Как накачать мышцы бедра. Программа тренировок

Могучие бедра вот что всегда бросается в глаза и производит сильное впечатление. Вы когда-нибудь замечали что пропорции в развитости бедра и бодибилдеров, тяжелоатлетов и пауэрлифтеров различны. Если у последних двух это часто перевернтуые пирамиды, то у бодибилдеров отлично проработана область над коленом, которую другие атлеты отдельно не тренируют.

Как накачать мышцы бедра

Такая форма ноги получается за счет квадрицепса. И есть специальное упражнение для этой мышцы, которое позволяет проработать все четыре пучка этой огромной мышцы и по настоящему
накачать бедра. Это упражнение - приседания Гакеншмидта.

Оно выполняется в тренажера, где вы упираетесь плечами в упоры и тележка с грузом движется по наклонной. Из-за того что спина не наклоняется вперед, в работу не включаются бицепсы бедра, полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца. Частично работает ягодичная мышца.

К тому же ноги надо ставить параллельно друг другу и не разводить носки в стороны, что бы исключить работу приводящих мышц бедра.

Конечно постановка ног дело индивидуальное и следите за тем,что бы у вас не было болевых ощущений!

Что бы правильно накачать бедра это упражнение надо выполнять без отдыха в верхней и нижней точке амплитуды и обязательно 20 повторений. Об этом я подробно писал в статье «Как накачать мышцы " В приседаниях Гакеншмидта не пытайтесь поднять большой вес! Это упражнение не силовое!

Приседая давите в пол пятками, а не носками. Так вы больше нагрузите квадрицепс и снизите нагрузку на колени. Никогда ничего не подкладывайте под пятки!

Лучшего способа накачать мышцы бедра вы не найдете!

Но как быть ели вам надо прокачать не только переднюю поверхноть бедра, а все бедро целиком?

Тогда делайте классические приседания со штангой или жимы ногами. Если сделать постановку на ширине плеч и стараться не разводить носки, но сильнее будет нагружаться квадрицепс, хотя до гак-приседаний еще далеко.

Так же хорошо делать выпады на одной ноге. Можно даже ходить со штангой глубоко садясь на одну ногу при каждом шаге.

Если у вас отстает задняя поверхность бедра, то делайте становую тягу на прямых ногах. Иногда ее называют мертвой тягой.

Если ваши бицепсы бедра совсем маленькие, а накачать мышцы бедра надо, то вам помогут сгибания ног в тренажере.

В общем накачать могучие бедра это всегда тяжелый и болезненный процесс. Но оно того стоит!

Подведем итоги. Качаем мышцы ног 1 раз в неделю, но обязательно тяжело. Не больше 2 упражнений на бедра за одну тренировку. Всегда делайте 20 повторений 2 рабочих сета и третий с меньшим весом, для добивания.

Следуйте этим рекомендациям и тогда накачать мышцы бедра вы сможете за короткое время!

Программа для общей массы бедра (для новичков)

1-й день ноги

  • Приседания со штангой на плечах 2 по 15-20 раз
  • Становая на прямых 1 подход 15 рраз
  • Подъемы на носки 2 по 15-20 раз
  • Скручивания

2-й день грудь

  • Любой жим лежа 2 по 8-10 раз
  • Жим 45 градусов 2 по 8-10 раз
  • Разгибания рук на блоке 2 по 2 по 8-10 раз

3- день спина

  • Тяга верхнего блока 2 по 8-12 раз
  • Тяга в наклоне 2 по 10-12 раз
  • Разводка гантелей в стороны 2 по 15 раз

Простенькая программа. Не думайте, что малое кол-во упражнений не даст хорошего роста мышц. Чем меньше, тем лучше! Кстати раз в 3 месяца надо менять стил выполнения упражнений особенно приседаний. Если вы обычно делаете 15-20 повторений, то 1 месяц делайте сбольшим весом но 8-10 повторений. Это поможет мышцам не привыкать к нагрузкеи и заставит их постоянно расти.

Для новичков не так много примеров программ, да потому что надо просто наращивать свои рабочие веса и работать над техникой. У продвинутых уже другая ситуация и им нужен совсем другой подход к составлению тренировочной программы.

А теперь программа для опытных

Программа для общей массы ног (для опытных)

1-й день квадрицепс (передняя поверхность)

  • Приседания в гак-машине 2 по 15-20 раз внутри амплитуды
  • Тяга верхнего блока 2 по 8 раз + сбрасывание
  • Скручивания на пресс 1-2 по 15-20 раз

2- день задняя поверхность + ягодицы

  • Становая тяга на прямых ногах 2 по 15-20 раз
  • Сведение ног в тренажере (на приводящие) 2 по 10-12 раз
  • Работа на хват

3- день грудь дельты

  • Любой жим 2 по 8 раз + негативы или сбрасывание после отказа
  • Разводка в стороны (на бок. дельты) 8-12 раз
    или силовые махи или тяга к подбородку широким хватом
  • Тяга в наклоне локти в стороы (на задние дельты) 2 по 10-12 раз

Программа на общую массу ног для опытных вариант 2

1-й день ноги

  • Приседания со штангой на плечах, носки развернуты 1 по 8-10 раз
  • Приседания в гак-манише 1 по 15-20 раз

2- й день спина

  • Тяга верхнего блока 2 по 8-10 раз + сбрасывание веса
  • Сгибания рук со штангой 1-2 по6-8 раз + негативы после отказа
  • Тяга к подбородку широким хватом 2 по 8-10 раз

3-й день грудь трицепс

  • Жим гантелей под углом 30 градусов 2 по 8-12 раз
  • Разгибание рук на блоке (по очередно) хватом снизу 2 по 8 раз + сбрасывание
  • Работа на хват

Как видите программы довольно простые, но требуют очень высокой интенсивности, тяжелой работы иначе они не будут эффективны. Как обычно мы проработали практически все тело за 3 тренировки. Для опытных можно добавить еще 4-й день и тренировать икры.

Пишите в комментариях, что вы думаете по поводу этих программ тренировок.

Я даже не знаю как их назвать. Это просто монстры американского футбола!

Смотри еще

Инструменты страницы