Таблица гликемических индексовна главную

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ ( ГИ ) – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу – главный источник энергии. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его гликемический индекс ( ГИ ). За эталон была принята глюкоза, чей гликемический индекс ( ГИ ) равен 100. Все остальные показатели сравниваются с гликемическим индексом ( ГИ ) глюкозы.

Низкий, высокий гликемический индекс продуктов

Когда вы съедаете продукт с высоким гликемическим индексом ( ГИ ), резко повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин. Он выполняет две основные функции в организме человека. Во-первых, снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования или для откладывания про запас в виде жира.

Во-вторых, он не дает жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу, которую ваш организм немедленно сожжет подобно топливу. Такой своеобразный защитный механизм достался нам в наследство от первобытных предков, когда древние люди охотились и ловили рыбу, собирали фрукты, съедобные коренья, травы и орехи, часто поочередно переживая периоды голода и сытости.

При изобилии пищи организм первобытного человека накапливал энергетические запасы в виде жира, которые затем экономно расходовал в неизбежно наступающие тяжелые и голодные времена. В роли главного неусыпного хранителя и сторожа энергетических запасов выступал инсулин. Сначала он способствовал созданию неприкосновенных резервов на черный день, а затем не позволял расходовать их раньше времени.

В современной жизни изменилось буквально все, кроме работы нашего желудка. Пищеварительная система человека, для эволюции которой понадобились миллионы лет, попала в настоящий цейтнот – ей приходится перестраиваться прямо на ходу, за считанные годы, чтобы приспособиться к новому характеру питания, потерпевшему кардинальные изменения. Чтобы насытиться, нам больше не нужно бегать в поисках плодов или охотиться на мамонтов.

В нашем распоряжении богатейший ассортимент всевозможных продуктов питания, которые дразнят нас манящими ароматами и аппетитным внешним видом с прилавков любого супермаркета.

Мы не только перешли преимущественно на высококалорийную пищу, которая легко усваивается, но и перестали расходовать много энергии, чтобы найти еду и согреться. А ведь именно для этого в первую очередь и нужна была пища нашим далеким предкам.

Итак, поскольку инсулин, как педантичный кладовщик, способствует накоплению глюкозы в организме в виде жировых отложений, а затем словно скупой рыцарь сидит на созданных запасах инее дает организму расходовать их без необходимости, значит, чтобы похудеть, нужно есть как можно меньше продуктов с высоким гликемическим индексом ( ГИ ).

Низкий гликемический индекс от 0 до 40 единиц
Средний гликемический индекс от 40-70 единиц
Высокий выше 70

Предупреждение: таблицу оставил без изменений, но в ней в некоторых местах указаны цифры, которые вы можете понять не правильно! Например ГИ шоколада и консервированных соков. Видимо автор брал какие-то специальные соки и шоколад. Все соки и шоколадки из магазина имеют очень высокий гликемический индекс, особенно соки (это по сути разбавленный в воде сахар).

Поэтому если вы худеете как можно меньше ешьте сладкого, потому что у любых сладких продуктов высокий ГИ!

Таблица гликемических индексов

по В.З.Колтун/Е.Н.Лобыкиной

Продукты, содержащие углеводы с высоким гликемическим индексом

(более 70)

Группа Наименование продукта ГИПорция, содержащая 1 хлебная единицу (12 г углеводов) в гр. в мерах
Мучные изделия Белый хлеб 95 25 1 кусок
Булки любые, кроме Сдобных85 25 1 кусок
Хлебцы пшеничные 75 10 2шт.
Пшеничная мука (в/ сорт) 70 15 2 ч.л.
Тосты хлебные 70 20
Блины 70 1-2 шт.
Сырники 70 1 шт.
Оладьи 70 1 шт.
Рис (белый) 70 15 2 ч. л.
Кукурузные хлопья, палочки70-85 12 2 ст. л.
Просо 70 15 2 ч. л
Мюсли 70 20
Фрукты Арбуз без кожуры 70 135 1 кусок
Ананас 70 105 1 кусок
Изюм 70 120 1 ст.л
Овощи Картофель печеный 98 50
Жареный картофель 95 40
Картофельное пюре 90 1 ст. л.
Картофель хрустящий 95 30
Морковь 85 170
Свекла 70 140
Кукуруза (в зернах) 70 20
Картофель (растворимый) 70 80
Картофель отварной 70 75
Различн. ПродуктыГлюкоза 100 12
Карамель, леденцы 80 15
Мед 75-90 15 2 ч. л.
Шоколад «Марс» 70 1/5 шт.
Мороженое молочное 70 60

Продукты, содержащие углеводы со средним гликемическим индексом

(40-70)

Группа Наименование продукта ГИПорция, содержащая 1 хлебную единицу
в гр. в мерах
Мучные изделия Пельмени 55 4шт.
Вареники 55 2 шт.
Пирожок с мясом 50 < ½ шт.
Творожная масса (слад.) 55 50
Макаронные изделия 60 15
Лапша (вермишель) быстрого приготовления 65 15
Лапша из муки грубого помола 45 25
Хлебобулочные изделия. Хлебные злакиРжаной хлеб 50 25-30 1 кусок
Пшеничный хлеб из муки в/с 50 25 1 кусок
Пшеничный хлеб с отрубями 50 25-30 1 кусок
Ржаной хлеб с отрубями 40 25 1 кусок
Сухари 50 20
Тесто слоеное 55 35
Тесто дрожжевое 55 25
Коричневый рис 55 20 1 ст. л.
Пшеничные крупы 45 20 1 ст. л.
Ячменные крупы 45 20 1 ст. л.
Каши Овсяные хлопья 40 20
Гречневая каша 40 25
Овсяная каша 40 50 2 ст. лож.
Кондитерские изделия Печенье простое сладкое 55 18
Печенье галетное 50 4 шт.
Овсяное печенье 55 20 1 шт.
Пироги, бисквит 55 25
Овощи Зеленый горошек 45 95 ½ стакана
Фрукты Бананы (спел) с кожурой 60 90 ½ шт.
Манго 50 80
Киви 50 100 1 шт.
Виноград 44 65
Мандарины(без кожуры)
Мандарины с кожурой
40 120
180
Апельсины (без кожуры)
Апельсины с кожурой
40 120
Дыня (без кожуры) 45 130 1 кусок
Земляника, клубника 40 190 1 стакан
Крыжовник 40 120 ¾ стакана
Различные продукты Пиво 45 250 1 стакан
Квас 45 250 1 стакан
Сахароза 60 12
Джем, варенье 55 15 2 ч. л.
Котлета 40 1 шт.
Мороженое пломбир, сливочное, шоколадное, эскимо (повышенной жирности)60 60
Соки консервированные Яблочный, грушевый, из чёрной и красной смородины, крыжовника 40 80 1/3 стакана
Виноградный 40 70 1/3 стакан
Ананасовый 40 90 1/3 стакана
Черносливовый 40 70 1/3 стакан
Грейпфрутовый 40 140 2/3 стакан
Апельсиновый 45 110 ½ стакана
Вишневый 40 90 ½ стакана
Мандариновый 40 130 ½ стакана
Клубничный 40 160 ¾ стакана
Малиновый 40 170 2/3 стакан

Продукты, содержащие углеводы со низким гликемическим индексом

(менее 40)

Группа Наименование продукта ГИПорция, содержащая 1 хлебную единицу
в гр. в мерах
Фрукты Яблоко 30-35 120-130 1 шт.
Груша 33 90-130 1 шт.
Белая смородина 30 130-150 1 стакан
Малина 30 145-210 1 стакан
Черная смородина 30 120-165 1 стакан
Красная смородина 30 150-180 1 стакан
Вишня, черешня 25 90-100 15 шт.
Персики 29 120-130 1 шт.
Черника 28 150 1 стакан
Сливы синие 25 100 3-4 шт.
Сливы красные 25 100 2-3 шт.
Грейпфрут без кожуры 25 130 ½ шт.
Грейпфрут с кожурой 25 200 ½ шт.
Брусника 23 150 1 стакан
Клюква 20 150 2,5 стакан
Лимоны 20 400-600 4 шт.
Сухофрукты:
Яблоки сушеные 30 20 1,5 ст. л.
Абрикосы сушеные 30 15 1 ст.л.
Слива сушеная 25 20 1 ст.л.
Бобовые Сушеные бобы, чечевица 30-40 25
Сухой горох 35 25
Зеленые бобы 40 140
Молодой горошек 35 95
Черные бобы 30 25
Фасоль 30 400
Стручковая фасоль 30 190
Соевые бобы 15 50
Молочные продукты Йогурт (фруктовый нежирный) 35 150 2/3 стакана
Молоко (цельное) >30 250 1 стакан
Молоко (снятое) <30 250 1 стакан
Кефир 15 250 1 стакан
Йогурт (обычный, нежирный) без сахара 15 250 1 стакан
Различные продуктыМолочный шоколад 35 20-25
Горький шоколад (с содержанием какао более 60%)25 20-25
Орехи разные 15-30 80-100
Семя тыквы 15 300
Мука соевая цельная 15 80 3 ст. л.
Соевый хлеб 15 1 кусочек
Фруктоза 20
Овощи:
Томаты 15 315 3 шт.
Шпинат 600
Репа зеленая 225
Цуккини 245
Кабачок 200
Цветная капуста 265-300
Белокочанная капуста 200-255
Брокколи 600
Кольраби 180
Брюссельская капуста 205
Огурцы грунтовые 600 6 шт.
Тыква 285
Лук-порей 185
Редька 185
Редис 315
Спаржа 375
Ревень 400
Баклажаны 220
Патиссон 200
Щавель 600
Перец сладкий 225-300
Грибы Грибы (шампиньоны, опята) 400
Грибы белые свежие 1090

Источник: Профессор В.З.Колтун, кандидат медицинских наук Е.Н.Лобыкина «Избыточный вес. Что делать» (методическое пособие)

Смотри еще

Инструменты страницы