Жимовая программа: для тех кто жмет 80-100кг

Есили вы хотите увеличить свой результат в жиме лежа и жмете больше 80кг, то эта программа для вас. Рассчитана на 10 недель. Взял с железной Шахты.

\
1 НЕДЕЛЯ


понедельник


1. Приседания
72% 10рХ5п

2. Жим лежа\
72% 10рХ5п

3. Разводка лежа
10рХ3п.

4. Жим стоя\
3рх6п
Вес умеренный

5. Подъем на бицепс
8рх3п

6. Наклоны стоя
5рх5п.
Вес умеренный


\\
среда


1.Жим узким хватом
5рХ5п. Вес умеренный

2.Тяга к поясу
8рх3п

3.Турник\
3п х max

4.Пресс\
10рХ4п.


пятница


1.становая тяга
8рх3п

2.Жим лежа под 30*
72% 10рХ5п

3.Разводка лежа 30*
10рХ3п.

4.брусья\
8×3
Вес умеренный

5.бицепс «молоток»
8×3

2 НЕДЕЛЯ


понедельник


1. Приседания
77% 8рХ2п, 79%х6, 81% 5×2.

2. Жим лежа\
77% 8рХ5п

3. Разводка лежа
10рХ3п.

4. Жим стоя\
3×6
Вес умеренный

5. Подъем на бицепс
8×3

6. Наклоны стоя
5рх5п.
Вес умеренный


\\
среда


1.Жим узким хватом
5рХ5п. Вес умеренный

2.Тяга к поясу
8×3

3.Турник\
3п х max

4.Пресс\
10рХ4п.


пятница


1.становая тяга
8×3

2.Жим лежа под 30*
77% 8рХ5п

3.Разводка лежа 30*
10рХ3п.

4.брусья\
8×3
Вес умеренный

5.бицепс «молоток»
8×3

3 НЕДЕЛЯ


понедельник


1. Приседания
77% 8рХ2п, 79%х6, 81% 5×2.

2. Жим лежа\
77% 8рХ5п

3. Разводка лежа
10рХ3п.

4. Жим стоя\
3×6
Вес умеренный

5. Подъем на бицепс
8×3

6. Наклоны стоя
5рх5п.
Вес умеренный


\\
среда


1.Жим узким хватом
5рХ5п. Вес умеренный

2.Тяга к поясу
8×3

3.Турник\
3п х max

4.Пресс\
10рХ4п.


пятница


1.становая тяга
8×3

2.Жим лежа под 30*
77% 8рХ5п

3.Разводка лежа 30*
10рХ3п.

4.брусья\
8×3
Вес умеренный

5.бицепс «молоток»
8×3

4 НЕДЕЛЯ


понедельник


1. Приседания
77% 8рХ2п, 79%х6, 81% 5×2.

2. Жим лежа\
79% 7рХ4п

3. Разводка лежа
10рХ3п.

4. Жим стоя\
3×5
Вес умеренный

5. Подъем на бицепс
8×3

6. Наклоны стоя
5рх5п.
Вес умеренный


\\
среда


1.Жим узким хватом
5рХ5п. Вес умеренный

2.Тяга к поясу
6×3

3.Турник\
3п х max

4.Пресс\
10рХ4п.


пятница


1.становая тяга
8×3

2.Жим лежа под 30*
79% 7рХ4п

3.Разводка лежа 30*
10рХ3п.

4.брусья\
8×3
Вес умеренный

5.бицепс «молоток»
8×3

5 НЕДЕЛЯ


понедельник


1. Приседания
77% 8рХ2п, 79%х6, 81% 5×2.

2. Жим лежа\
79% 7рХ4п

3. Разводка лежа
10рХ3п.

4. Жим стоя\
3×6
Вес умеренный

5. Подъем на бицепс
8×3

6. Наклоны стоя
5рх5п.
Вес умеренный


\\
среда


1.Жим узким хватом
5рХ5п. Вес умеренный

2.Тяга к поясу
\6×3

3.Турник\
3п х max

4.Пресс\
10рХ4п.


пятница


1.становая тяга
6×3

2.Жим лежа под 30*
79% 7рХ4п

3.Разводка лежа 30*
10рХ3п.

4.брусья\
8×3
Вес умеренный

5.бицепс «молоток»
8×3

6 НЕДЕЛЯ


понедельник


1. Приседания
79%х6, 81% 5×2, 84% 4×2.

2. Жим лежа\
79% 7рХ4п

3. Разводка лежа
10рХ3п.

4. Жим стоя\
3×4
Вес умеренный

5. Подъем на бицепс
8×3

6. Наклоны стоя
5рх5п.
Вес умеренный


\\
среда


1.Жим узким хватом
4рХ5п. Вес умеренный

2.Тяга к поясу
5×3

3.Турник\
3п х max

4.Пресс\
10рХ4п.


пятница


1.становая тяга
5×3

2.Жим лежа под 30*
79% 7рХ4п

3.Разводка лежа 30*
10рХ3п.

4.брусья\
8×3
Вес умеренный

5.бицепс «молоток»
8×3

7 НЕДЕЛЯ


понедельник


1. Приседания
79% Х6, 81% 5×2, 84% 4×2.

2. Жим лежа\
79% 7рХ4п

3. Разводка лежа
8рХ3п.

4. Жим стоя\
1пх5,4,3р
Вес умеренный

5. Подъем на бицепс
8×3

6. Наклоны стоя
5рх5п.
Вес умеренный


\\
среда


1.Жим узким хватом
4рХ5п. Вес умеренный

2.Тяга к поясу \5×3

3.Турник\
3п х max

4.Пресс\
10рХ4п.


пятница


1.становая тяга
5×3

2.Жим лежа под 30*
79% 7рХ4п

3.Разводка лежа 30*
8рХ3п.

4.брусья\
6×3
Вес умеренный

5.бицепс «молоток»
8×3

8 НЕДЕЛЯ


понедельник


1. Приседания
81% 5×2, 84% х4, 86% 3×2.

2. Жим лежа\
81% Х5, 86% х 3, 90% х2, 95% х1.

3. Разводка лежа
8рХ3п.

4. Жим стоя\
1пх5,4,3р
Вес умеренный

5. Подъем на бицепс
6×3

6. Наклоны стоя
5рх5п.
Вес умеренный


\\
среда


1.Жим узким хватом
4рХ5п. Вес умеренный

2.Тяга к поясу
\3×3

3.Турник\
3п х 6-8р

4.Пресс\
10рХ4п.


пятница


1.становая тяга
3×3

2.Жим лежа под 30*
81% Х5, 86% х 3, 90% х2, 95% х1.

3.Разводка лежа 30*
10рХ3п.

4.брусья\
6рх3п
Вес умеренный

5.бицепс «молоток»
8×3

9 НЕДЕЛЯ


понедельник


1. Приседания
81% 5×2, 84% х4, 86% 3×2.

2. Жим лежа\
81% Х5, 86% х 3, 90% х2, 95% х1.

3. Разводка лежа
8рХ3п.

4. Жим стоя\
1пх5,4,3р
Вес умеренный

5. Подъем на бицепс
6рх3п

6. Наклоны стоя
5рх5п.
Вес умеренный


\
среда


1.Жим узким хватом
5рХ1п, 4рХ1п, 3рХ1п. Вес умеренный

2.Тяга к поясу
3×3

3.Турник\
3п х 6-8р

4.Пресс\
10рХ4п.


пятница


1.становая тяга
3×3

2.Жим лежа под 30*
81% Х5, 86% х 3, 90% х2, 95% х1.

3.Разводка лежа 30*
10рХ3п.

4.брусья\
6рх3п
Вес умеренный

5.бицепс «молоток»
8×3

10 НЕДЕЛЯ проходка


понедельник или вторник


1. Жим лежа\
92,5% Х1, 97,5% х 1, 100% х1.

2. Жим стоя\
3пх2р

5. Подъем на бицепс
6рх3п

теперь внимательно читаем пояснения к схеме.

Схема рассчитана на тех, кто имеет разовый максимум в жиме лежа в диапазоне 80-100 кг. Например, на раз жмете 80 кг. Тогда на первые ТРИ недели за 100% берем 90 кг. На четвертую и пятую – 92,5. Тот же принцип плавного повышения расчетного максимума используем и дальше при одном условии – уверенное выполнение тренировочного объема. После проходки на десятой неделе – перерасчет и по новой.

В схеме реализован принцип прибавки от тренировки к тренировке 1-2 кг. Разминочные подходы не указаны, но они обязательно должны быть. Количество разминочных подходов 4-6 в 6-3 повтора. Это касается приседа и становой, в остальных – меньше. Схема ориентирована на повышение результата в жиме лежа. Все остальное – дополнение. Не надо стремиться ставить рекорды в подсобке. Сама схема взята из «Жми лежа» В.Л. Муравьева и немного переиначена мною.

Удачи!

Николай aka Dinozavr

Смотри еще

Инструменты страницы