Как накачать мышцы спины

Спина это визитная карточка атлета. Широкая и массивная спина украшает любого мужчину. Но большинство качков понятия не иметь как накачать мышцы спины. Давайте разбираться.

Есть два типа упражнений на спину: на ширину спины и на глубину (толщину). На ширину спины работают вертикальные тяги: тяга верхнего блока и подтягивания. Эти упражнения позволяют лучше всего накачать мышцы спины и заставить ее расти именно в ширину, при условии что вы их правильно выполняете.

Как накачать мышцы спины

Все остальные тяги: рычажная, в наклоне, гребля и другие работают исключительно на ширину спины. Хотя широчайшие мышцы там тоже работают, но только косвенная нагрузка Вспомним, широчайшие приводят руку к туловищу, а это движение активно используется только в подтягиваниях.

Когда вы делаете тягу верхнего блока, то по ходу развития широчайших, у вас начинают расширятся плечи и грудь. Т.е. ваш верхний плечевой пояс становится шире.

Как накачать широчайшие мышцы спины

Я уже говорил, что надо делать подтягивания. Но забудьте, как вы это делали на физ-ре. Подтягиваться надо широким хватом. Когда выполняете подтягивания думайте, что ваши руки начинаются от локтей и следите, как локти двигаются относительно тела.

Можно делать тяги верхнего блока с разными грифами. Разные грифы позволяют задействовать различные участки спины.

Делая тягу внимательно следите, что бы локти не уходили назад за спину и не отклоняйтесь назад. Иначе вы проработает е глубину спины, но шире она не станет!

Чтобы накачать мышцы спины не стремитесь сразу поднять большой вес. Ваши связки еще не готовы. Обычно широчайшие мышцы так слабо развиты, что ваша спина выглядит абсолютно плоской и нет никакой разницы в ширине между талией и животом. А она должна быть! Только тренируя широчайшие мышцы, вы сможете по настоящему накачать мышцы спины.

Программа для ширины спины (вариант для новичков)

1-й день спина

  • Тяга верхнего блока параллельным хватом 2 по 8-10 раз
  • Тяга нижнего блока 2 по 8-10 раз
  • Сгибания рук со штнгой 2 по 8-10 раз
  • Разводка в стороны 2 по 15 раз

2- й день ноги

  • Приседания или жимы ногами 2 по 15 раз
  • Подъемы на носки 2 по 15 раз
  • Скручивания на пресс 2 по 15

3-й день грудь и трицепс

  • Жим штанги лежа 2 по 8-10 раз
  • Жим штанги под углом 45 градусов 2 по 8-10 раз
  • Разгибания рук на блоке 2 по 10 раз
  • Работа на хват

Тренироваться минимум 3 месяца через день.

Программа для ширины спины для опытных

1-день спина

  • Тяга верхнего блока параллельным хватом 2 по 8 раз + сбрасывание веса
  • Тяга в наклоне 1 подход 8-10 раз с большим весом
  • Сгибания рук со штангой 1 подход по 8-10 раз

2- день ноги

  • Жимы ногами 2 по 15 раз
  • Скручивания 2 по 15 -20 раз
  • Подъемы на носки 2 по 15 раз

3- день дельты

  • Разводка в стороны 2 по 10 раз + сбрасывание
    или силовые махи в стороны
  • Тяга в наклоне для задних дельт 2 по 10 раз
  • Работа на хват

4-й день грудь

  • Любой жим 2 по 8-10 + сбрасывание веса или негативы
  • Махи перед собой 2 по 10-12 раз
  • Разгибание рук на блоке хватом снизу 2 по 8 раз + сбрасывание веса

При таком подходе мышцы спины успевают хорошо восстановится и поэтому рабочие веса будут большими и будут быстро расти, при условии,что вы действительно тяжело работаете.

Тренировка дельт на третий день позволяет выиграть время другим мышцам для отдыха, поэтому такая простая.

Как накачать спину в глубину

За глубину спины в основном отвечает трапециевидная мышца. Особенно ее нижняя часть, находящаяся между лопатками. Все тяги тренируют эту мышечную группу. Но если у вас отстает именно область между лопатками, то делайте тягу горизонтального блока с широким грифом. С узким грифом эта область мало задействована. При выполнении упражнения главное сосредоточиться на сведении лопаток, иначе вы зря потратите время.

Разговаривая на тему, как накачать мышцы спины, нельзя обойти стороной такую мышцу, как задний пучок дельтоидов. Он хорошо работает во всех видах тяг, но если вам нужно проработать его отдельно, то делайте тягу гантели в наклоне одной рукой до пояса. Что бы увеличить интенсивность используйте приемы, которые я описал в статье «Как накачать мышцы. "

Программа тренировок для прокачки глубины спины

1-й день спина

  • Тяга нижнего блока узким хватом 2 по 8-10 раз (сводить лопатки!)
  • Пулловер в тренажере или на блоке 2 по 8 раз + сбрасывание веса
  • Шраги 1-2 подход 10 повторений

2-й день грудь

  • Отжимания на брусьях или любой жим 2 по 8-10 раз
  • Французский жим сидя 2 по 10 раз
  • Махи перед собой 2 по 10-12 раз

3- день ноги

  • Жим ногами 2 по 15 раз
  • Разводка гантелей в стороны 2 по 8 раз + сбрасывание
    или силовые махи
  • Скручивания на пресс 2 по 15-20 раз

Это довольно простая программа для того что бы быстро прокачать глубину спины. Следуя этим простым рекомендациям вы за несколько месяцев значительно прокачаете свою спину. Сбрасывание и негативы после отказа нужно делать (там где это указано), только опытным атлетам со стажем хотя бы несколько месяцев.

И на последок прикольное видео))

Дед отплясывает под современную музыку. Но как он это делает… Учитесь пацаны!

Смотри еще

Инструменты страницы