Немного о развитии плеч. Советы от профи

Джордж Тернер (бодибилдер со стажем, бывший владелец спортзала, чьи обширные познания, подкрепленные 50-летним практическим опытом, помогли сотням бодибилдеров достичь поставленных целей— среди них были и такие чемпионы, как Кен Уоллер и Тони Пирсон)

Благодаря всем этим жимам и отжиманиям вы получили хорошо развитую грудь, но плечи остались относительно узкими. Кроме того Вы недостаточно работаете над мышцами ног. Суть в том, что у великих бодибилдеров не бывает любимых упражнений. Всегда нужно обращать больше внимания на группы мышц, отстающие в развитии. Позвольте мне предложить внести некоторые изменения в вашу тренировочную программу, которые должны ликвидировать ее слабые стороны.

Первое. Отныне вашим любимым упражнением должны стать полные приседания. Они призваны дать совершенно новый импульс вашей щитовидной железе, контролирующей темп обмена веществ, и гипофиз, который выделяет гормоны, призванные увеличить силу и вызвать рост мышц.

Второе. Оставьте ваши тяговые упражнения. Честно говоря, они делают толще верх спины, не вызывая при этом особого ее расширения. Отдайте предпочтение тем упражнениям, в которых руки двигаются над головой. Начните с подтягиваний, хват на ширине плеч, делайте 4-5 подходов. Далее пуловер на скамье высотой 45см. Выполняйте его с прямыми руками (если у вас гантели) или согнув руки (если это штанга). Только теперь вы можете вернуться к тягам на низком блоке, делая их строго и с весом, позволяющим выполнить 15 повторений.

Теперь время заняться расширением плеч. Ваши задние дельты уже получили нагрузку после тяговых движений. Выберите пару гантелей, вес которых позволит вам сделать несколько сетов разведений рук в наклоне 45 градусов. (Не читингуйте в этом упражнении.) Выполните два подхода в 12 повторениях, а затем еще три в 10 повторениях в строгой форме. И это будет только разминка. Ваши плечи теперь должны развернуться и быть готовыми к двум следующим упражнениям, которые заставят их просто дико поработать. Вы это почувствуете после первых же тренировок. Первым будет жим из-за головы сидя. Поработайте в 5 подходах примерно по такой схеме— 12, 10, 9, 8 и 6 повторений, а затем немедленно после окончания последнего подхода выполните 10 строгих разведений рук в стороны сидя. Затем повторите их еще в пяти интенсивных подходах.

Что касается проработки груди, то уделяете ей поменьше внимания. Передвиньте ее в конец вашей тренировки для верхней части тела. Не делайте более двух упражнений. Временно забудьте про жимы и отжимания. Вместо этого я предложу вам обратиться к жиму штанги на наклонной скамье широким хватом, за которым последуют отжимания от пола, выполненные лежа на полу, руки вместе. В первом случае вы улучшите развитие верха груди, а во втором— заполните грудную ложбинку.

Смотри еще

Инструменты страницы