Как накачать мышцы. 3 фактора роста

Рано или поздно вопросом «Как накачать мышцы?» задаются многие. Но к сожалению ответ находят единицы.  Очень часто можно услышать что-то вроде: « Я не хочу стать огромным. Я так для себя» Я вижу  много ребят в зале, которые ходят не первый месяц, но огромными они не стали, в большинстве случаев они даже не изменились. Почему это происходит давайте разбираться.

Обо всем по порядку. И так.

Как же накачать большие мышцы?

Не буду писать много воды, сам ее не люблю, будем касаться только самых важных моментов, которые знать действительно необходимо. Информации правда много, но я постараюсь быть кратким.

Главный  фактор роста мышц – силовой тренинг.

Мышцы растут, когда увеличивается интенсивность нагрузки. Вам необходимо выйти из зоны комфорта. Повышать интенсивность придется каждую тренировку. Придется много пахать! Рост силы ведет за собой рост мышц, если соблюдаются остальные факторы роста.
Интенсивность – это степень  нагрузки на вашу мышцу. Поднять ее можно несколькими способами. Давайте подробно рассмотрим их.

Первый способ.

Увеличить вес отягощения

Второй способ.

Увеличить кол-во повторений. Но не более 20 на ноги 15 на руки.

Третий способ.

ВИТ. Делать медленные повторения (1 повторение 10 секунд).

Четвертый способ.

Делать негативы, т.е.(если вы делаете сгибания рук со штангой  для бицепса ) поднимать штангу любым способом и с хорошей техникой ее опускать в течении 10 секунд. Это будет 1 повторение. Таких повторений надо делать хотя бы 3-5. Если можешь сделать больше увеличивай вес. Это мой любимый способ накачать мышцы. Но он невероятно тяжелый….

Пятый способ.

Непрерывные повторения.  Выполнять повторения без отдыха в верхней и нижней токе амплитуды. Например, если вы делаете приседания, то сели, встали, без паузы сразу опять садитесь и продолжаете упражнение, пока не достигните отказа.

Шестой способ.

Сбрасывание веса. Сначала делаете 5-8 повторений до отказа, потом берете вес легче и делаете еще 5 повторений, сбрасываете вес и еще 5 повторений.  Итого вы сделали не просо 8 повторений, а добавили к ним еще 10. Почему важно быть под нагрузкой  более 30 секунд я подробно расписал в статье «Как быстро накачать мышцы без стероидов»

Второй фактор роста мышечной массы — питание.

Что бы накачать мышцы нужно правильно питаться! В бодибилдинге питание это самый важный момент! Ваш успех в наращивании массы или сушке зависит на 70-80% от диеты!  И это не преувеличение!

Выполняя правильные упражнения, вы  простимулировали мышцы к росту, но что бы им расти вам нужен строительный материал. Если вы собрались строить дом, то вы должны закупить строительный материал, иначе рабочим не из чего будут строить.

Строительный материал всего нашего организма, в том числе и мышц это белок (протеин)   Белок состоит из аминокислот. Что это такое почитайте в сети. Не буду забивать вам голову. Нам главное факты.

Сколько нужно употреблять белка, что бы накачать мышцы

Мышцы практически полностью состоят из белка, поэтому в период набора мышечной массы вам необходимо потреблять 2,5-6 г белка на 1 кг веса. Если вы весите 50 кг, то вам надо 110-300 г белка в день.  Поверьте вы столько никогда в своей жизни просто не употребляли. Из каких продуктов брать белок я подробно объясняю  здесь. (ссылка на курс)

Просто для поддержания нормального функционирования организма нужно употреблять 1,2-2 г белка на  1 кг веса. Если вы весите 50 кг кг, то для такой порции белка вам необходимо съесть 2кг сырой капусты. Для набора массы, как вы уже заметили,  вам придется эту цифру намного увеличить.

Третий фактор роста мышц — восстановление

После тренировок вы не раз замечали, что начинают болеть мышцы. Это происходит, потому что мешеное волокно начинает трескаться и распадаться местами под действием нагрузки. Поэтому ему надо время на восстановления волокон.

Но восстановление нужно не только мышцам, но и вашей нервной системе и всему телу, поэтому тяжело тренироваться вы не сможете каждый день и по долгу, вы просо сгорите (перетренируетесь). Если вы можете тренироваться часто, выполнять много упражнений и ваши тренировки длятся долго, то это явный фактор того что вы тренируетесь не достаточно интенсивно и рискуете перетренироваться и конечно накачать мышцы вам не удастся!

Итог. Простые правила увеличения мышечной массы

В общем, что бы накачать мышцы до солидных размеров Вам надо придерживаться трех правил:

  1. Тренироваться тяжело и регулярно, делать базовые упражнения
  2. Есть высокобелковую пищу, если белка мало, то употреблять протеиновые коктейли
  3. Спать 8-10 часов в день, отдыхать и не тренироваться больше 3-х раз в неделю, через день. Каждый день тренироваться нельзя!

Обязательно прочитайте эти статьи:

 Этот парень делает просто невообразимые вещи!

29 comments

#1Ptapovpavel16 Январь 2012, 20:16

С понедельника начну...дай бог!=))

#2макс25 Апрель 2012, 13:44

мне 15 лет у меня первые кубики ближе к груди стали видны но один кубик больше другого я стесняюсь этого так как это некрасиво какие мне делать упражнения что бы они были одинаковыми?

    #3Сергей Трошин25 Апрель 2012, 16:15

    Макс, у меня тоже кубики на животе разные. Это генетика. Посмотри фотки в фото галереи у многих кубики разной формы и бывают на разной высоте. Единственное что тебе поможет это просто упражнения на прокачку пресса, что бы и другие кубики стали видны.

    Почитай вот этот материал ffactor.ru/12/kak-nakachat-press-kubikami/

      #4макс27 Апрель 2012, 9:39

      спасибо

#5Леха9 Сентябрь 2012, 9:27

Сергей я так и не пойму вы говорили на сверхинтенсивном тренинге, что подъем 10сек и опускание 10сек. а тут уже пишется, что 1 повторение 10сек. поднимаем и 10сек опускаем... Можете ли вы мне сказать как именно делать?) то я не пойму.

    #6Сергей Трошин9 Сентябрь 2012, 10:33

    ВИТ это когда медленно поднимаешь и опускаешь груз (4-10сек). но лучше использовать негативную фазу опускать вес 10 секунд, но только после того как достигнешь отказа или в упражнении на добивание.

    при выполнении негативов не важно как вы поднимете штангу (читинг, с помощью партнера и т.д.) главное технично опускать вес, который вы не в состоянии поднять.

    например берешь гантели по 20кг и без читинга (нарушения техники) их поднять не получается. забрасываешь их наверх и опускаешь в течении 10 сек. это лучше всего делать после подтягиваний.

    еще вариант, как делаю лично я, сет до отказа 6-8 повторений, потом не меняя вес сделать еще 3-5 негативов по 10 сек. мышцы разрывает по-зверски!

      #7Леха9 Сентябрь 2012, 10:49

      а, понятно, Спасибо

#8Roma 09 0919 Сентябрь 2012, 17:12

а где ссылка на продукты где содержится протеин

    #9Сергей Трошин20 Сентябрь 2012, 8:30

    такой раздел сайта пока в разработке!

    белка много в:

    — зернобобовых: соя, горох, чечевица, нут, маш, фасоль

    — в твороге (в обезжиренном больше!)

    — рыбе 18-20% белка

    — мясе

    — яйцах

    — соевое мясо 45-70% белка

    в принципе это самые богатые белком продукты! в других тоже есть белок, но его меньше, поэтому в расчет не берем.

    если пить литрами, то в молоке тоже есть немного белка 28г/1литр , но при этом жира столько же + углеводов много. это только для тех кто не склонен к полноте.

#10zesarion7 Январь 2013, 0:03

В куриной грудке много белка???

    #11Сергей Трошин7 Январь 2013, 10:28

    18%

#12Илья Акишев29 Январь 2013, 19:40

А какой вариант поднятия интенсивности самый лучший? Или комбинация

    #13Сергей Трошин30 Январь 2013, 6:36

    все хороши, но на разные группы мышц бывает нужен разный подход. + собственные предпочтения.

#14Евгений7 Февраль 2013, 16:09

подскажите пожалуйста как правильно выбрать протеины для набора массы, просто постоянно питаться белкой пищей не получается!!!

    #15Сергей Трошин8 Февраль 2013, 9:47

    по брендам ничего сказать не могу. а так быстрые протеины пить сразу после пробуждения, можно в течении дня. медленные на ночь и в течении дня. я отдаю предпочтение медленным протеинам.

#16Тёма7 Апрель 2013, 19:38

Сергей, я где то у вас видел, что иногда нужно иделить время силовой тренировке, месяц гдето, а каким образом, как перейти на неё, как плавно, на сколько долго, и какие упражнения??пожалуйста

    #17Сергей Трошин8 Апрель 2013, 5:55

    переходить надо резко, тогда будет эффект! как тренироваться в силовом стиле я рассказываю здесь ffactor.ru/12/kak-treniro...e-xvataet-belka/

    1-2 месяца будет достаточно. упражнения могут быть те же самые, просто выполнять их в другом стиле... Организм будет воспринимать это как новую нагрузку.

#18константин7 Май 2013, 17:36

Сергей а как принимать гейнер сколько раз в день и в каких количествах?

    #19Сергей Трошин9 Май 2013, 7:11

    обязательно перед тренировкой и сразу после. А так в течении дня раза два. НО лучше принимать больше протеина. Гейнер только в качестве быстрых углеводов.

#20коля10 Июнь 2013, 13:12

Cмотрите это видео который парень пьет протеины vk.com/video73368136_155503439?hd=0&t=8s

    #21Сергей Трошин10 Июнь 2013, 14:46

    скорее синтол колит. реклама здесь не поощряется.

#22Сикош1 Август 2013, 14:31

здравствуйте Сергей. спасибо за все. у меня вопрос. я хотел бы просто пополнеть. какой протеин и гейнер употреблять и как? и в чем разница между ними? я прочел что пить нужно коктейль который включает в себя литр молока, сухого молока один стакан, и протейн 40 грамм. но я пока без протеина пью. 2-3 раза в день. жырнеещь моментально говорят. но пока результаты не так заметны.

    #23Сикош1 Август 2013, 14:35

    если можете ответте на почту. abd_ar-rahman91@bk.ru. заранее спасибо.

    #24Сергей Трошин20 Август 2013, 3:47

    протеин это белок, а гейнер это углеводы быстрые и немного белка 20-30%. Для набора массы нужно и то и другое. Но Главное это белок. Гейнер можно заменить любыми быстрыми углеводами в рационе, например сухим молоком...

    Что бы просто растолстеть хвать гейнера, при условии что нет склонности к диабету.

    Ну этот коктейль нужно 3 л в день выпивать, по мимо обычной еды, тогда результат очень быстро заметен. В противном случае придется ждать. Все зависит от метаболизма и кол-ва потребляемых калорий.

      #25Петр25 Февраль 2014, 13:15

      @UmnikZZ:disqus

      «Гейнер можно заменить любыми быстрыми углеводами в рационе, например сухим молоком...»

      Сухое молоко это не быстрые углеводы)

#26alexX531 Август 2013, 6:07

Ребят читайте, читайте и еще раз читайте, пока читаете пейте протеиновый коктейль. Занимаюсь неделю, веду дневник, с весом 60 и ростом 180, получилось набрать уже два кг мышц, делайте все как вам говорят. Не растут либо спите либо кушайте больше, тренируюсь через день. Сергей. Огромное вам спасибо за ваш труд! Это единственный сайт на котором вам ответят на все вопросы, а если даже не на все, то можно задать вопрос лично Сергею, восхитительно !!!

    #27Сергей Трошин31 Август 2013, 6:47

    Пожалуйста

#28Денис2 Сентябрь 2013, 12:23

Сергей скажите пожалуйста! Если я вешу 100 кг (весил 106 кг, пошел в зал и за две недели сбросил 6 кг.) при росте 185 см. Но я хочу остаться при этом весе, но с минимальными жировыми отложениями или вообще без них если это возможно подскажите как?!

    #29Сергей Трошин2 Сентябрь 2013, 12:27

    да все возможно, если правильно питаться. Но елси вы потеряли так много за 2 недели, то вы не жир сожгли,а мышцы, минералы и т.д. а жира чуть-чуть. Это надо понимать

Ваш комментарий

ФИО:
E-mail:
Website:
Комментарий:

ПОПУЛЯРНОЕ

Еще статьиНа главную

Как накачать бицепс штангой

Как накачать бицепс штангой(1)

Тренировка бицепса это наверно самая заветная тема для каждого качка. Каждый, кто приходит в зал первым делом интересуется как накачать банки. Мой однокурсник все время говорил пойду в зал шарики покачаю. Меня такие выражения невольно заставляют улыбнуться. Но мы вернемся к тренировкам. Самое лучшее упражнение для бицепса Из всех упражнений с любым оборудованием, только одно

Упражнения со штангой дома

Упражнения со штангой дома(1)

Для тех кто не может тренироваться в зале, есть только одна альтернатива- заниматься дома или на улице. На самом деле многие мышечные группы можно прокачать в домашних условиях. Ноги конечно большими приседая со своим весом не сделаешь, но можно хотя бы привести их в тонус приседая на одной ноги или перенося вес с одной ноги

Соевый белок в бодибилдинге

Соевый белок в бодибилдинге(0)

Сейчас очень популярной версией считается, что для качков нужны именно животные белки, а дескать растительные белки вообще плохо усваиваются. Давайте разбираться. В России соя не слишком известное растение и знают о нем разве что понаслышке. А вот на дальнем Востоке люди используют ее как один из основных ингредиентов в приготовлении блюд уже тысячи лет. Самое

Лучшие углеводы в бодибилдинге

Лучшие углеводы в бодибилдинге(0)

Есть два типа углеводов: быстрые и медленные. Быстрые углеводы еще называют простыми, потому что они имеют простую молекулярную структуру и быстро расщепляются. Все углеводы в организме превращаются в глюкозу, т.е. поднимают уровень сахара в крови.  Организму все равно съели вы чупа-чупс или хлеб. Углеводы будут все равно превращены в сахар (глюкозу). Быстрые углеводы быстро усваиваются

Каши в бодибилдинге

Каши в бодибилдинге(0)

Самая лучшая пища для мужчины это каши. Об этом говорят  древние веды, об этом свидетельствуют медицинские показания.  Так почему же каши так нужны каждому атлету  бодибилдеру? Я уже не раз говорил, что для набора массы нам нужно много углеводов, что бы организм не тратил белки в качестве энергии. Тут в ход идут чаще всего быстрые углеводы, но

Читать еще

Контактная информация

Нас находят по следующим ключевым словам: как накачать мышцы, бодибилдинг, как накачать грудные мышцы, как накачать бицепс быстро, как накачать бедра, как накачать мышцы спины

Фактор Силы - авторский блог Трошина Сергея о силовом тренинге.

Почему именно Фактор Силы

На этом сайте вы найдете проверенные и грамотные тренировочные программы, полный список упражнений для тренировки мышц с фото и видео. Самый полный справочник по мышцам в Рунете, даже в википедии не так подробно расписано! Вы можете скачать бесплатные курсы по бодибилдингу и многое другое! Это сайт для тех кто любит железо!


© 2011-2017 Фактор силы - качайся с умом.