Бюллетень № 1. Свободные веса

Прочитав несколько предыдущих глав, где речь идёт о новых тренажёрах, некоторые впечатлительные читатели могут подумать: «… у меня нет новых тренажёров, поэтому я вообще не буду тренироваться.»

Однако, если кто-нибудь вынесет именно такое впечатление из чтения предыдущих глав, то это будет большой ошибкой. При условии правильного применения штанга и гантели могут быть чрезвычайно эффективными инструментами. Более того, даже те люди, которые имеют новые тренажёры, должны обязательно включать в свои тренировки упражнения со свободными весами.

Многие атлеты— например, Шварценеггер, Коу, Пёрл, Коломбо— построили своё тело с помощью штанги и гантелей. Все из вышеперечисленных людей имеют или скоро будут иметь тренажёры Nautilus, но эти тренажёры не будут причастны к результатам, которые они уже добились, эти люди добились славы задолго до того, как они в первый раз услышали об этих новых тренажёрах.

В будущем некоторым, возможно, удастся добиться даже более впечатляющей внешности, и, скорее всего, это будет сделано с помощью тренажёров Nautilus. Но это по-прежнему не умаляет пользы тренинга с обычной штангой. Через 100 лет штанга станет даже более популярной, чем сейчас.

25 лет тому назад я был уверен, что самое важное— это иметь «правильно составленную» программу. Это, разумеется, действительно очень важно. Но в последствие я понял, что ещё важнее «как» ты тренируешься. Если тренироваться правильно, то хороших результатов можно добиться даже с помощью очень немногих базовых упражнений со штангой. Если же тренироваться неправильно, то хороших результатов вам не видать, вне зависимости от того, сколько упражнений или сетов вы станете делать.

Используя лишь штангу, одну пару гантелей, горизонтальную скамью, перекладину для подтягиваний, параллельные брусья для отжиманий, рама для приседаний и один блок достаточно простой по конструкции, можно добиться превосходных результатов за относительно короткое время, если правильно тренироваться по следующей программе:

1. Глубокие приседания: 2 х 10— 6 мин.

2. Подъёмы на носки на одной ноге: 3 х 20— 6 мин

3. Жим штанги стоя: 2 х 10— 6 мин

4. Подтягивания за голов: 2 х 10— 6 мин

5. Жим лёжа: 2 х 10— 6 мин

6. Подтягивания обычным хватом: 2 х 10— 6 мин

7. Отжимания на параллельных брусьях: 2 х 10— 6 мин

8. Сгибание рук со штангой: 2 х 10— 8 мин

9. Разгибания рук на блоке: 2 х 12— 6

10. Сгибание рук в запястьях: 2 х 15— 2 мин

11. Подтягивания обычным хватом: 1 х 10— 3 мин

12. Отжимания на параллельных брусьях: 1 х 10— 3 мин

13. Становая тяга на прямых ногах: 2 х 15— 6 мин

14. Подъёмы гантелей в стороны: 2 х 10— 6 мин

Программа выше, состоящая всего из 27 сетов, выполняется за 1 час и 16 минут, 3 раза в неделю и приводит как к сильному увеличению общей силы, так и к мышечной массы— практически во всех случаях. В некоторых отдельных случаях результаты будут хуже. В этом случае программу нужно не увеличить, а сократить.

Я занимался по этой программе более 20 лет тому назад и получил очень хорошие результаты. Но сейчас, в свете тех знаний, которые я приобрёл с тех пор, я бы сейчас изменил её. Вместо жим стоя со штангой я бы делал немного другое упражнения с тяжёлыми гантелями— строгие жимы с локтями на одной линии с плечами и параллельным хватом (т.е. ладони рук направлены друг на друга). Подтягивания за голову я бы сейчас делал довольно узким хватом и я бы для этого взял перекладину, которая позволяет браться за неё параллельным хватом. Непосредственно перед каждым жимом лёжа я сейчас делал разведение почти прямых рук лёжа с гантелями. Сгибание рук на бицепс со штангой и разгибания рук на трицепс на блоке я был делал поочерёдно. А один сет жима из-за головы я бы заменил на второй сет разводок через стороны с гантелями.

Если выполнять эту программу правильно, то заниматься по ней будет ТЯЖЕЛО. Эта программа невероятно тяжёлая. Большинство атлетов не желают работать так тяжело, как это нужно для получения наилучших возможных результатов от этой программы. Если выполнять эту программу, занимаясь по ней в нормальном темпе или в обычной манере, то вы получите лишь часть тех результатов, которые могли бы получить.

Если вы имеете доступ и к другому тренировочному оборудованию, то в той программе, упомянутой мною выше, три ножных упражнения (жим ногами, разгибания ног и приседания) можно заменить на приседания в программе выше, и, в зависимости от того, какое конкретно оборудование вы имеете, можно внести и другие изменения в программу, чтобы ещё больше увеличить её эффективность. Но так как возможности поистине безграничны, то я даже не буду пытаться рассказать обо всех из них.

Если вы ясно понимаете суть «принципа предварительного утомления», то при наличии некоторого опыта вы можете сами составить собственные программы, построенные на этом принципе. Начинающие же атлеты должны заниматься по намного более коротким, менее сложным программам.

Человек, страдающий большой худобой и желающий увеличить общие размеры и силу, должен непременно уменьшить свою тренировочную программу до примерно следующего:

1. Становая тяга на прямых ногах: 3 х 15— 4 мин

2. Полные приседания 2 х 10: 8 мин

3. Жим штанги стоя: 2 х 10— 8 мин

4. Подтягивания обычным хватом: 2 х 10: 8 мин

5. Отжимания на параллельных брусьях: 2 х 15— 6 мин

6. Сгибания рук со штангой: 2 х 10— 8 мин

7. Сгибания рук в запястьях: 2 х 15— 4 мин

8. Становая тяга на прямых ногах: 1 х 15— 4 мин

Большинство начинающих настолько торопятся набрать вес, что в большинстве случаев набирают не только мышцы, но и жир. Человек с недостаточным весом, но зрелый, может, как правило, набирать в среднем по 0,5 кг в неделю на протяжении шести месяцев, если будет следовать очень короткой (но очень тяжёлой) тренировочной программе из 3-х занятий в неделю. Некоторые субъекты могут набирать вес даже быстрее, но следует соблюдать осторожность, чтобы не увеличить количество жировой ткани.

Смотри еще

Инструменты страницы