Как накачать мышцы спины

 Спина это визитная карточка атлета. Широкая и массивная спина украшает любого мужчину. Но большинство качков понятия не иметь как накачать мышцы спины. Давайте разбираться.

Есть два типа упражнений на спину: на ширину спины и на глубину (толщину). На ширину спины работают вертикальные тяги: тяга верхнего блока и подтягивания.  Эти упражнения  позволяют лучше всего накачать мышцы спины и заставить ее расти именно в ширину, при условии что вы их правильно выполняете.

Все остальные тяги: рычажная, в наклоне, гребля и другие работают исключительно на ширину спины. Хотя широчайшие мышцы там тоже работают, но только косвенная нагрузка Вспомним, широчайшие приводят руку к туловищу, а это движение активно используется только в подтягиваниях.

Когда вы делаете тягу верхнего блока, то по ходу  развития широчайших, у вас начинают расширятся плечи и грудь. Т.е. ваш верхний плечевой пояс становится шире.

Как накачать широчайшие мышцы спины

Я уже говорил, что надо делать подтягивания. Но забудьте, как вы это делали на физ-ре. Подтягиваться надо широким хватом. Когда выполняете подтягивания думайте, что ваши руки начинаются  от локтей и следите, как локти двигаются относительно тела.

Можно делать тяги верхнего блока с разными грифами. Разные грифы позволяют задействовать различные участки спины.

Делая тягу внимательно следите, что бы локти не уходили назад за спину и не отклоняйтесь назад. Иначе вы проработает е глубину спины, но шире она не станет!

Чтобы накачать мышцы спины не стремитесь сразу поднять большой вес. Ваши связки еще не готовы. Обычно широчайшие мышцы так слабо развиты, что ваша спина выглядит абсолютно плоской и нет никакой разницы в ширине между талией и животом. А она должна быть! Только тренируя широчайшие мышцы, вы сможете по настоящему накачать мышцы спины.

Программа для ширины спины (вариант для новичков) 

1-й день спина

  • Тяга верхнего блока параллельным хватом 2 по 8-10 раз
  • Тяга нижнего блока 2 по 8-10 раз
  • Сгибания рук со штнгой 2 по 8-10 раз
  • Разводка в стороны 2 по 15 раз

2- й день ноги

  • Приседания или жимы ногами 2 по 15 раз
  • Подъемы на носки 2 по 15 раз
  • Скручивания на пресс 2 по 15

3-й день грудь и трицепс

  • Жим штанги лежа 2 по 8-10 раз
  • Жим штанги под углом 45 градусов 2 по 8-10 раз
  • Разгибания рук на блоке 2 по 10 раз
  • Работа на хват

Тренироваться минимум 3 месяца через день.

Программа для ширины спины для опытных

1-день спина

  • Тяга верхнего блока параллельным хватом 2 по 8 раз + сбрасывание веса
  • Тяга в наклоне 1 подход 8-10 раз с  большим весом
  • Сгибания рук со штангой 1 подход по 8-10 раз

2- день ноги

  • Жимы ногами 2 по 15 раз
  • Скручивания 2 по 15 -20 раз
  • Подъемы на носки 2 по 15 раз

3- день дельты

  • Разводка в стороны 2 по 10 раз + сбрасывание
    или силовые махи в стороны
  • Тяга в наклоне для задних дельт 2 по 10 раз
  • Работа на хват

4-й день грудь

  • Любой жим 2 по 8-10 + сбрасывание веса или негативы
  • Махи перед собой 2 по 10-12 раз
  • Разгибание рук на блоке хватом снизу 2 по 8 раз + сбрасывание веса

При таком подходе мышцы спины успевают хорошо восстановится и поэтому рабочие веса будут большими и будут быстро расти, при условии,что  вы действительно тяжело работаете.

Тренировка дельт на третий день позволяет выиграть время другим мышцам для отдыха, поэтому такая простая.

Как накачать   спину в глубину

За глубину спины в основном отвечает трапециевидная мышца.  Особенно  ее нижняя часть, находящаяся  между лопатками.  Все тяги тренируют эту мышечную группу.  Но если у вас отстает именно область между лопатками, то делайте тягу горизонтального блока с широким грифом. С узким грифом эта область мало задействована. При выполнении упражнения главное сосредоточиться  на сведении лопаток, иначе вы зря потратите время.

Разговаривая на тему, как накачать мышцы спины, нельзя обойти стороной такую мышцу, как задний пучок дельтоидов. Он хорошо работает во всех видах тяг, но если вам нужно проработать его отдельно, то делайте тягу гантели в наклоне одной рукой до пояса. Что бы увеличить интенсивность используйте приемы, которые я описал в статье «Как накачать мышцы. "

Программа тренировок для прокачки глубины спины

1-й день спина

  • Тяга нижнего блока узким хватом  2 по 8-10 раз (сводить лопатки!)
  • Пулловер в тренажере или на блоке 2 по 8 раз + сбрасывание веса
  • Шраги 1-2 подход 10 повторений

2-й день грудь

  • Отжимания на брусьях или любой жим 2 по 8-10 раз
  • Французский жим сидя 2 по 10 раз
  • Махи перед собой 2 по 10-12 раз

3- день ноги

  • Жим ногами 2 по 15 раз
  • Разводка гантелей в стороны 2 по 8 раз + сбрасывание
    или силовые махи
  • Скручивания на пресс 2 по 15-20 раз

Это довольно простая программа для того что бы быстро прокачать глубину спины.  Следуя этим простым рекомендациям вы за несколько месяцев значительно прокачаете свою спину.  Сбрасывание и негативы после отказа нужно делать (там где это указано), только опытным атлетам со стажем хотя бы несколько месяцев.

И на последок прикольное видео))

Дед отплясывает под современную музыку. Но как он это делает... Учитесь пацаны!

9 comments

#1Всеволод17 Январь 2012, 13:01

Отличные упражнения. «Мышечный» корсет играет огромную роль для нашего позвоночника. Спасибо за статью!

#2Stake Bek Jigit8 Апрель 2012, 19:16

привет Сергей спасибо тебе большое, ты очень хорошо объясняешь.

    #3Сергей Трошин8 Апрель 2012, 19:31

    всегда пожалуйста!

#4red5 Февраль 2013, 15:14

здравствуйте) слышала, что бы не сутулиться, нужно укреплять мышцы спины. подскажите какие и как?

#6Арсений15 Апрель 2013, 3:35

а сгибание рук со штангой идет же на руки — бицепс! а почему написано что только упражнения на спину? почему не написать спина — бицепс?

    #7Сергей Трошин15 Апрель 2013, 11:03

    это не принципиально

#8Maxim26 Ноябрь 2014, 6:18

Здравствуйте, Сергей. Осень понравился ваш сайт,все доступно и просто рассказано . Хотелось бы вас попросить набросать примерную программу на 3 дня,чтобы были задействованы бицепс,грудь и ноги по дням

#9Рустам10 Октябрь 2016, 8:46

ошибочка: "Все остальные тяги: рычажная, в наклоне, гребля и другие работают исключительно на ширину спины. " не на ширину, а на толщину...

Ваш комментарий

ФИО:
E-mail:
Website:
Комментарий:

ПОПУЛЯРНОЕ

Еще статьиНа главную

Как накачать бицепс штангой

Как накачать бицепс штангой(1)

Тренировка бицепса это наверно самая заветная тема для каждого качка. Каждый, кто приходит в зал первым делом интересуется как накачать банки. Мой однокурсник все время говорил пойду в зал шарики покачаю. Меня такие выражения невольно заставляют улыбнуться. Но мы вернемся к тренировкам. Самое лучшее упражнение для бицепса Из всех упражнений с любым оборудованием, только одно

Упражнения со штангой дома

Упражнения со штангой дома(1)

Для тех кто не может тренироваться в зале, есть только одна альтернатива- заниматься дома или на улице. На самом деле многие мышечные группы можно прокачать в домашних условиях. Ноги конечно большими приседая со своим весом не сделаешь, но можно хотя бы привести их в тонус приседая на одной ноги или перенося вес с одной ноги

Соевый белок в бодибилдинге

Соевый белок в бодибилдинге(1)

Сейчас очень популярной версией считается, что для качков нужны именно животные белки, а дескать растительные белки вообще плохо усваиваются. Давайте разбираться. В России соя не слишком известное растение и знают о нем разве что понаслышке. А вот на дальнем Востоке люди используют ее как один из основных ингредиентов в приготовлении блюд уже тысячи лет. Самое

Лучшие углеводы в бодибилдинге

Лучшие углеводы в бодибилдинге(0)

Есть два типа углеводов: быстрые и медленные. Быстрые углеводы еще называют простыми, потому что они имеют простую молекулярную структуру и быстро расщепляются. Все углеводы в организме превращаются в глюкозу, т.е. поднимают уровень сахара в крови.  Организму все равно съели вы чупа-чупс или хлеб. Углеводы будут все равно превращены в сахар (глюкозу). Быстрые углеводы быстро усваиваются

Каши в бодибилдинге

Каши в бодибилдинге(0)

Самая лучшая пища для мужчины это каши. Об этом говорят  древние веды, об этом свидетельствуют медицинские показания.  Так почему же каши так нужны каждому атлету  бодибилдеру? Я уже не раз говорил, что для набора массы нам нужно много углеводов, что бы организм не тратил белки в качестве энергии. Тут в ход идут чаще всего быстрые углеводы, но

Читать еще

Контактная информация

Нас находят по следующим ключевым словам: как накачать мышцы, бодибилдинг, как накачать грудные мышцы, как накачать бицепс быстро, как накачать бедра, как накачать мышцы спины

Фактор Силы - авторский блог Трошина Сергея о силовом тренинге.

Почему именно Фактор Силы

На этом сайте вы найдете проверенные и грамотные тренировочные программы, полный список упражнений для тренировки мышц с фото и видео. Самый полный справочник по мышцам в Рунете, даже в википедии не так подробно расписано! Вы можете скачать бесплатные курсы по бодибилдингу и многое другое! Это сайт для тех кто любит железо!


© 2011-2018 Фактор силы - качайся с умом.