Как накачать большие мышцы рук

В принципе накачка мышц рук ни чем не отличается от накачки других мышечных групп. Хотя есть своя специфика.

Очень многих мужчин волнует, как накачать мышцы рук. Еще чаще  можно услышать вопрос: как накачать бицепс. Обычно под обхватом руки понимают обхват бицепса, что не вполне корректно, ведь рука состоит из разных мышечных групп и бицепс не самая большая из них.

На объем руки больше всего влияет масса трицепса. Вытолкнуть бицепс вверх помогает брахиалис.  Подробнее об этом я писал в статье «Как накачать бицепс быстро» . Но  завершенность формы придают хорошо развитые дельты, особенно боковые и задние пучки.  Без хорошо развитых дельт вы можете иметь бесконечно большие бицепсы и трицепсы, но красивых и по-настоящему больших рук вам не накачать.

Но прежде, чем мы перейдем к упражнениям я хотел бы остановиться на таком важном моменте как:

Почему руки одного и того же обхвата выглядят у всех по разному.

В мире все относительно и что бы ваши руки имели внушительный вес в глазах окружающих вам надо избавиться от пивного живота! Да да именно от живота. Чем больше ваш живот, тем меньше ваши руки выглядят.  Есть еще другой нюанс – чем больше живот, тем больше жира в вашем теле и тем  руки выглядят менее мускулистыми. Жир делает вас рыхлым. Вы выглядите большим, но не мускулистым. Вы же не этого добивались?

Как то один крепкий парень спросил, почему его напряженная рука и расслабленная в обхвате различается только на 0,5 см. Ответ его удивил: Жировая ткань не сокращается!

Поэтому вам не следует стремиться просто  увеличить обхват своих рук любыми способами, а именно накачать мышечную массу рук. .

Как накачать мышцы рук. Что увеличивает массу мышц рук очень быстро.

Есть несколько упражнений, которые помогают в очень короткие сроки увеличить ваши руки. Но дело не только в упражнениях! Важно увеличивать интенсивность использовать сеты со сбрасыванием веса, непрерывные повторения. Важно делать упражнения на трицепс в тот же день что и упражнения для груди, например с жимами. Бицепс и другие сгибатели мышц рук нужно качать в один день с мышцами спины. Например, в один день с подтягиваниями или тягой верхнего блока. Почему это так я писал в статье: «Как накачать мышцы. 3 фактора роста»

Давай сразу  договоримся, что качать только руки ты не будешь. Это пустая трата времени. Да со временем твои руки станут больше  но на это уйдут годы! Поговорим о том как накачать мышцы рук, если не за месяц, то хотя бы за пол года. И мы будем говорить не только о том, как накачать бицепс, а вообще как развить красивые и пропорциональные руки.

Во первых надо знать, что объем руки состоит в основном из трицепса, а точнее из его длинной головки. Если рука весит вдоль тела, то эта головка будет сзади.

Во вторых под бицепсом есть большая мышца брахиалис, которая придает завершенность бицепсу, влияет на форму и его пик. Иногда брахиалис называют низом бицепса, т.к. он располагается ближе к локтю.

В третьих мы будем активно тренировать дельтовидные мышцы, а именно задний и боковой пучки. Эта мышца очень часто является  отстающей, но именно она  придает  красивую завершенную форму вашим рукам!

В четвертых нам нужно тренировать предплечья, красивые предплечья еще никому фигуру не испортили, а вот маленькие и хилые  даже при больших руках будут портить впечатление  о вас.

И так начнем. Все задаются вопросом как накачать мышцы рук, но не многие знают, что максимально запустить рост всех мышц, в том числе и рук, заставляют тяжелые базовые упражнения, где задействовано максимальное кол-во мышц. Лучше всего стимулируют рост мышц приседания, жимы ногами, становые тяги. Приседание со штангой на плечах самое тяжелое и трудоемкое упражнение из всех когда-либо придуманных! Оно нагружает все ваше тело. И от такой тяжелой нагрузки ваш организм испытывает гормональный взрыв. Идет активный выброс гормонов роста, и целого спектра гормонов заставляющих вас приспосабливаться к нагрузкам и расти.

Делая хоть тысячу сгибаний рук с гантелями вы не получите такого гормонального взрыва. Вся фишка, в том что важно насколько большой вес вы поднимаете (технично разумеется!) и насколько ваше тело устает. От приседаний вы сразу устаете, а от простых изолированных упражнений практически нет.

Теперь, когда вы знаете теоретическую часть я дам вам программу с самыми эффективными упражнениями что бы накачать мышцы рук.

Первый день. Спина, дельты, бицепс, брахиалис

  • Тяга верхнего блока 3 по15
  • Тяга горизонтального блока (гребля) 3 по 15
  • Разводка гантелей в стороны 4 по 15-20
  • Сгибание рук в скамье Скотта 4 по 15

Второй день. Ноги пресс

  • Приседания 3 по 20
  • Сгибания ног  в тренажере 3 по 15
  • Подъемы на носки стоя 3 по 15
  • Скручивания 3 по 15

Третий день. Грудь, трицепс, предплечья

  • Жим гантелей под углом 30 гр. 3 по 15
  • Разгибание одной рукой на блоке ладонью вверх 4 по 15
  • Сгибание кистей со штангой или в тренажере3 по 15

По поводу кол-ва повторений. Вы делаете сеты со сбрасыванием веса (подробнее см. статью «Как накачать мышцы. 3 кита бодибилдинга» ) ваша основная работа это 8 повторений, все остальные вы делаете для сверх стимуляции. Об этом я подробно писал в статье «Как быстро накачать мышцы»

Пояснения к программе

Что бы накачать мышцы рук многие рекомендуют тренировать грудь и бицепс в один день, мотивируя это тем, что вы поднимите больший вес. Делая так вы станете сильнее, но стимуляция мышц бицепса будет не достаточной! Бицепс и другие сгибатели активно участвуют в тяговых движениях первого дня и соответственно устают, поэтому уставшую мышцу нужно только хорошенько добить. Почему надо делать именно так я писал в статье «Как быстро накачать мышцы без стероидов»

Я выбрал сгибания рук  на скамье Скотта,  потому что там хорошо грузится брахиалис, в прочем как и в тягах. Сила сгибателей плеча во много зависит именно от этой мышцы. Поэтому сделав ее сильнее вы сможете поднимать больше веса в сгибаниях для  бицепса и тягах для спины. Делая это упражнение ваш низ и середину бицепса вытолкнет наружу бражиалис и это придаст не только красивую форму руке, но значительно увеличит ее объем.

Второй день самый тяжелый, поэтому если сил не осталось можно перенести скручивания на следующую тренировку.

В третий день мы строим наш трицепс. Для этого лучше всего подходит разгибания на блоке одной рукой супинрованным хватом. Ладонь должна всегда смотреть вперед и кисть нельзя поворачивать в нижней точке. Иначе толку не будет никакого!  Зато через три месяца вы заметите, что у вас появился трицепс.

Все остальное думаю понятно. Если что спрашивайте в комментариях.

По этой программе тренируйтесь три месяца, а потом немного ее измените.

Первый день. Спина, дельты, бицепс, брахиалис

  • Тяга верхнего блока 3 по15
  • Разводка гантелей в стороны 4 по 15-20
  • Сгибания рук с гантелями 2 по 15
  • Сгибание рук в скамье Скотта 4 по 15

Второй день. Ноги пресс

  • Приседания 3 по 20
  • Сгибания ног  в тренажере 3 по 15
  • Подъемы на носки 3 по 15
  • Скручивания 3 по 15

Третий день. Грудь, трицепс, предплечья

  • Жим гантелей под углом 45 гр. 3 по 15
  • Разгибание одной рукой на блоке ладонью вверх 4 по 15
  • Сгибание кистей со штангой или в тренажере3 по 15

Следуя этой системе  вы сможете заметно накачать мышцы рук. В общем делайте базовые упражнения, тренируйте дельты, длинный пучок трицепса и брахиалис. А остальное приложиться! Будьте уверены!

Вот такие были школьные дискотеки в 90-е. Смотреть всем! ЖЕСТЬ! Но все именно так и было...)))

35 comments

#1Ter10 Апрель 2012, 14:03

Кто автор программы? Люди по ней занимались? Результаты есть? Какие?

    #2Сергей Трошин10 Апрель 2012, 14:21

    Автор программы я Люди по ней занимаются. Результаты хорошие! Но дело не только в программе! Нужно еще увеличивать интенсивность каждого сета + правильно епитание+ много сна! Иначе результата можно неждать...

    Внимательно прочитайте пояснения к программе иначе от ее применения толку будет не больше, чем от любой друго!

      #3Ter10 Апрель 2012, 14:23

      спасибо!

#4Сергей Трошин10 Апрель 2012, 14:28

эта программа ОФП (общая физическая подготовка) с уклоном на развитие мышц рук. Пока не достигнешь высоких силовых показателей в этих упражнениях на специализированные программы для рук нет смыла смотреть!

#5Дмитрий21 Май 2012, 17:07

спасибо Сергей! Пока занимаюсь дома, летом планирую в качалку идти

    #6Дмитрий21 Май 2012, 17:08

    но еще на сколько я знаю, во время тренировки нужно обязательно употреблять водичку(в разумных кол-вах)

      #7Сергей Трошин21 Май 2012, 17:11

      да. у меня уходит от 1 до 2 литров за тренировку

#8Alexandr Komzolov3 Август 2012, 15:38

Посоветуйте пожалуйста примерную программу тренировок. Хочу набрать массу но дома нет ничего кроме «рюкзака с камнями». Отжимания, приседания и упражнения на пресс с утяжилителем дадут результат?

    #9Сергей Трошин3 Август 2012, 15:43

    да эти упражнения дадут результат, но главное постоянно увеличивать вес отягощения.

    программы выбирай здесь

    ffactor.ru/category/teori...chnye-programmy/

    есть для дома. не забываем пользоваться поиском по сайту!

    статьи про тренировки дома

    ffactor.ru/tag/kachaemsya-doma/

#10Bog38027 Сентябрь 2012, 18:49

Доброго времени суток Сергей, подскажите пожалуйста, программу тренировок, на два раза в неделю, в спорт зале, для набора массы. Заранее благодарю!

    #11Сергей Трошин15 Сентябрь 2012, 14:40

    Извиняюсь за долгий ответ.

    Точную программу надо составлять с учетом всех ваших особенностей и образа жизни, стажа тренировок. но примерную я вам накидаю:

    1 день. ноги,грудь

    — приседания со штангой 2×20 раз

    — жим гантелей под углом 30гр. 2×8-10 +негативы и/или сбрасывание веса

    — разгибание руки из-за головы сидя 2×8-10 +негативы и/или сбрасывание веса

    2-й день верх спины, сгибатели

    — тяга верхнего блока 2×8-10 +негативы и/или сбрасывание веса

    — негативы с гантелями (на бицепс) 1-2×8-10 + сбрасывание веса

    — разведение гантелей в стороны 2×10 +сбрасывание веса

    это только 1 вариант. главное помнить, что нужна максимальная интенсивность, минимальное время и много белка+ много сна!

    если что обращайтесь!

    другие программы моете посмотреть здесь ffactor.ru/category/teori...chnye-programmy/

#12Аноним13 Октябрь 2012, 13:58

Весил раньше 58 килограмм, был худеньким женоподобным хлюпиком быстро набрал мышечной массы и сейчас вешу 72 килограмма. Сразу же появилась девушка))

ndieta.com/main.php?s=12462

#13игорь28 Ноябрь 2012, 16:40

Всем привет!''''я уже не первый месяц занимаюсь на дому отжимаюсь от пола 135-150 раз. а результата на моем теле маловата можно ли одними оджиманиями от пола добиться хорошего результата. и какие мышцы качаются при отж. от пола)))))))

    #14Сергей Трошин29 Ноябрь 2012, 6:28

    О такого кол-ва отжиманий мышцы не вырастут! Отжиматься нужно если от пола, то с дополнительным грузом (например положить блин от штанги или рюкзак набить чем-то тяжелым) в общем набрать такой вес с которым ты можешь сделать не более 10 раз!

    +можно отжиматься на брусьях с дополнительным весом.

    отжиматься можно по разному и мышцы грузится будут разные. в любом случае это толкающая группа: передние дельты, трицепс и грудь

#15Илья Акишев29 Январь 2013, 20:02

Вот такой вопрос, а зачем тренироваться эти три на разные группы мышц? Ведь можно За одну тренировку сделать упражнения на все группы мышц и так три дня? Какая тренировка будет более эффективной?

    #16Сергей Трошин30 Январь 2013, 6:38

    если с полного нуля начинать, то первую неделю или две можно тренироваться на все мышечные группы 3 раза в неделю. но при этом веса будут маленькие и мышцы болеть не будут.

    этот способ для тех у кого слабое здоровье, что бы медленнее втягиваться.

    а во всех остальных случаях включая новичков рассказано здесь ffactor.ru/faq-po-naboru-myshechnoj-massy/

    если продолжать качать все тело за одну тренировку (даже новичку), то это уже физкультура и мышцы расти не будут!

#17Игорь19 Март 2013, 11:23

а трапеции к какому дню сопоставить?

    #18Сергей Трошин19 Март 2013, 12:30

    либо в один день со становой, либо с широчайшими

#19Виталий Балахонов13 Апрель 2013, 11:42

Сергей у меня к ВАМ такой вопрос: Мне 33 года и я обожаю бегать по утрам киллометраж 7 км. соответственно занимаюсь, не хочу следовать примеру своих знакомых ребят «бычков» качков нет красиво я и сам стремлюсь к таким фигурам но они не любят бегать с утра пушкой не поднимешь, а на недавнем примере не успевали на автобус, пробежались, а он с одышкой переваливаясь с ноги на ногу,так вот мне что делать выбор или масса (мышечная) или бег, как он влияет на набор массы.

    #20Сергей Трошин13 Апрель 2013, 11:59

    бег мешает быстро набирать массу. Но можно его негативное воздействие компенсировать: пить перед каждой беговой тренировкой быстрые углеводы и сразу после, что бы запасы организма не истощались.

    но масса в любом случае будет расти медленно. + хорошо бы пить коктейль стань большим!

#21Максим18 Апрель 2013, 18:02

Сергей,у меня к вам есть вопрос:-Сколько время нужно проводить в тренажёрном зале и почемучем короче тренеровка тем лучше???Извени за столь тупой вопрос,многое ещё не знаю =)

    #22Сергей Трошин19 Апрель 2013, 13:03

    максимум 1 час. Про все это подробно рассказано в разделе FAQ. Целый час видео и текстовый вариант.

    Если коротко,то чем меньше тратишь времени на тренировку,тем больше остается ресурсов организма для роста и восстановления.

    Поэтому надо исключить любую физическую нагрузку кроме тренировок. Тогда результат будет быстрый.

#23Александр27 Апрель 2013, 14:22

Здравствуйте Сергей скажите почему когда я позанимаюсь в зале и когда по программе идут упражнения на бицепс(я стараюсь полностью прокачать бицепсы,но почему-то на следующий день ни чё не болит и как будто вообще их не прокачивал?

    #24Сергей Трошин29 Апрель 2013, 8:00

    Здравствуйте. У меня такое было. У меня слабые предплчья и они слишком быстро уставали и бицепс не успевал получить необходимую нагурузку. Я стал делать сгибания + статика запястий )полсле сгибаний рук со штангой или на след тренировке) с большим весом и мои рабочие веса сразу выросли и сгибаниях рук.

    Может у вас аналогичная ситуация. Если после 1-2 подходов вы не чувствуете, что ваши сгибатели устали (сильный памп не обязателен), то значит вы даете слишком малую нагрузку.

#25Олег16 Июль 2013, 15:36

Разгибание одной рукой на блоке ладонью вверх! Можно ли заменить в этой программе на другое упражнение, я просто занимаюсь не давно и самую технику его выполнения не знаю, про нее мало пишут в интернете?? Заранее спасибо!

    #26Сергей Трошин17 Июль 2013, 8:20

    ответы на эти вопросы в разделе упражнения

#27Игорь16 Ноябрь 2013, 5:53

Добрый день! Мне 50 вес 82 рост 176. Никогда путем не занимался. Пузо. Работа сидячая. Посоветуйте пожалуйста программу занятий три раза в неделю с гантелями. Так чтобы полностью загрузить но не загнать себя и не испортить задумку. Заранее спасибо

    #28Сергей Трошин25 Ноябрь 2013, 9:43

    Здравствуйте. Вам нужно начать правильно питаться и каждый день ходить на пешие прогулки. А с гантелями можно делать приседания, налконы вперед, жимы над головой,лежа на полу. В общем практически все упражнения.

    Главное вам делать короткие перерывы между подходами, что бы жир сгорал быстрее.

#29Игорь11 Январь 2014, 18:26

Добрый вечер! Мне 16 вес 54,5 кг, рост 175, как лучше качаться? какие программы? стоит ли пить гейнеры?

#30Лоранс24 Февраль 2014, 16:24

Здравствуйте меня зовут Лоранс...я хотел бы узнать это правильно??Что я хочу 5 раз в неделю...и делаю 2 выходных...в зале занимаюсь 2 часа!!

    #31Сергей Трошин24 Февраль 2014, 16:36

    Здравствуйте. Если вы готовитесь в марафонцы, то наверно, но для роста мышц это слишком много. В разделе FAQ все написано, что и как делать, как часто и т.д.

#32Максим25 Февраль 2014, 0:43

Здравствуйте,я прочитал про ваш коктель для набора веса(Берешь 1л молока, добавляешь туда половину кружки сухого молока, несквик

для вкуса. И этот коктейль пьешь каждый день)Этот литр растягивать на весь день?(тоесть по чуть чуть пить?

#33Maxim23 Ноябрь 2014, 16:44

Сергей,здравствуйте. Подскажите пожалуйста сколько нужно отдыхать между подходами

#34Ivan17 Декабрь 2014, 6:44

Сергей,категорически вас приветствую!Ответьте на один больной для моего образа жизни вопрос-если я прихожу с работы в 20.00 есть ли смысл заниматься,будет от этого толк?Или все же нужно больше времени уделять самосовершенствованию?

#35Никита5 Октябрь 2016, 6:39

Сергей, я что то недопонял... По 2 раза написано «Первый день» и так же по 2 раза «Второй день» и опять же по 2 раза «Третий день» объясните. Сколько нужно отдыхать между подходами? Желательно в какое время нужно выполнять упражнения?

Ваш комментарий

ФИО:
E-mail:
Website:
Комментарий:

ПОПУЛЯРНОЕ

Еще статьиНа главную

Как накачать бицепс штангой

Как накачать бицепс штангой(1)

Тренировка бицепса это наверно самая заветная тема для каждого качка. Каждый, кто приходит в зал первым делом интересуется как накачать банки. Мой однокурсник все время говорил пойду в зал шарики покачаю. Меня такие выражения невольно заставляют улыбнуться. Но мы вернемся к тренировкам. Самое лучшее упражнение для бицепса Из всех упражнений с любым оборудованием, только одно

Упражнения со штангой дома

Упражнения со штангой дома(1)

Для тех кто не может тренироваться в зале, есть только одна альтернатива- заниматься дома или на улице. На самом деле многие мышечные группы можно прокачать в домашних условиях. Ноги конечно большими приседая со своим весом не сделаешь, но можно хотя бы привести их в тонус приседая на одной ноги или перенося вес с одной ноги

Соевый белок в бодибилдинге

Соевый белок в бодибилдинге(0)

Сейчас очень популярной версией считается, что для качков нужны именно животные белки, а дескать растительные белки вообще плохо усваиваются. Давайте разбираться. В России соя не слишком известное растение и знают о нем разве что понаслышке. А вот на дальнем Востоке люди используют ее как один из основных ингредиентов в приготовлении блюд уже тысячи лет. Самое

Лучшие углеводы в бодибилдинге

Лучшие углеводы в бодибилдинге(0)

Есть два типа углеводов: быстрые и медленные. Быстрые углеводы еще называют простыми, потому что они имеют простую молекулярную структуру и быстро расщепляются. Все углеводы в организме превращаются в глюкозу, т.е. поднимают уровень сахара в крови.  Организму все равно съели вы чупа-чупс или хлеб. Углеводы будут все равно превращены в сахар (глюкозу). Быстрые углеводы быстро усваиваются

Каши в бодибилдинге

Каши в бодибилдинге(0)

Самая лучшая пища для мужчины это каши. Об этом говорят  древние веды, об этом свидетельствуют медицинские показания.  Так почему же каши так нужны каждому атлету  бодибилдеру? Я уже не раз говорил, что для набора массы нам нужно много углеводов, что бы организм не тратил белки в качестве энергии. Тут в ход идут чаще всего быстрые углеводы, но

Читать еще

Контактная информация

Нас находят по следующим ключевым словам: как накачать мышцы, бодибилдинг, как накачать грудные мышцы, как накачать бицепс быстро, как накачать бедра, как накачать мышцы спины

Фактор Силы - авторский блог Трошина Сергея о силовом тренинге.

Почему именно Фактор Силы

На этом сайте вы найдете проверенные и грамотные тренировочные программы, полный список упражнений для тренировки мышц с фото и видео. Самый полный справочник по мышцам в Рунете, даже в википедии не так подробно расписано! Вы можете скачать бесплатные курсы по бодибилдингу и многое другое! Это сайт для тех кто любит железо!


© 2011-2018 Фактор силы - качайся с умом.