Как накачать мышцы в домашних условиях

 Мне часто задают подобные вопросы. Сразу скажу без большого веса отягощения вы не станете большим, но даже дома и с небольшими весами вы можете заметно поправить фигуру!

В принципе есть два пути, что бы накачать мышцы в домашних условиях.

Путь первый. Вы тренируетесь дома и у вас практически нет оборудования. Достигнув определенного уровня вам придется пойти в тренажерный зал.

Путь второй. Вы тренируетесь дома/гараже/во дворе и самостоятельно изготавливаете оборудование, либо закупаете его.

Сейчас мы рассмотрим первый путь и немного коснемся второго пути. Я расскажу какие упражнения вы сможете делать дома и какое нехитрое оборудование вы можете сделать самостоятельно.

Начнем с программы тренировок в домашних условиях.

Вы будете тренироваться 3 раза в неделю примерно по часу и планомерно наращивать нагрузку. Самое главное не гнаться за весами выполнять все технично. И на первых порах лучше как можно медленнее продвигаться, если вы не хотите получить травму. Т.к. ваши мышцы и связки еще не окрепли.

Первый день. Руки и пресс

  • Разминка 10 мин
  • Отжимания от пола 4 подхода по 20 раз
  • Жим стоя или сидя 2 подхода по 10 раз
  • Скручивания или подъемы ног в висе (на турнике) до касания перекладины 3 подхода по 20 раз

Второй день. Ноги

  • Приседания 4 подхода по 20 раз
  • Наклоны вперед с грузом 3 подхода по 20 раз
  • Подъемы на носки 3 подхода по 20 раз

Третий день. Спина и руки.

  • Подтягивания широким хватом 3 подхода по 10-15 раз
  • Сгибания рук с гантелями 3 подхода по 15 раз
  • Разводка гантелей в стороны  3 подхода по 15-20 раз

Пояснения к программе.

Сразу говорю, что это не единственно верная программа накачки  мышц в домашних условиях, и вы можете заниматься по любой другой, но смотрите, что бы было не больше 4-х упражнений в день.

Все упражнения можно начинать делать с весом тела, потом добавлять отягощение. Упражнения на ноги можно сразу делать с отягощениям.

Ноги даже в зале необходимо тренировать на  20 повторений. Так задействуются все мышечные волокна. Иначе заметного роста не будет.

На остальные мышечные группы  указано высокое кол-во повторений, потому что я уверен, у вас под рукой нет большого разнообразия весов.

Как увеличить интенсивность даже с маленькими весами я рассказывал в этой статье «Как накачать мышцы. 3 фактора роста»

Дам вам несколько советов как самостоятельно изготовить спортивные снаряды, что бы накачать мышцы в домашних условиях.

Первое, что вы можете сделать это взять старый футбольный мяч и набить его песком. Если есть возможность можно добавить в него металлические подшипники. С ним можно приседать, отжиматься, жать и т.д.

Гантели можно изготовить в домашних условиях  из пластиковых бутылок.

Как сделать гантели дома из пластиковых бутылок

Если вы все еще думаете, как накачать мышцы в домашних условиях, то дам вам еще пару советов .

Если обычные отжимания от пола вам тяжело делать, то делайте облегченные с упором на колени. Если наоборот легко, то делайте отжимания на одной руке, на брусьях, поставив ноги диван и т.д. Меняйте положение кистей. Очень много вариантов!

Конечно дойдя но хорошего уровня вы встанете перед выбором  идти в зал или строить свой зал у себя дома. Но что бы вы не выбрали, я желаю вам удачи. И я уверен, что данная методика обязательно поможет вам подготовиться к более серьезным тренировкам!

Успехов!

П.С. Я думаю сделать серию статей по этой теме или целый обучающий курс. Отпишитесь в комментариях, если вам интересна эта тема.

На закуску интересное видео

34 comments

#1Александр17 Январь 2012, 17:14

Больше люблю заниматься в спортзале. Дома сложнее себя заставить...

    #2Сергей Трошин17 Январь 2012, 17:22

    согласен! в зале атмосфера другая, да и стимулов больше!

      #3Алексей625 Октябрь 2013, 19:33

      здравствуй Сергей!!помоги пожалуйста составить программу тренировок дома,в спортзал пока ходить нет возможности из за нехватки времени,дома имеется турник брусья скамья для пресса две разборные гантели по 24кг.заранее благодарен!!!

        #4Сергей Трошин6 Октябрь 2013, 2:55

        Здравствуйте. Выберите себе программу из раздела «Программы тренировок» ffactor.ru/gotovye-progra...ovok-dlya-myshc/

#5Iskander Lav18 Февраль 2012, 17:04

Особенно понравилась самодельная гантеля !! Уже много лет занимаюсь сам и дома — до культуризма не стараюсь — так что в целом хватает )

    #6Сергей Трошин18 Февраль 2012, 17:11

    мне тоже эта идея с гантелей понравилась! в сети наткнулся вот и выложил

#7Gayduk-895 Апрель 2012, 20:26

Класная тема, я рекомендую всем посетителям как владелец сайта «Как нарастить мышцы в домашних условиях!». А хозяину сайта хочу предложить обменятся ссылками, вот мой сайт anton-gayduk.ucoz.ru.

#8vladko24 Июнь 2012, 15:23

А если я не могу не разу подтянутся, то что делать?

    #9Сергей Трошин24 Июнь 2012, 17:13

    делать негативы или тягу верхнего блока

      #10vladko2 Июль 2012, 16:18

      А где в дома я возьму тягу верхнего блока???

        #11Сергей Трошин2 Июль 2012, 16:35

        подтягивания. изучайте теорию!

        #12Сергей Трошин2 Июль 2012, 16:39

        если проявить фантазию, то можно сделать из турника верхний блок, просто прикрепить колсо мал. диаметра и веревку перебросить через него. на одном конце которой ручка на другом груз. вариантов как это сделать море!

          #13Сергей Трошин2 Июль 2012, 16:39

          с таком случае можно делать тягу одной рукой!

          #14vladko2 Июль 2012, 17:48

          наверное так и сделаю

#15vladko27 Июнь 2012, 15:27

А какой приблизительный вес такой самодельной гантели?

    #16Сергей Трошин28 Июнь 2012, 10:21

    не знаю не взвешивал, но меньше чем у метали ческой...

    если нужны гантели то сюда gantely.ffactor.ru

    там куча способов как их сделать! даже из бутылок весом до 30кг легко!.

#17sinic3 Июль 2012, 11:48

А в это программе нету упражнений на грудь?

    #18Сергей Трошин3 Июль 2012, 12:52

    да — отжимания. можно делать на брусьях или от пола с дополнительным весом и там и там

#19Сергей Новохацкий18 Сентябрь 2012, 18:41

1 литр песка весит где то 1,6 кг.Что с такими самодельными гантелями можно делать?

    #20Сергей Трошин18 Сентябрь 2012, 18:48

    ну с таким весом толку не будет! лучше несколько бутылок объединить в одну штангу или гантель. (как это делать смотри в разделе мои курсы, есть бесплатное руководство)

    берешь мешок из под сахара 5-10кг, набиваешь его бутылками с песком и с этим весом можно делать сгибания рук, подвешивать его в качестве груза за крючек или веревку в отжиманиях на брусьях или подтягиваниях.

    большой плюс такого подхода — это сменные веса. вынул бутылку и вес меньше.

    если отжиматься от пола, то можно рюкзак наполнить такими бутылками. для приседаний такой же подход. в общем на первые несколько месяцев хватит! а если есть брусья и турник, то на год.

    если через ручку мешка с бутылками продеть крепкую веревку (в несколько раз сложенную, что бы не натирало), то можно делать разгибания руки из-за головы. я так делал. ни чем не хуже гантелей!

    в общем проявляем фантазию. наводку я дал!

#21Аноним13 Октябрь 2012, 13:20

Весил раньше 58 килограмм, был худеньким женоподобным хлюпиком быстро набрал мышечной массы и сейчас вешу 72 килограмма. Сразу же появилась девушка))

ndieta.com/main.php?s=12462

#22Григорий1 Март 2013, 19:45

Здравствуйте Сергей! Имею дома силовую скамью +смитт,стойки, штанга, гантели. Поспорил что за 2 месяца наберу 10 кг))) Раньше такое уже проделывал но без четкой программы, в итоге из-за «отсебятины» потянул связки, бросил. Подскажите плиз программу!

#24Данил23 Март 2013, 10:45

Сергей, здравствуйте! Дома есть гиря 16кг. Так вот, если я её буду поднимать вверх(не знаю, как точно это называется), то будут ли качаться плечи и как это правильно делать? Еще хочу сказать вам спасибо за методику наращивания мышечной массы. А именно за мысль, что мышцы быстрее растут, если качать ноги, делать приседания. У меня за пол месяца видным образом увеличились бедра в обхвате, что сразу заметила жена. Огромное спасибо! Только вот есть иногда забываю. 2 дня на работе не поел и сразу как-будто мышцы уменьшились...

    #25Сергей Трошин23 Март 2013, 10:50

    ну если плохо могут немного уменьшится в объеме но не за 2 дня. Обычно вес и обхваты уменьшаются из-за того что мало пьешь!

    Если жать гирю вверх, то работает передняя дельта. Лучше эту гирю тянуть к подбородку, но не поднимать выше солнечного сплетения. Тогда будет боковая дельта работать. Ну может 16кг не сразу получится, советую попробовать с меньших весов.

    Очень хорошо помогают укрепить связки разводки в стороны с гантелями, а потом уже можно тянуть большие веса и главное довести до 30-40кг. Не за 1 месяц, но к этой цифре надо стремится.

    Я щас как раз хочу заняться тягами.

#26Виталий12 Апрель 2013, 15:04

Здравствуй, Сергей!

Я недавно прочитал книгу Майка Менцера о ВИТ.

Он рекомендует делать вообще один подход на мышечную группу и утверждает, что ежели исполнять больше — то хуже будет суперкомпенсация.

Я хочу подготовить программу на основе ВИТ для хорошей проработки всего тела раз в неделю, поскольку чаще заниматься стало проблематично из-за работы.

(Занимаюсь дома с тяжёлыми наборными гантелями. Зал не люблю, меня он не мотивирует, а больше отвлекает))). Предпочитаю, кстати, отжимания от пола жимам).

Думаю многим людям была бы интересна такая программа, тем, кто хочет заниматься, но может только на выходных.

Хотелось бы узнать твоё мнение на счёт перспективности такого тренинга и, что бы ты мог порекомендовать включить в обязательном порядке.

С уважением,

Виталий.

    #27Сергей Трошин12 Апрель 2013, 16:02

    Я не согласен, что нужен один подход, я думаю, что надо 2 рабочих ета. Моя практика это показывает и практика многих других тоже. По поводу Ментцера не знаю. Чисто его методики не пробовал,а элементы ВИТ внедрял — работает.

    1 раз в неделю на все тело... это маловато. Для новичка может быть не плохо, но когда вырастают рабочие веса просто не хватит сил. Придется тогда прорабатывать только 1-2 мышечные группы, а другими жертвовать.

    А отжимания от пола просто делаешь с доп. весом и все. Я лично пробовал делать с 34кг. Чем выше груз ставишь на спине, тем больше идет нагрузка.

    Я не думаю, что 1 раз в неделю прорабатывать все тело разумно. Но все же лучше чем не ничего! Но в итоге придется либо делать разбивку на дни, либо стоять на месте в результатах силы и массы.

#28Александр9 Август 2013, 12:12

Пардон, не понял что такое жим стоя или сидя? Жим чего и как? Поясните, пожалуйста!

    #29Сергей Трошин9 Август 2013, 12:24

    пользуйтесь поиском по сайту. В разделе упражнения все есть!

#30Расул19 Август 2013, 18:04

Здравствуйте!

Спасибо за статью, решил попробовать вашу программу для начала, поясните, пожалуйста, 2 день: «Наклоны вперед с грузом 3 подхода по 20 раз» — как делать правильно, в разделе упражнения не нашел... Это становая что ли?

Спасибо за внимание.

    #31Сергей Трошин20 Август 2013, 3:20

    Да это становая. Просто описал упражнение для не знающих людей.

#32Константин9 Сентябрь 2013, 15:52

А можно добавить на третий день занятия со штангой если дома имееться или это будет перебор?Дело в том что мне еще нужны занятия для накачивания мышц на груди

    #33Сергей Трошин3 Октябрь 2013, 15:38

    отжимания для груди. От пола легко — груз на спину, можно на брусьях отжиматься,подругу на спину посадить. Вариантов море. Но все это в первый день вместо отжиманий.

#34Oleg9 Январь 2014, 7:56

Сергей, не знаю с чего начать, дома есть турник, скакалка, 2 гантели, небольшая штанга без блинов, упоры для отжиманий, пружинный эспандер, служил в армии, по физо было хорошо, 5 км бегал, турник, брусья, потом была небольшая травма, рост 176 вес поднимается до 90 кг, ушли мышцы, руки стали слабые, не могу поднять на турнике свое тело даже 5 раз, слетаю просто. Скажите какова вероятность с этим снарядом востановиться?

Ваш комментарий

ФИО:
E-mail:
Website:
Комментарий:

ПОПУЛЯРНОЕ

Еще статьиНа главную

Gym Bag

Gym Bag(0)

Известная фирма Universal Nutrition более 40 лет успешно разрабатывает и продает добавки для спортсменов. В последнее время их продукция получила большую известность между бодибилдерами и культуристами. Этот интерес к новинкам Universal Nutrition не возник на пустом месте. Фирма ежегодно создает уникальные серии добавок для атлетов. Помимо известных всем линейки продуктов Animal, огромным спросом пользуется серийный

Как накачать бицепс штангой

Как накачать бицепс штангой(1)

Тренировка бицепса это наверно самая заветная тема для каждого качка. Каждый, кто приходит в зал первым делом интересуется как накачать банки. Мой однокурсник все время говорил пойду в зал шарики покачаю. Меня такие выражения невольно заставляют улыбнуться. Но мы вернемся к тренировкам. Самое лучшее упражнение для бицепса Из всех упражнений с любым оборудованием, только одно

Упражнения со штангой дома

Упражнения со штангой дома(1)

Для тех кто не может тренироваться в зале, есть только одна альтернатива- заниматься дома или на улице. На самом деле многие мышечные группы можно прокачать в домашних условиях. Ноги конечно большими приседая со своим весом не сделаешь, но можно хотя бы привести их в тонус приседая на одной ноги или перенося вес с одной ноги

Соевый белок в бодибилдинге

Соевый белок в бодибилдинге(1)

Сейчас очень популярной версией считается, что для качков нужны именно животные белки, а дескать растительные белки вообще плохо усваиваются. Давайте разбираться. В России соя не слишком известное растение и знают о нем разве что понаслышке. А вот на дальнем Востоке люди используют ее как один из основных ингредиентов в приготовлении блюд уже тысячи лет. Самое

Лучшие углеводы в бодибилдинге

Лучшие углеводы в бодибилдинге(0)

Есть два типа углеводов: быстрые и медленные. Быстрые углеводы еще называют простыми, потому что они имеют простую молекулярную структуру и быстро расщепляются. Все углеводы в организме превращаются в глюкозу, т.е. поднимают уровень сахара в крови.  Организму все равно съели вы чупа-чупс или хлеб. Углеводы будут все равно превращены в сахар (глюкозу). Быстрые углеводы быстро усваиваются

Читать еще

Контактная информация

Нас находят по следующим ключевым словам: как накачать мышцы, бодибилдинг, как накачать грудные мышцы, как накачать бицепс быстро, как накачать бедра, как накачать мышцы спины

Фактор Силы - авторский блог Трошина Сергея о силовом тренинге.

Почему именно Фактор Силы

На этом сайте вы найдете проверенные и грамотные тренировочные программы, полный список упражнений для тренировки мышц с фото и видео. Самый полный справочник по мышцам в Рунете, даже в википедии не так подробно расписано! Вы можете скачать бесплатные курсы по бодибилдингу и многое другое! Это сайт для тех кто любит железо!


© 2011-2018 Фактор силы - качайся с умом.