Рад наконец-то сесть за написание статьи. Как вы помните, что бы писать статьи от первого лица, я специально ушел из зала и сейчас тренируюсь дома. Как растает снег буду тренироваться на улице.

Накачать большую мышечную массу у вас дома врятли получиться, но набрать 5-10 кг и стать намного сильнее это можно. В этой статье мы поговорим о тренировках, я дам вам программу тренировок для занятий дома, подарю курс по созданию гантелей и штанги своими руками в домашних условиях (кстати, забрать его вы можете здесь).

Начав опять заниматься дома я вспомнил некоторые детали, которые раньше просто уходили от моего внимания. Например для тренировки ног вам нужен большой вес это факт, но дома такого просто нету. Как быть? А очень просто. Можно делать выпады с гантелями, ведь нагрузка идет на одну ногу. Например вы делаете выпады с суммарным весом 20 кг, это примерно как приседать со штангой 50-60 кг. Не верите? А вы попробуйте.

В обычных приседаниях вес вашего тела равномерно разделяется на обе ноги, как и вес штанги. На первых порах делать выпады даже без веса будет сложно, особенно в 20-ти повторениях. Главное правильная техника.

Плюсом домашних тренировок является отсутствие гонки за весами. Поэтому для того что бы накачать мышцы в домашних условиях вам нужно сосредоточиться на идеальной технике исполнения, никакого читинга и гонки за весами. Можно выполнять упражнение с 10-ю кг и иметь эффект больше чем от 20-ти кг.

Вам понадобятся минимум две пары гантелей: одни тяжелые, другие полегче. Для разных упражнений нужен разный вес отягощения. Не думайте, что приседая с 4-х килограммовыми гантелями в 50-100 повторениях вы накачаете ноги. Нет! Вам нужно ноги хорошо грузить и вес должен расти.

Очень хорошо, если у вас есть наборные гантели, если их нет то вы можете их сделать сами. В идеале каждая гантель должна весить 20-25 кг. Можно больше. Штангу иметь, для того что бы накачаться дома, вам необязательно. Можно обойтись и без нее.

Такие упражнения, как отжимания от пола или на брусьях, подтягивания, первое время можно делать со своим весом, но потом нужно добавлять дополнительное отягощение. Для этого нам понадобиться утяжелительный жилет или пояс, к которому будет подвешиваться груз. Как их сделать в домашних условиях я расскажу в ближайшие дни, поэтому подпишитесь на обновления, что бы не пропустить.

Не плохо бы иметь скамью под углом 30 градусов, для жима гантелей. Другие скамьи и различные стойки для домашних тренировок нам не понадобятся.

День первый. Бицепс, дельты

• Сгибания рук с пронацией (проворотом кистей) 4×10
• Разводка гантелей в стороны 2×15
• Статика. Как разводка гантелей в стороны, только задержка в верхней точке до полного отказа. 2 подхода

День второй. Ноги, пресс

• Выпады с гантелями 3×20
• Скручивания на пресс 4×30-50

День третий. Грудь, трицепс

• Отжимания с широкой постановкой рук или на брусьях 4×20
• Разгибание гантели одной рукой сидя из-за головы 3×15
  (французский жим одной рукой)

Эта программа рассчитана, на то что бы в каждом упражнении выкладываться по полной, использовать негативы, ВИТ и т.д. Дело не в том, что бы сделать написанное мной кол-во повторений. Вы должны достичь полного отказа к этому повторению! Возьмем сначала отжимания. Отжимайтесь от пола. Как только вы дошли до 20 раз за подход есть два пути:

• Добавлять дополнительный вес
• Сделать еще столько отжиманий сколько сможешь.

Я рекомендую сначала делать 50 отжиманий и только потом добавлять вес. Это вызвано тем, что вашим мышцам нужно привыкнуть, развить силовую выносливость + тренируются ваши связки. Потом можно переходить на большие веса.

Если вы будете отжиматься в большом кол-ве повторений 50-100 раз, но со своим весом, то больших мышц не ждите. Мышцы будут расти только, когда растут ваши веса. Это относиться ко всем упражнениям.

И помните: тренировки это только половина успеха! Что бы накачать мышцы в домашних условиях, нужно еще хорошо спать и правильно есть.

Вот статьи, которые я рекомендую по этой теме.

• Как набрать вес быстро в домашних условиях
• Правильное питание для роста мышц
• Рост мышц. Как заставить мышцы расти

Обязательно прочитайте их. Иначе я не гарантирую, что вы сможете накачать мышцы в домашних условиях.

Думаю стоит вам дать еще одну программу. Здесь сделан акцент на развитие спины.

День первый. Спина, бицепс

• Подтягивания на перекладине 3×15
• Сгибание рук с гантелями 2×10
• Статика. Как разводка гантелей в стороны, только задержка в верхней точке до полного отказа. 2 подхода хотя бы по 30 сек

День второй. Ноги, пресс

• Приседания с гантелями между ног 4×20 (внутренняя поверхность бедра)
• Скручивания на пресс 4×30-50

День третий. Грудь, трицепс

• Отжимания с широкой постановкой рук или брусья 4×20
• Разгибание гантели одной рукой сидя из-за головы 3×15
  (французский жим одной рукой)

Если вас интересуют другие программы из серии «качаемся дома», то прочитайте предыдущий пост «Как накачать мышцы в домашних условиях. Часть 1»

Хотелось бы добавить несколько пояснений по технике выполнения упражнений из этой программы. К сожалению не по всем упражнениям у меня есть видео или хо тябы фото, поэтому привожу материалы других авторов.

Вместо разводки можно делать махи, но только когда вы достаточно сильно укрепили связки плеча. Поэтому на первых порах делайте разводку в стороны и статику.

Так же смотрите статью «Как делать разводку гантелей в стороны правильно для быстрого развития плеч». Там видео и текстовое описание правильной и неправильной техники выполнения этого упражнения, которое отлично вписывается в домашние тренировки.

20% дел которые дают 80% массы!
6 недель форсированного набора массы. Часть 1
Пошаговый план как накачаться!
Спортивное питание. В чем подвох?