак-манише 1 по 15-20 раз

2- й день спина

  • Тяга верхнего блока 2 по 8-10 раз + сбрасывание веса
  • Сгибания рук со штангой 1-2 по6-8 раз + негативы после отказа
  • Тяга к подбородку широким хватом 2 по 8-10 раз

3-й день грудь трицепс

  • Жим гантелей под углом 30 градусов 2 по 8-12 раз
  • Разгибание рук на блоке (по очередно) хватом снизу 2 по 8 раз + сбрасывание
  • Работа на хват

Как видите программы довольно простые, но требуют очень высокой интенсивности, тяжелой работы иначе они не будут эффективны.  Как обычно мы проработали практически все тело за 3 тренировки. Для опытных можно добавить еще 4-й день и тренировать икры.

Пишите в комментариях, что вы думаете по поводу этих программ тренировок.

Я даже не знаю как их назвать. Это просто монстры американского футбола!

10 comments

#1Артем28 Февраль 2013, 9:35

Хм, а почему 20 повторений, чем вызвана эта цифра?, Мне казалось время под нагрузкой важнее банального числа в 5, 10, 20 и.т.д.

Гакк-машина-это вобще станок не для новичков, да и опытные зачастую обходят его стороной. С малым весом — не эффективно, а большой сильно грузит колени. Лучше приседать с узкой постановкой ног или со штангой на груди.

    #2Сергей Трошин28 Февраль 2013, 9:47

    нет га-машина не грузит колени. Вот если пятки поднять, положив блин например, то нагрузка на колени становится очень большой с любых приседаниях

    Поэтому у женщин после длительного хождения на каблуках болят колени. Это заключение медиков. Спортивной медициной это тоже доказано.

    По поводу веса: как в жиме ногами тут конечно не поставишь, но свои 100-120кг в легкую! тут главное правильная техника, это вовсе не силовое упражнение.

    Да новичкам гак-машина особо не нужна, но если сильно отстает область надо коленом, то другого варианта просто нет! Любые другие упражнения работают ГОРАЗДО хуже, чем это.

    А 20 повторений для того что бы задействовать больше мышечных волокон. Ноги по своей природе очень выносливые и в них много медленных мышечных волокон.

    Можно конечно тренировать в малом числе повторений 6-8, но так буду расти только силовые волокна.

    Время под нагрузкой важно, но в отношении ног правила немного меняются. Ну не с проста люди начали приседать именно на 20 повторений. Почему то их мышцы плохо росли от обычного подхода.

    + рабочие веса будут меньше, а это меньший риск травмы и меньшая нагрузка на суставы и связки.

    Вообще это очень большая тема и почему нужно работать именно в таком стиле я не могу рассказать в двух словах.

    Но несколько ключевых моментов я объяснил.

      #3Сергей24 Октябрь 2013, 15:36

      Добрый вечер Сергей! Спасибо за полезный и информативный сайт! В зал хожу месяц, до этого 1.5 года занимался на ТБ (турник-брусья). Вопрос по поводу ног и становой тяги: становую тягу не делаю вообще и не приседаю со штангой, так как имеется проблема с поясницей (протрузии межпозвонковых дисков в поясничном отделе, которые пару лет назад дали о себе знать), делаю жим ногами с гаак-машине 4*15, разгибание ног в тренажере 4*10-12/сгибание ног в тренажере 4*10-12 (чередую), для спины гиперэкстензия с доп.весом 4*12-15, подтягивания/тяга верхнего блока, тяга к поясу в тренажере. Во всех программах для новичков есть присед и становая, но если их не делать, то и о массе можно забыть, так как эти упражнения очень сильно способствую набору ММ. Подскажите, как мне быть, что лучше в моем случае применить?

      возраст -30, рост-178, вес-76, первоначальная цель — набрать 4-5кг ММ и весить при этом 80кг (жир с боков и живота согнать надо)

      Если можно, то ответ пришлите на Bashil84@yandex.ru

      СПАСИБО!

        #4Сергей Трошин25 Ноябрь 2013, 9:21

        Можно нарастить мышцы и без приседаний вообще! Просто если хочется быстро нарастить мышцы, при условии правильного восстановления, то приседания ускоряют процесс, за с чет гормонов.

        А так можно делать жимы ногами, эффект тоже хороший. А в гак-машине не жмут, а приседают.

        Так что смело заменяйте приседания жимом ногами + гиперэкстензия для укрепления спины. Можно даже без груза, если спина проблемная.

#5Григорий28 Февраль 2013, 20:13

Здравствуйте, я новичок. Ваш сайт мне очень понравил, нашел здесь много ответов и советов для себя. Вопрос мой вот в чем, дома на силовой скамье есть ролики для ног, подскажите как ими правильно пользоваться и насколько они эффективны по сравнению с упражнениями описаными в статье. Спасибо!

    #6Сергей Трошин1 Март 2013, 7:22

    если я правильно понял, то это тренажеры для сгибания и разгибания ног. Приседания и становые тяги на прямых ногах намного эффективнее!

      #7Григорий1 Март 2013, 8:06

      Да, они самые. Приседания и становые тяги заменяют эти упражнения? и совмещать их тоже не имеет смысла?

        #8Сергей Трошин1 Март 2013, 8:07

        если хочешь большие мышцы, то нет. Оставим это профи.

#9Айбек18 Ноябрь 2013, 15:28

Подскажите пожалуйста сильно ли отличаются приседания с гантелями и со штангой? То есть дома у меня только гантели, но они по 30кг каждая, и из 30 кг я могу приседать только с 15кг(то есть 30 кг). А в качалке парни с ногами слабее чем у меня приседают с 50-60кг(со штангой). Конечно техника отвратительная у них и делают они это с трудом, но все таки они могут поднять этот вес, а я эти 30кг в руках после 10 приседаний еле могу удержать.

    #10Сергей Трошин25 Ноябрь 2013, 9:51

    да есть разница. Если держать гантели в руках, то это уже ближе к становой тяге. Если изучить технику, то за первый месяц тренировок можно легко выйти на 50 кг в приседаниях на 10 и более повторений, даже если человек не очень силен.

    Со штангой работают ноги, а тут слабым звеном идут руки. Возможно вы бы тоже смогли приседать с большим весом со штангой.

Ваш комментарий

ФИО:
E-mail:
Website:
Комментарий:

ПОПУЛЯРНОЕ

Еще статьиНа главную

Как накачать бицепс штангой

Как накачать бицепс штангой(1)

Тренировка бицепса это наверно самая заветная тема для каждого качка. Каждый, кто приходит в зал первым делом интересуется как накачать банки. Мой однокурсник все время говорил пойду в зал шарики покачаю. Меня такие выражения невольно заставляют улыбнуться. Но мы вернемся к тренировкам. Самое лучшее упражнение для бицепса Из всех упражнений с любым оборудованием, только одно

Упражнения со штангой дома

Упражнения со штангой дома(1)

Для тех кто не может тренироваться в зале, есть только одна альтернатива- заниматься дома или на улице. На самом деле многие мышечные группы можно прокачать в домашних условиях. Ноги конечно большими приседая со своим весом не сделаешь, но можно хотя бы привести их в тонус приседая на одной ноги или перенося вес с одной ноги

Соевый белок в бодибилдинге

Соевый белок в бодибилдинге(1)

Сейчас очень популярной версией считается, что для качков нужны именно животные белки, а дескать растительные белки вообще плохо усваиваются. Давайте разбираться. В России соя не слишком известное растение и знают о нем разве что понаслышке. А вот на дальнем Востоке люди используют ее как один из основных ингредиентов в приготовлении блюд уже тысячи лет. Самое

Лучшие углеводы в бодибилдинге

Лучшие углеводы в бодибилдинге(0)

Есть два типа углеводов: быстрые и медленные. Быстрые углеводы еще называют простыми, потому что они имеют простую молекулярную структуру и быстро расщепляются. Все углеводы в организме превращаются в глюкозу, т.е. поднимают уровень сахара в крови.  Организму все равно съели вы чупа-чупс или хлеб. Углеводы будут все равно превращены в сахар (глюкозу). Быстрые углеводы быстро усваиваются

Каши в бодибилдинге

Каши в бодибилдинге(0)

Самая лучшая пища для мужчины это каши. Об этом говорят  древние веды, об этом свидетельствуют медицинские показания.  Так почему же каши так нужны каждому атлету  бодибилдеру? Я уже не раз говорил, что для набора массы нам нужно много углеводов, что бы организм не тратил белки в качестве энергии. Тут в ход идут чаще всего быстрые углеводы, но

Читать еще

Контактная информация

Нас находят по следующим ключевым словам: как накачать мышцы, бодибилдинг, как накачать грудные мышцы, как накачать бицепс быстро, как накачать бедра, как накачать мышцы спины

Фактор Силы - авторский блог Трошина Сергея о силовом тренинге.

Почему именно Фактор Силы

На этом сайте вы найдете проверенные и грамотные тренировочные программы, полный список упражнений для тренировки мышц с фото и видео. Самый полный справочник по мышцам в Рунете, даже в википедии не так подробно расписано! Вы можете скачать бесплатные курсы по бодибилдингу и многое другое! Это сайт для тех кто любит железо!


© 2011-2018 Фактор силы - качайся с умом.