Сокращенная программа на массу

Программа простая до ужаса. Я ее рекомендую тем кто уже имеет некоторый опыт работы с железом. Новичкам она не подойдет. Взял с Железной шахты.

Неделя первая

Понедельник

1. Жим лежа 2п.

2. Жим стоя 1п.

3. Шея

4. Скручивания 1п.

Четверг

1. приседания 1п. на 20 повторов

2. Подтягивания на турнике 1п.

3. Голень стоя 1п.

4. Вис

Вторая неделя

Понедельник

1. Жим лежа 1п.

2. Жим лежа под углом 30 % 1п.

3. Отжимания на брусьях 1п.

4. Шея

5. Скручивания

Четверг

1. Становая «сумо» 1п.

2. Подтягивания на турнике 1п.

3. Голень стоя 1п.

4. Вис

Далее по кругу… Цикл трехмесячный, веса рассчитаны так, чтоб на каждой тренировке накидывать по 2,5-5 кг в жимах, приседе, становой, голени, отжиманиях и к концу цикла выйти на новые максимумы. Иногда (раза два-три за цикл) в основных упражнениях (жим,присед,становая) подходы делаю со значительно уменьшенными весами, полагаясь при этом на самочувствие и интуицию, а не на какую-то заранее расписанную схему.

По этой схеме добился при весе 95 кг жим лежа 150*1, становая 210*1, присед 140*20, годов мне 32. Есстественно, от цикла к циклу что-то в упражнениях меняю, но в очень незначительной степени,

оставляя стержень нетронутым. Недавно, взял к себе двух учеников по 25 лет, они начали по этой схеме с нуля, черех три месяца я их по новой обмерил и о;%уел— растут как на дрожжах, и результаты прут

отменно у них.

Из пищевых добавок принимаем котлеты

:-)

Химию нам заменяет с успехом шоколад «Вечерний звон»— отменная вещь, рекомендую всем

:-)

<Putnik>

Смотри еще

Инструменты страницы