Как накачать бицепс быстро. Программа тренировок

Это самый задаваемый вопрос всех новичков. Иногда даже кажется что все помешались на этой мышце . Ну что ж раз вам интересно, то я поделюсь своими секретами накачки бицепса.

Как накачать бицепс быстро

Под бицепсом находится брахиалис и чем он больше, тем
выше пик бицепса и тем толще низ бицепса, когда рука разогнута.

Плечевую мышцу (брахиалис) можно тренировать отдельно от бицепса, а вот бицепс от нее изолировать нельзя. Поэтому чем сильнее ваш брахиалис, тем больше веса вы можете поднять и накачать бицепс быстро.

Бицепс является супинатором, т.е. разворачивает кисть ладонью вверх, если рука согнута в локте. Соответственно, если держать штангу хватом сверху (пронированным),то бицепс из работы практически выключается. Но зато максимально грузится брахиалис и плечелучевая мышца.

Плечевую мышцу можно хорош нагрузить на скамье Скотта. При молотковых сгибаниях брахиалис получает большую нагрузку.

К тому же чем сильнее ваша плечевая мышца, тем легче вы сможете выполнять все тяговые движения для спины, например подтягивания.

Программа тренировок, что бы накачать бицепс быстро подробно расписана в статье «Как накачать мышцы рук»

Базовое упражнение на бицепс это сгибание рук с гантелями. Главное не читинговать и делать все технично. Очень хорошо работают в этом упражнении негативы. Подробнее об этом я писал в статье «Как накачать мышцы. 3 кита бодибилдинга "

Самый верный способ накачать бицепс быстро это взять пример с Ларри Скотта культуриста, знаменитого своими огромными руками. Он все время делал сгибания рук на скамье. После ее прозвали «скамья Скотта».

Но чуть не забыл. В этом упражнении нельзя работать п полной амплитуде, иначе вы рискуете травмироваться. Сразу вы может и не заметите, но потом это обязательно скажется. Когда сгибаете руку в локте верхняя точка движения не должна отрывать ваш локоть от скамьи. В нижней точке не выпрямляйте полностью руку. Таким образом ваши мышцы не смогут отдыхать между повторениями. Я называю это непрерывные повторения. При такой амплитуде ваши руки будут гораздо больше уставать, чем при полной. И отпадает опасная нагрузка на суставы. Вы проработаете бицепс и брахиалис.

Вы наверное заметили, что культуристы современности имеют более ярко выраженный бицепс, чем скажем 100 лет назад. Все дело в брахиалисе! Как я уже говорил, он выталкивает бицепс вверх, да и вообще делает ваши руки сильнее. Если вы хотите накачать бицепс быстро, то сосредоточьтесь на проработке плечевой мышцы, хотя бы на три месяца. И результат вас удивит!

Пример программы для накачки бицепса (общая масса)

1-й день спина бицепс

  • Подтягивания хватом снизу 2 по 8-12 раз с доп. весом
  • Сгибания рук со штангой 2 по 6-8 раз + негативы после отказа
  • Сгибания рук в запястьях или статика с большим весом 2 подхода

2-й день трицепс

  • Жим лежа узким хватом 2 по 8-12 раз
  • Разгибание рук на блоке хватом снизу 2 по 8 раз + сбрасывание веса после отказа

3- йдень ноги дельты

  • Любые приседания 2 по 20 раз
  • Тяга штанги к подбородку 2 по 8-12 раз (широким хватом)
  • Тяга в наклоне локти в стороны на зад. дельты 2 по 8-12 раз

Пример программы для накачки брахиалиса

1-йдень спина брахиалис

  • Тяга верхнего блока параллельным хватом 2 по 8-10 раз
  • Сгибания рук на скамье Скотта 2 по 8-10 раз
  • Сгибания рук со штангой хватом сверху 1 подход 8-10 раз

2-й день дельты

  • Разводка гантелей в стороны 2 по 8-10 раз или силовые махи
  • Тяга в наклоне локти в стороны на зад. дельты 2 по 8-12 раз
  • Сгибание рук в запястьях 2 по 6-8 раз с большим весом

3-й день ноги трицепс

  • Приседания 1 подход 8-10 раз
  • Жим лежа узким хватом 2 по 8-10 раз
  • Махи перед собой 2 по 10-12 раз

Это всего лишь примеры эффективных программ тренировки мышц рук, в частности бицепса. Есть и другие варианты. Ту же скамью Скотта можно заменить другими упражнениями, лишь бы выключить бицепс из работы.

Но я не советую пытаться тренировать брахиалис отдельно пока вы не имеет руки в 40см или не можете без читинга чисто поднять штангу 55-60кг на 10 раз. Плечевая мышца итак работает при любых сгибаниях рук в локтях. Многие ученые даже утверждают, что именно плечевая мышца забирает большую часть нагрузки, ане бицепс.

Вот видео для мотивации.

Смотри еще

Инструменты страницы