FAQ по набору мышечной массына главную

Смотрите так же:

На этой странице вы найдете ответы на наиболее часто задаваемые ответы. Разумеется на все вопросы ответить невозможно, но все основные знания, необходимые вам для быстрого набора мышечной массы, здесь есть.

Немного по терминам: новичок — тот кто тренируется первые 3 месяца.  Середнячок кто занимается  3-12 месяцев. Опытный больше 1 года. Каждому типу дан свой ответ.

В принципе середнячки и опытные могут тренироваться одинаково. Единственное отличие,что опытные могут использовать более хитрые способы тренировок, которые остальным просто не нужны,т.к. прогресс все равно будет. А если нет разницы, зачем все усложнять?
faq по массе

Что бы скачать весь курс (текст + 1 час видео) нажми лайк

 *Если при нажатии на лайк ссылка не появилась — обновите страницу!

Тренировки для роста мышц

  1. Сколько делать повторений для роста  мышц?
    На верхний плечевой пояс:
  • новичкам: 8-10 повторений (главное техника!)
  • остальным: 6-8 до отказа + негативы 3-5 или сбрасывание веса
  • при использовании сбрасывания (2-3 раза за подход максимум) число повторений не должно превышать 12-15 раз
  • например: тяга верхнего блока 8 повторений = отказ, ставишь вес меньше и без отдыха делаешь еще несколько повторений обычно это 2-3, но не больше 5-ти, опять отказ, еще раз уменьшаешь вес и делаешь еще несколько повторений до отказа. Обычно это еще 2 повторения. Общее число повторений: 8+3+2=13.
  • Очень сильно уменьшать вес нельзя! Например, если вы делали жим гантелей 28кг, то сбросьте вес до 22-24 кг и сделайте еще пару повторений до отказа, потом можно еще раз сбросить вес до 17-18 кг и сделать еще пару повторений. Больше  не надо! Эти 17 кг будут казаться вам тонной, но эффект этих повторений очень сильный. Это только для тех кто уже не новичок.
  • Если использовать слишком маленький вес при сбрасывании, то эффект будет отрицательный и это будет мешать мышцам расти!  При каждом сбрасывании обязательно должен быть отказ!

На ноги (любые риседания, становые тяги):

  • При работе на массу нужно делать 15-20 повторений, без отдыха в верхней и нижней точке амплитуды, т.е сел, сразу встал и опять сразу сел. Нельзя стоять и отдыхать! По сути все 20 повторений вы находитесь «в полете».
  • Это вызвано тем, что в ногах много мышечных волокон и что бы включить их все в работу нужно не давать им отдыхать во время упражнения (работа внутри амплитуды). В таком случае в работу включаются все более сильные волокна, так как слабые, которые включаются в работу в первую очередь, уже не справляются.
  • При работе в таком ключе в работу включаются не только силовые (белые) волокна, но и красные (медленные), выносливые. Ноги носят нас  постоянно, поэтому они должны быть выносливыми. Именно по этой причине в них много медленных мышечных волокон. В полной мере медленные волокна таким образом не прокачаешь. Для этого нужна специфическая тренировка. Читайте работы Силуянова.
  • Никаких сбрасываний веса или негативов делать не нужно. Вес отягощения умеренный.
  • При работе на силу:  достаточно 6-8 повторений до отказа. При этом масса будет расти, но не так стремительно. Мышцы будут болеть меньше. Но если у вас болят связки или суставы, то тренируйтесь, как написано выше (20 повторений)

2.      Есть ли разница много или мало повторений делать?

  • Конечно есть!  Если просто делать много повторений (без увеличения отягощения), то развивается выносливость и идет пустая трата энергии. Мышцы так не вырастут!
  • Верхний порог кол-ва повторений на разные мышечные группы я описал выше.
  • Ниже 5 повторений за подход, массу практически не увеличивает. Здесь работа больше идет на укрепление сухожилий и увеличения силы. В работу включаются только высокопороговые силовые волокна. Это больше подходит для силовиков.
  • Если у вас травма, то нужно делать много повторений с маленьким весом пока не заживет.

3.      Сколько повторений я должен сделать сам и сколько что бы мне помогали?

  • Все повторения нужно делать самому! Но партнер может помочь вам поднять груз, когда вы делаете негативы.
  • То кол-во повторений, которое  я указал в первом вопросе, вы должны сделать самостоятельно.
  • Когда вы выходите на новый рабочий вес, и в последних повторениях вы попадаете в «мертвую точку», когда не можете сдвинуть груз с места,  то партнер можете немного подтолкнуть и помочь, что бы закончить сет. Но не засчитывайте эти повторения.
  • Такой подход во многих случаях помогает, но сам я его практически не практикую.

4.      Как быстро или медленно я должен делать повторения?

  • Для роста мышц нужно делать не быстрые повторения, что бы исключит инерцию. В среднем 2 секунды на подъем и 2 секунды на опускание.
  • Но при работе с большими весами (это для опытных) допускается читинг и веса движутся в некоторых частях амплитуды по инерции.
  • На начальных этапах нужно нарабатывать связь мозг-мышцы, поэтому главное это техника и исключение инерции.
  • Особенно это касается тренировок дома, когда нет большого отягощения. Тут выручает ВИТ.

5.      Какой интенсивности нужно придерживаться во время занятий?

  • Новичкам -  умеренная интенсивность. Опытным – очень высокая!
  • Но иногда нужно давать всему организму или отдельным его участкам отдыхать, поэтому всегда тренироваться только сверхинтенсивно нельзя. Попадешь в перетренированность и результаты упадут.
  • Опытным так же подходит циклирование нагрузок.

6.      Сколько подходов нужно делать в каждом упражнении?

  • В каждом упражнении только 2, максимум (в редких случаях) 3 рабочих подхода. + разминочные подходы. СМ. разминка

7.      На чем концентрироваться: на упражнении или на целевой группе мышц?

  • Упражнение направленно на проработку конкретной мышцы. Делая упражнение вы преследуете конкретную цель.
  • Вы должны после каждого (даже разминочного) сета чувствовать, что у вас нагружаются целевые мышцы.

8.      Когда увеличивать рабочий вес?

  • Когда вы можете сделать 10-12 повторений в первом подходе (без сбрасываний), то необходимо увеличить вес.

9.      От статических упражнений растут мышцы?

  • Для роста мышцы необходима динамическая нагрузка. При работе в статике, развивается сила, сухожилия. Масса не растет!

10.  Что такое ВИТ?

  • ВИТ – высокоинтенсивный тренинг. Медленные повторения 4-10 сек на опускание и поднимание.
  • Одно повторение не должно превышать 10 секунд. Это значит, что рабочий вес слишком легкий!

11.  Что такое негативы?

  • Негативная фаза амплитуды, когда жмешь штангу от груди – это позитивная фаза, когда опускаешь – негативная.

12.  Что такое сбрасывание веса (дроп-сеты)?

  • Сбрасывание веса – это когда при достижении отказа, ты уменьшаешь рабочий вес и делаешь еще пару повторений.  Подробнее смотри в первом вопросе.

13.  Что такое работа внутри амплитуды (непрерывные повторения)?

  • Это когда мышца все время находится под напряжением.
  • Например: при жиме лежа, в верней точке локти до конца не выпрямляешь, не доводишь пару сантиметров. В итоге нагрузка в грудных мышцах сохраняется и мышцы лучше растут.

Программа (схема) тренировок для набора мышечной массы

14.      Сколько тренировок в неделю нужно делать, что бы быстро нарастить мышцы ?

  • 3 тренировки в неделю это оптимальный вариант.
  • Есть и другие варианты, но это отдельная тема

15.      Сколько раз в неделю можно качать одну мышцу?

  • Что бы получить максимальный рост мышц, 1 мышцу можно тренировать только 1 раз в неделю! См. восстановление

16.      Какие мышцы качать вместе, а какие раздельно?

17.      Какие упражнения самые эффективные для роста мышц?

  • Многосуставные. Чем больший стресс для организма в целом, тем больше он отзовется выбросом гормонов и ростом мышц.
  • Поэтому важна высокая интенсивность и большие рабочие веса.

18.      Какие упражнения больше подходят для новичка?

  • Смотря какие цели он преследует.
  • В тренажерах он будет быстрее прогрессировать, чем со свободными весами (штанга, гантели). Такие упражнения легче технически.
  • Но  для жизни более подходит работа со свободными весами, т.к. задействуются мышцы-стабилизаторы

19.      Сколько нужно отдыхать между подходами (сетами), что бы мышцы росли?

  • При работе на массу нужно отдыхать 2-3 минуты для верха тела и 3-4 для ног.
  • Если перерыв сократить, то мышцы не успеют восстановится и роста не будет.
  • Если перерыв увеличить вплоть до 8-10 минут, то мышца успеет полностью восстановится и вы не получите такого большого кол-ва микротравм, из-за которых мышцы растут. Это работа на силу.

20.      Как правильно разминаться?

  • Никаких кардиотренажеров и беговой дорожки. Это пустая трата энергии.
  • Пошевелите своими суставами, делайте вращательные движения руками, разогрейте плечи.
  • Потом сделайте 20 приседаний без отягощения, в умеренно быстром темпе, что бы заставить кровь двигаться быстрее. Дыхание должно немного участиться.
  • Потом начинайте делать 3 разминочных сета первого упражнения. Между разминочными подходами отдых 1 минута.
  • Вес при разминке должен увеличиваться.
  • Лучше переборщить на разминке, чем недоразмятся!

21.      Какое время лучше для тренировок?

  • Лично мне удобнее вечером около 18.00.
  • Перед сном не стоит тренироваться и в течении 2-х часов после пробуждения.

22.      Нужна ли растяжка мышц между подходами (сетами)?

  • Растяжка не обходима между каждыми рабочими и разминочными подходами. Это увеличивает эластичность мышц  и оберегает от травам.
  • +это добавляет 10% к вашей силе

23.  Как мне быстро накачать определенную часть тела (грудь, плечи, бицепс) и есть ли смысл?

  • Новичкам специализированные нагрузки не нужны.
  • Отдельные мышечные группы есть смысл тренировать, только когда они отстают.
  • При отстающих мышцах (например квадрицепсах) можно просто заменить приседания со штангой или жимы ногами, на приседания Гаккеншмидта, тогда передняя поверхность бедра будет работать максимально и перестанет быть отстающей.

24.  Нужно ли вести дневник тренировок/обхватов ?

  • Обязательно! Так вы сможете отслеживать свои результаты.
  • +через 1-2 год вы сможет поднять свои записи и отследить насколько вы продвинулись.
  • Это инструмент мотивации.

25.  Нужно ли периодически менять тренировочные программы или всегда тренироваться по одной схеме?

  • Мышцы привыкают к однообразной нагрузке.
  • Раз в три месяца можно менять упражнение. Например, качал трицепс разгибаниями на блоке, теперь делаешь разгибания руки с гантелью из-за головы.
  • Иногда даже можно на 1 месяц перестать качать одну мышцы, а потом снова начать ее тренировать. Тогда она отзовется новым ростом!

Восстановление при наборе массы

26.      Как я могу ускорить восстановление и рост мышц?

  • Много спать, регулярно есть. Если вы не выспались ночью, то досыпайте днем. В идеале вы встаете с постели только тогда когда уже надоело спать))

27.      Нужны ли дополнительны нагрузки кроме тренировок дома или в зале?

  • Чем больше времени вы тратите на тренировку, чем больше подходов делаете, чем больше сторонней физической нагрузки  по мимо тренировок на массу, тем меньше у вас восстановительных способностей и тем хуже растут мышцы. Выводы делайте сами.

28.      Сколько нужно спать?

  • 8-10 часов  сутки или 56-70 часов в неделю. Как хотите, но доходите до таких цифр! Без этого у вас ничего не получится.

29.      Как повысить уровень тестостерона?

  • Регулярные тренировки, полноценный отдых, хорошее питание, принимать цинк и магний, регулярная половая жизнь. Из добавок помогает трава (растет в Болгарии) tribulus terrestris известная так же как трибестан. Сам я не принимал.

30.      Нужно/можно  ли тренироваться когда болят мышцы?

  • Если пришло время тренировки, а мышца еще болит, то нельзя ее тренировать. Эффекта не будет, может даже стать хуже.  Тренируйте другую мышечную группу или просто отдохните в этот день
  • Обычно недели достаточно, что бы мышцы восстановились, но бывает, что мышцы болят дольше.

Смежные вопросы по тренировкам на массу

31.   В каких случаях лучше тренироваться дома, а в каких в зале?

  • Лично мое мнение в зале  тренироваться проще: есть оборудование, соперники, которых хочется победить…
  • Дома сложнее настроится, нужно покупать или делать самому оборудование, а это не всегда дешево.
  • Но если живешь там где нет по близости зала, то дома самое то! + если погода позволяет можно тренироваться на улице.

32.   Нужно ли носить перчатки во время занятий?

  • Если боишься мозолей, то да. Я лично не признаю перчатки.

33.      Нужно ли пользоваться поясом для страховки спины?

  • Пояс актуален, когда работаешь с большими весами особенно в силовом стиле.  Если вы приседаете в 20 повторений и качаете пресс, то пояс вам не нужен.
  • Если вы силовик и поднимаете большие веса, то лишним он не будет. Пояс помогает предотвратить травмы.

34.      Каких результатов я могу достичь дома, а каких в зале?

  • Дома можно достичь впечатляющих результатов, только если у вас есть все необходимое оборудование.  Я рассматриваю тренировки дома (если нет всего что надо), только как временную меру, пока нет возможности ходить в зале. В зале большие веса, можно пошуметь и соседи ругаться не будут.

35.      Я хочу нарастить мышцы. Мне нужен тренер?

  • Желательно, но не все тренеры хорошие специалисты. Лучше если тренер сам обладает плохой генетикой и смог достичь хороших результатов. Тогда он  сможет натренировать кого угодно.
  • Если тренер компетентный человек, то результатов вы достигните намного быстрее, ведь индивидуальный подход это лучший из возможных вариантов.
  • Но если нет тренера, то ничего страшного. Всю необходимую инфу я выкладываю на этом сайте.

36.      Как себя мотивировать?

  • Если вы хотите в туалет, то у вас встает вопрос о мотивации? Вы либо хотите, либо нет.
  • А что бы решиться начать действовать посмотрите истории людей, которые преодолели трудности с которыми вы сталкиваетесь сейчас. Это вас вдохновит!

37.      Нужно ли тренироваться до боли в мышцах?

  • Тренироваться нужно до отказа. Боль в мышцах при этом обычно не возникает. А вот на следующий день или через два дня мышцы должны хотя бы чуть-чуть болеть. Если не болят, но рабочие веса постоянно растут, то мышцы растут, но не очень быстро.
  • В конце тренировки сделайте пампинг до боли и жжения в мышцах. Ваши мышцы раздуются  и вы почувствуете себя настоящим мужчиной.

38.      Можно ли тренироваться, если я немного выпил?

  • Нельзя. Это чревато травмой, да и просто дополненная нагрузка на организм.

39.      Что делать если на тренировке мне стало плохо?

  • Если кружится голова, тошнит, то следует прекратить тренировку  и выпить воду с сахаром или сок. Обычно такое бывает при падении сахара в крови (гипогликемия). Если после этого вы чувствуете себя намного лучше, то продолжайте тренировку, если нет, то прекратите и отдыхайте.

40.  Какой самый лучший путь для накачки мышц?

  • Самый лучший путь это сверхинтенсивный тренинг и обильное питание с ОГРОМНЫМ кол-вом белка. При этом тренировки очень короткие и очень интенсивные.  Конечно лошадиные дозы белка, от куда бы вы его не брали, стоят не дешево. Поэтому самый быстрый и простой путь вложить больше денег в питание  и получение правильной информации (курсы, личные консультации и т.д.)

41.  Как тренироваться когда вам за 40?

  • Главное это разминка и умеренные веса. Я не рекомендую тренироваться в силовом стиле с полной амплитудой, по сокращённой можно.  Очень хорошо скажутся тренировки медленных мышечных волокон.
  • Главное это профилактика травм!
  • В остальном все принципы те же, что и молодых, но прогресс будет не такой быстрый.

42.  Как правильно качаться девушкам/женщинам?

  • В первую очередь не боятся, что вырастут огромные мышцы.  Даже работая с большими весами у вас не будет больших мышц – гормоны не те.
  • В первый год можно тренировать все мышцы
  • Потом основной акцент в увеличении рабочих весов сделать на развитии ягодиц, задней поверхности бедра, грудных мышцах, т.е. тех мышцах которые делают женское тело красивым.
  • На остальные мышцы делать упражнения нужно но увеличивать рабочий вес не нужно. Работайте с тем до которого дошли за 1 год.
  • Беременным тренироваться нельзя. Подготавливать свое тело надо еще до беременности или после. Во время беременности физические нагрузки должны быть, но не тяжелые. Поэтому поднятие тяжестей не  лучший вариант.

43.  Как правильно качаться подростку или ребенку? И не опасно ли это?

  • Детям и подросткам обязательно нужно качаться! Вот только заниматься пауэрлифтингом и другими видами спорта, где  цель поднять максимальный вес не стоит.
  • Рабочие веса умеренные, работать внутри амплитуды, кол-во повторений больше, чем у взрослых. На руки и верх тела 15 повторений , на ноги можно 20-30.
  • Чем младше ребенок, тем медленнее увеличивать рабочий вес. Главное идеальная техника.
  • Именно силовой тренинг способствует  активной выработке гормона роста.

Питание для роста мышц

44.      Как часто нужно есть, что бы росли мышцы?

  • Есть нужно всего один раз – с утра до вечера))
  • Чем чаще тем лучше, но не реже 5 раз в день.
  • Каждые 2-2,5 часа нужно есть!
  • Если времени нет, то 3 раза как обычно + 3 перекуса (например белковый коктейль, бутерброды) + что-то белковое на ночь. Можно коктейль.
  • Лучше небольшой перекус, чем его отсутствие.

45.      Что нужно есть, что бы росли мышцы?

  • Много белков, очень много (минимум 100-150г в день, лучше больше)+ углеводы, лучше сложные, перед тренировкой и сразу после быстрые углеводы.
  • Список продуктов есть в бесплатном курсе «Как набрать 8кг за месяц без спортивного питания»

46.      Можно/нужно ли есть перед тренировкой?

  • Перед тренировкой есть нельзя. Можно есть за 1,5-2 часа не очень плотно. Обязательно углеводы.  Белки на тренировке вам не нужны.
  • Перед самой тренировкой за 30 мин выпить гейнер  или сладкую воду (3-4 чайные ложки)

47.      Нужно/можно ли пить протеин после тренировки?

  • Сразу после тренировки пить протеин бессмысленно. Организму нужны углеводы, и даже быстрые белки (сывороточный белок)  поступая в кровь идут на восполнение запасов гликогена в мышцах.
  • В небольших кол-вах белок после тренировки можно принимать, но обязательно с быстрыми углеводами. Или просто гейнер.
  • Организм нуждается в белках осле распада мышечных волокон для их строительства, а это происходит не сразу после тренировки. Поэтому мышцы болят на следующий или через день.

48.      Как много протеина мне нужно?

  • Практический минимум, что бы хоть какие-то мышцы набрать:
    2г на 1кг вес а тела.
  • Если нужен быстрый рост, то: 3-5г на 1кг веса
  • Этот белок можно получать из обычной еды. Если этого мало добавляйте чистый протеин. Организм не может усвоить очень большие порции белка за 1 раз, поэтому разбивайте на несколько приемов.
  • Если не удаётся переварить большое кол-во белка (300-500г в день), то в этот период купите в аптеке протеазы (ферменты для расщепления белка) или просто пищеварительные ферменты (комплексные).  И  обычно покупают когда обожрутся после праздников.

49.      Нужны ли добавки для роста мышц?

  • Нет. Это добавки. Можно вполне все эти вещества получать из обычной пищи.

50.      Нужен ли креатин и карнитин?

  • Креатин помогает сделать рывок в силе. Рекомендую! 15-20г в день (4 чайных ложки). Принимать с быстрыми углеводами. Принимайте 2-3  раза в день. Особенно  перед тренировкой и после! Постоянно его пить не надо.
  • Креатин полезен, но не обязателен.
  • Карнитин весьма полезное вещество, но можно вполне обойтись и без него!

51.    Какой тип протеинов лучше? Когда и как пить протеин?

  • Да все нормальные.
  • Скорость всасывания у всех разная. С утра лучше пить быстрый протеин – сывороточный. В течении дня и на ночь медленный (соевый, казеин) или средний (яичный).
  • После тренировки можно принять небольшую порцию сывороточного протеина с быстрыми углеводами.

Контактная информация

Нас находят по следующим ключевым словам: как накачать мышцы, бодибилдинг, как накачать грудные мышцы, как накачать бицепс быстро, как накачать бедра, как накачать мышцы спины

Фактор Силы - авторский блог Трошина Сергея о силовом тренинге.

Почему именно Фактор Силы

На этом сайте вы найдете проверенные и грамотные тренировочные программы, полный список упражнений для тренировки мышц с фото и видео. Самый полный справочник по мышцам в Рунете, даже в википедии не так подробно расписано! Вы можете скачать бесплатные курсы по бодибилдингу и многое другое! Это сайт для тех кто любит железо!


© 2011-2018 Фактор силы - качайся с умом.