Как накачать мышцы. 3 фактора роста

Рано или поздно вопросом «Как накачать мышцы?» задаются многие. Но к сожалению ответ находят единицы. Очень часто можно услышать что-то вроде: « Я не хочу стать огромным. Я так для себя» Я вижу много ребят в зале, которые ходят не первый месяц, но огромными они не стали, в большинстве случаев они даже не изменились. Почему это происходит давайте разбираться.

Обо всем по порядку. И так.

Как накачать мышцы. Факторы роста

Как же накачать большие мышцы?

Не буду писать много воды, сам ее не люблю, будем касаться только самых важных моментов, которые знать действительно необходимо. Информации правда много, но я постараюсь быть кратким.

Главный фактор роста мышц – силовой тренинг.

Мышцы растут, когда увеличивается интенсивность нагрузки. Вам необходимо выйти из зоны комфорта. Повышать интенсивность придется каждую тренировку. Придется много пахать! Рост силы ведет за собой рост мышц, если соблюдаются остальные факторы роста.
Интенсивность – это степень нагрузки на вашу мышцу. Поднять ее можно несколькими способами. Давайте подробно рассмотрим их.

Первый способ.

Увеличить вес отягощения

Второй способ.

Увеличить кол-во повторений. Но не более 20 на ноги 15 на руки.

Третий способ.

ВИТ. Делать медленные повторения (1 повторение 10 секунд).

Четвертый способ.

Делать негативы, т.е.(если вы делаете сгибания рук со штангой для бицепса ) поднимать штангу любым способом и с хорошей техникой ее опускать в течении 10 секунд. Это будет 1 повторение. Таких повторений надо делать хотя бы 3-5. Если можешь сделать больше увеличивай вес. Это мой любимый способ накачать мышцы. Но он невероятно тяжелый….

Пятый способ.

Непрерывные повторения. Выполнять повторения без отдыха в верхней и нижней токе амплитуды. Например, если вы делаете приседания, то сели, встали, без паузы сразу опять садитесь и продолжаете упражнение, пока не достигните отказа.

Шестой способ.

Сбрасывание веса. Сначала делаете 5-8 повторений до отказа, потом берете вес легче и делаете еще 5 повторений, сбрасываете вес и еще 5 повторений. Итого вы сделали не просо 8 повторений, а добавили к ним еще 10. Почему важно быть под нагрузкой более 30 секунд я подробно расписал в статье **«Как быстро накачать мышцы без стероидов»**

Второй фактор роста мышечной массы— питание.

Что бы накачать мышцы нужно правильно питаться! В бодибилдинге питание это самый важный момент! Ваш успех в наращивании массы или сушке зависит на 70-80% от диеты! И это не преувеличение!

Выполняя правильные упражнения, вы простимулировали мышцы к росту, но что бы им расти вам нужен строительный материал. Если вы собрались строить дом, то вы должны закупить строительный материал, иначе рабочим не из чего будут строить.

Строительный материал всего нашего организма, в том числе и мышц это белок (протеин)
Белок состоит из аминокислот. Что это такое почитайте в сети. Не буду забивать вам голову. Нам главное факты.

Сколько нужно употреблять белка, что бы накачать мышцы

Мышцы практически полностью состоят из белка, поэтому в период набора мышечной массы вам необходимо потреблять 2,5-6 г белка на 1 кг веса. Если вы весите 50 кг, то вам надо 110-300 г белка в день. Поверьте вы столько никогда в своей жизни просто не употребляли. Из каких продуктов брать белок я подробно объясняю здесь. (ссылка на курс)

Просто для поддержания нормального функционирования организма нужно употреблять 1,2-2 г белка на 1 кг веса. Если вы весите 50 кг кг, то для такой порции белка вам необходимо съесть 2кг сырой капусты. Для набора массы, как вы уже заметили, вам придется эту цифру намного увеличить.

Третий фактор роста мышц— восстановление

После тренировок вы не раз замечали, что начинают болеть мышцы. Это происходит, потому что мешеное волокно начинает трескаться и распадаться местами под действием нагрузки. Поэтому ему надо время на восстановления волокон.

Но восстановление нужно не только мышцам, но и вашей нервной системе и всему телу, поэтому тяжело тренироваться вы не сможете каждый день и по долгу, вы просо сгорите (перетренируетесь). Если вы можете тренироваться часто, выполнять много упражнений и ваши тренировки длятся долго, то это явный фактор того что вы тренируетесь не достаточно интенсивно и рискуете перетренироваться и конечно накачать мышцы вам не удастся!

Итог. Простые правила увеличения мышечной массы

В общем, что бы накачать мышцы до солидных размеров Вам надо придерживаться трех правил:

  1. Тренироваться тяжело и регулярно, делать базовые упражнения
  2. Есть высокобелковую пищу, если белка мало, то употреблять протеиновые коктейли
  3. Спать 8-10 часов в день, отдыхать и не тренироваться больше 3-х раз в неделю, через день. Каждый день тренироваться нельзя!

Обязательно прочитайте эти статьи:

Смотри еще

Инструменты страницы