Как накачать грудные мышцы,программа тренировок

Этот вопрос самый популярный  после прокачки бицепса.

Но давайте сначала определимся, что вы хотите получить: прокачать грудные мышцы или увеличить окружность грудной клетки и сделать ее шире. Если вы еще не поняли, то это совершенно разные вещи.

Как визуально расширить грудь

Если интересует как накачать именно грудные мышцы, то переходите сразу к следующему пункту. (см. ниже)

Ширину спине и  груди придают хорошо развитые широчайшие мышцы спины и круглые мышцы спины.  Но так же можно растянуть саму грудную клетку.  Даже если у вас ярко выражены грудные мышцы, не ждите большого обхвата груди.

— Для начала нужно увеличить ширину спины, а значит надо тренировать широчайшие мышцы.  Для этого нужно делать вертикальные тяги на блоке или подтягивания с дополнительным весом.

— Делайте пуловеры на горизонтальной скамье, что бы растянуть свою грудную клетку. Мне это в свое время очень помогло! Так же можно делать дыхательные приседания и тягу Рейдара.

У подтягиваний есть один приятный побочный эффект: увеличивается ширина плечей, если еще потренировать боковые дельты, то вообще сказка.

Теперь вернемся к вопросу:

Как накачать грудные мышцы

Разберем  упражнения, которые тренируют грудные мышцы. Начнем с самого популярного.

Жим лежа на горизонтальной скамье

Многие сразу бегут к скамье для горизонтального жима, но пока вы не можете поднимать 150  кг в рабочем сете, то большие грудные вам не развить, т.к. при маленьких весах не все пучки будут задействованы.

Но жим лежа можно использовать как дополнительное упражнение.

Жим гантелей под углом 30 градусов

Упражнение, которое лучше всего прокачивает грудные мышцы это жим под углом 30 градусов с гантелями!

Да именно с гантелями, потому что амплитуда движения больше, нагружается большее кол-во мышечных волокон. Гантели держать сложнее, чем штангу и веса будут несколько меньше, но пользы гораздо больше!

Работать нужно под углом, потому что так грудные мышцы получают наибольшую нагрузку и в работу включаются верхние пучки грудных мышц, которые не работают  при горизонтальном жиме. .

Что бы накачать именно верхнюю часть грудных мышц, нужно делать жимы под углом 45-60 градусов.

К тому же грудь накаченная жимами гантелей под углом более пропорциональная.

Отжимания на брусьях с дополнительным весом

Можно использовать в качестве дополнительного упражнения вместо жима лежа.

Есть несколько нюансов, выполнения этого упражнения. Кто-то локти разводит в стороны и таким образом сильнее нагружает грудные мышцы. Но если у вас больные плечи, то такой способ может быть болезненным.

Тогда ведите локти вдоль туловища, хотя нагрузка на грудные мышцы  снизиться, но вы все равно сможете нагрузить нижнюю и внешнюю часть грудных мышц.

В общем секрет как накачать грудные мышцы прост:  делаете жимы гантелей, как написано выше и одно дополнительное упражнение. Нужно повышать интенсивность упражнения и каждую тренировку добавлять вес или повторения. Как повышать интенсивность я уже говорил в статье  «Как накачать мышцы. 3 кита бодибилдинга»

Если вы будете полностью выкладываться ваши мышцы будут расти. Главное правильно питаться об этом я писал здесь

Никогда не делайте разводку и прочий маразм. Можно вместо жима штанги или брусьев делать бабочку (сведение рук на блоке). Не больше  2-х упражнений на грудь в день. Грудь тренировать раз в неделю!

Пример программы для прокачки грудных мышц (общая масса)

1-й день  грудь

  • Жим гантелей  под углом 30 градусов 2 по 8-12 раз
    можно в сокращенной амплитуде, локти доходят только до параллели
  • Сведение рук на кроссовере или бабочка 2 по 10-12 раз
  • Махи перед собой 2 по 10-12 раз

2-й день спина

  • Подтягивания хватом снизу 2 по 10-12 раз с доп. весом
  • Силовые махи в стороны 2 по 6-8 раз
  • Сгибание рук со штангой стоя 2 по 8-10 раз

3-й день легкая тренировка на грудь

  • Жим лежа 1-2 по 10-15 раз с легким весом не до отказа
  • Калифорнийский жим 2 по 8-10 раз

4-йдень ноги

  • Приседания со штангой или жимы 2 по 15 раз
  • Скручивания  2 по 15-20 раз

Как видиет получается четыре тренировки и они будут плавать по дням,т.е. если на первой неделе вы делаете понедельник—среда — пятница—воскресенье, то на следующей все смещается на 1 день и вы начинаете со вторника.

Вторая тренировка  на грудь  должна быть легкой, просто для тренировки энергетики. Если убрать 4-й день, то мышцы груди не успеют восстановится в достаточной степени к основной тренировке. Поэтому если не уверены, что и как менять в программе, то используйте как есть!

Если вам нужно только три тренировки в неделю, то убирайте легкую тренировку груди. Если вы достаточно тяжело работает на основной тренировке, то этого будет достаточно для быстрого роста мышц.

На этом все.

Вот что происходит с людьми, если они тренируются. Фото до и после. Они смогли, ты тоже можешь!

15 comments

#1Andrei Chikit26 Октябрь 2012, 21:00

а почему разводка это маразм?

    #2ы ы19 Ноябрь 2012, 8:38

    а автор не ответит... так же как и что такое «прочий маразм». он не знает — просто ляпнул. вот выворачивание плечей на брусьях, и работа трицепса 50% в жиме гантелей — это да... это не маразм. разводка под разными (положительными и отрицательными) углами скамьи для меня, по крайне мере, очень эффективное упражнение. к тому же можно менять угол сгиба логтя в течение подхода. скажем, последний подход начинается бодренько — локти на первых повторах пошире разогнуты и зафиксированы. а на последних повторах уже не тянешь. тогда чуть подсгибаешь руки, фиксируешь угол поменьше и добиваешь грудь — весьма гибкое упражение получается

      #3Сергей Трошин19 Ноябрь 2012, 9:01

      разводка для груди без базового упражнения — пустая трата времени!

#4Илья Акишев21 Январь 2013, 17:40

Такой вот вопрос, мне 14 я занимаюсь... Иногда боюсь себе навредить, вот пуловеры могут навредить несформировавшемуся организму? Или вообще, можно ли навредить занимаясь в 14 лет?

    #5Сергей Трошин21 Январь 2013, 18:34

    не стоит боятся! главное не поднимать экстремально большие веса, т.е. не заниматься пауэрлифтингом. для роста мышц достаточно умеренного веса с которым можешь сделать 8-10 повторений, на ноги 15-20, так что вреда не будет, только польза. повторения должны быть медленные и непрерывные, т.е. без отдыха в верхней и нижней точке амплитуды, тогда даже при умеренном весе, мышцы сильно нагружаются и увеличивается не только их сила, но и энергетическая емкость + силовая выносливость

    пуловеры направлены на мышцы спины. если делать любое упражнение н правильно можно получить травму. изучай раздел правильная техника упражнений ffactor.ru/11/vsestoronne...tyagoshheniyami/

    там есть описание этого упражнения

      #6Илья Акишев22 Январь 2013, 12:46

      Спасибо огромное) Сайт кстати отличный, удачи

#7андрей13 Февраль 2013, 17:50

А почему жим штанги на горизонтальной скамье является дополнительным?оно же считается как базовое. и оно плохо развивает грудЬ??гантели лучше?

    #8Сергей Трошин14 Февраль 2013, 5:44

    гантели лучше. и жать надо под углом 30 градусов

#9Бека20 Март 2013, 10:20

Салам сергей я бы хотел спросить а почему ты написал чтобы Грудь тренировать раз в неделю!?А еще Отжимание с широким хватом же очень хорошо помогает для грудных мышц

    #10Сергей Трошин20 Март 2013, 10:59

    любую мышцу нужно тренировать 1 раз в неделю, так она лучше восстанавливается и растет. Для груди отжиматься от пола надо таким хватом, что бы в нижней точке предплечье было под 90 градусов к полу.

    Я если делаю отжимания, то только на кулаках и локти развожу в стороны (90 градутосв от туловища), так нагрузка больше идет на грудь и длинную головку трицепса, внешняя головка трицепса не работает. А чем меньше головок включаются в работу, тем больше грузятся работабщие мышцы.

    Но при таком положении локтей нагрузка на плечевые суставы больше. Если больно, то можно локти держать под средним углом от туловища (60-70 градусов), но не прижимать к корпусу.

    Главное использовать отягощение. Просто 100 отжиманий особой массы не даст.

      #11Бека23 Март 2013, 13:37

      1 раз в неделю??Ааа я думал надо минимум 3 раза в неделю,а что правда можно накачать мышцу если его качать раз в неделю?

#12KsalpiR26 Апрель 2013, 7:57

Бред Бред и ещё раз Бред. Это каким же ленивым нужно быть чтобы делать такой тренинг груди? 2 по 8-12 это разминка к каждому упражнению, на массу груди необходимо делать: Жим на горизонталке 2 по 12 разминочных 3 по 6-8 рабочих; Жим гантелей на наклонной 1по 12 разминка 3 по 8-10 рабочих, Бабочка 1 по 12-15 разминочный 3 по 10 рабочие, после этого брусья 3 по максимум. Вот это тренеровка на грудь после которой ты чувствуешь, что поработал на славу и можно дать отдохнуть груди 3-4 дня и потом та же треня.

    #13Сергей Трошин26 Апрель 2013, 9:36

    ну удачи!

#14Maxim26 Ноябрь 2014, 6:56

В этой программе из 4 дней будут прокачиваться руки?

#15Виталик18 Ноябрь 2015, 10:46

Всем привет,мне 14 лет.Недавно начал заниматься.На данный момент я вешу 98 киллограм ,подскажите пожалуйста с чего мне лучше начать.

Ваш комментарий

ФИО:
E-mail:
Website:
Комментарий:

ПОПУЛЯРНОЕ

Еще статьиНа главную

Как накачать бицепс штангой

Как накачать бицепс штангой(1)

Тренировка бицепса это наверно самая заветная тема для каждого качка. Каждый, кто приходит в зал первым делом интересуется как накачать банки. Мой однокурсник все время говорил пойду в зал шарики покачаю. Меня такие выражения невольно заставляют улыбнуться. Но мы вернемся к тренировкам. Самое лучшее упражнение для бицепса Из всех упражнений с любым оборудованием, только одно

Упражнения со штангой дома

Упражнения со штангой дома(1)

Для тех кто не может тренироваться в зале, есть только одна альтернатива- заниматься дома или на улице. На самом деле многие мышечные группы можно прокачать в домашних условиях. Ноги конечно большими приседая со своим весом не сделаешь, но можно хотя бы привести их в тонус приседая на одной ноги или перенося вес с одной ноги

Соевый белок в бодибилдинге

Соевый белок в бодибилдинге(0)

Сейчас очень популярной версией считается, что для качков нужны именно животные белки, а дескать растительные белки вообще плохо усваиваются. Давайте разбираться. В России соя не слишком известное растение и знают о нем разве что понаслышке. А вот на дальнем Востоке люди используют ее как один из основных ингредиентов в приготовлении блюд уже тысячи лет. Самое

Лучшие углеводы в бодибилдинге

Лучшие углеводы в бодибилдинге(0)

Есть два типа углеводов: быстрые и медленные. Быстрые углеводы еще называют простыми, потому что они имеют простую молекулярную структуру и быстро расщепляются. Все углеводы в организме превращаются в глюкозу, т.е. поднимают уровень сахара в крови.  Организму все равно съели вы чупа-чупс или хлеб. Углеводы будут все равно превращены в сахар (глюкозу). Быстрые углеводы быстро усваиваются

Каши в бодибилдинге

Каши в бодибилдинге(0)

Самая лучшая пища для мужчины это каши. Об этом говорят  древние веды, об этом свидетельствуют медицинские показания.  Так почему же каши так нужны каждому атлету  бодибилдеру? Я уже не раз говорил, что для набора массы нам нужно много углеводов, что бы организм не тратил белки в качестве энергии. Тут в ход идут чаще всего быстрые углеводы, но

Читать еще

Контактная информация

Нас находят по следующим ключевым словам: как накачать мышцы, бодибилдинг, как накачать грудные мышцы, как накачать бицепс быстро, как накачать бедра, как накачать мышцы спины

Фактор Силы - авторский блог Трошина Сергея о силовом тренинге.

Почему именно Фактор Силы

На этом сайте вы найдете проверенные и грамотные тренировочные программы, полный список упражнений для тренировки мышц с фото и видео. Самый полный справочник по мышцам в Рунете, даже в википедии не так подробно расписано! Вы можете скачать бесплатные курсы по бодибилдингу и многое другое! Это сайт для тех кто любит железо!


© 2011-2018 Фактор силы - качайся с умом.