Жимовая программа: для тех кто жмет за 120кг

Вот нашел еще одну программу из серии жим лежа. Если вы можете пожать лежа 120кг и более,то она для вас. Разумеется здесь идет циклирование нагрузки. Схема расчитана на 16 недель.

Программа для жмущих не меньше 120 кг.

1 НЕДЕЛЯ

\
—————————–

1 день


1.Жим лежа
50% 5рХ1п,60% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 70% 4рХ4п.

2.Приседания

3.брусья 5рх5п

2 день


1.Тяга

2.Жим стоя

3 день


1.Приседания

2.Жим лежа
50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,65% 5рХ1п,70% 5рх4п

2 НЕДЕЛЯ

\
—————————-

1 день


1.Жим лежа
60% 5рХ1п,65% 5рХ1п,70% 5рХ1п,75% 4рх4п

2.Приседания

3.Жим лежа
50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ4п

4.Грудные мышцы(разводка)


2 день


1.Тяга

2.Жим стоя.

3.Широчайшие м-цы


\
3 день


1.Приседания

2.Жим лежа
50% 5рХ1п.60% 5рХ1п.65% 5рХ1п,70% 5рх1п, 80% 3×3.

3.Трицепсы

3 НЕДЕЛЯ

\
————————-

1 день


1.Приседания

2.Жим лежа
60% 5рХ1п,65% 5рХ1п,70% 5рХ1п,75% 4рХ1п, 80% 3рх5п.

3.Приседания

5.брусья 6×6

2 день


1.Тяга

2.Широчайшие м-цы

3 день


1.Жим лежа
55% 4рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ2п,85% 1рХ3п

2.Приседания

3.Жим лежа
50% 4рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ4п

\
4 НЕДЕЛЯ

\
————————-

1 день


1.Жим лежа
60% 5рХ1п,65% 5рХ1п,70% 3рХ3п, 75% 3рХ1п,80% 3×3.

2.Приседания

3.Жим лежа
50% 4рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ5п.

2 день


1.Тяга


3 день


1.Приседания

2.Жим лежа
50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,65% 5рХ2п,70% 4рХ1п, 75% 4рх3п.

3.Грудные м-цы


\\
5 НЕДЕЛЯ

\
————————

1 день


1.Приседания

2.Жим лежа
50% 5рх1п,60% 5рХ1п,65% 5рХ1п, 70% 4рх1, 75% 4рх1п,80% 3рХ2п, 85%

2рх3п.

2 день


1.Тяга

2.Жим стоя.

3 день


1.Приседания

3.Жим лежа
65% 4рХ2п,70% 4рХ4п,75% 4рХ3п.

3.Грудные мышцы

\\
6 НЕДЕЛЯ

\
————————

1 день


1.Приседания

2.Жим лежа
50% 5рХ1п,60% 5рх1п,65% 5рХ1п,70% 4рХ1п, 75% 4рХ1п, 80% 3рХ3п.

3.брусья 5×5


2 день


1.Тяга

2.Жим стоя.

3 день


1.Приседания

2.Жим лежа
50% 5рХ1п,60% 5рх1п, 65% 5рХ1п,70% 5рХ5п.

3.Грудные мышцы

\\
7 НЕДЕЛЯ

\
————————

1 день


1.Приседания

2.Жим лежа
50% 5рх1п,60% 5рХ1п,65% 5рХ1п, 70% 4рх1, 75% 4рх1п,80% 3рХ1п, 85%

2рх3п.

2 день


1.Тяга

2.Жим стоя.

3 день


1.Приседания

3.Жим лежа
60% 5рХ1п, 65% 5рХ1п,70% 4рХ1п,75% 4рХ3п.

3.Грудные мышцы

\\
8 НЕДЕЛЯ

\
————————

1 день


1.Приседания

2.Жим лежа
50% 5рх1п,60% 5рХ1п,65% 5рХ1п, 70% 5рх1, 75% 4рх1п,80% 3рХ3п.

3.брусья 5×5.

2 день


1.Тяга

2.Жим стоя.

3 день


1.Приседания

3.Жим лежа
60% 5рХ1п, 65% 5рХ1п,70% 5рХ5п.

3.Грудные мышцы

\\
9 НЕДЕЛЯ

\
————————-

1 день


1.Приседания

2.Жим лежа
60% 5рХ1п,65% 5рХ2п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85%

2рх2п, 90% 1рх3п.

2 день


1.Тяга

2.Широчайшие м-цы

3 день


1.Приседания

3.Жим лежа
60% 5рХ1п, 65% 5рХ1п,70% 5рХ1п,75% 4рХ1п, 80% 3рх1п, 85% 2рх2п.

3.Грудные мышцы

\\
10 НЕДЕЛЯ


\————————-

1 день


1.Приседания

2.Жим лежа
60% 5рХ1п,65% 5рХ1п,70% 4рХ1п,75% 4рХ1п, 80% 3рХ2п, 85%

2рх3п.

2 день


1.Тяга

2.Широчайшие м-цы

3 день


1.Приседания

3.Жим лежа
60% 5рХ1п, 65% 5рХ1п,70% 5рХ1п,75% 4рХ1п, 80% 3рх3п.

3.Грудные мышцы.

\\
11 НЕДЕЛЯ

\
————————-

1 день


1.Приседания

2.Жим лежа
60% 5рХ1п,65% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 4рХ1п, 80% 3рХ1п, 85%

2рх2п, 90% 1рх3п.

2 день


1.Тяга

2.Широчайшие м-цы

3 день


1.Приседания

3.Жим лежа 60% 5рХ1п, 65% 5рХ1п,70% 5рХ2п,75% 4рХ2п, 80% 3рх2п, 85% 2рх2п,
90% 1рх2п.

\\
12 НЕДЕЛЯ

\
————————-

1 день


1.Приседания

2.Жим лежа
60% 5рХ1п,65% 5рХ1п,70% 5рХ1п,75% 4рХ1п, 80% 3рХ1п, 85%

2рх1п, 90% 1рх3п.

2 день


1.Тяга

2.Широчайшие м-цы

3 день


1.Приседания

3.Жим лежа
60% 5рХ1п, 65% 5рХ1п,70% 5рХ1п,75% 4рХ1п, 80% 3рх1п, 85% 2рх3п.
\\\

\\
13 НЕДЕЛЯ

\
————————-

1 день


1.Приседания

2.Жим лежа
60% 5рХ1п,65% 5рХ1п,70% 5рХ1п,75% 4рХ1п, 80% 3рХ1п, 85%

2рх1п, 90% 1рх2п, 95% 1рх1п.

2 день


1.Тяга

2.Широчайшие м-цы

3 день


1.Приседания

3.Жим лежа
60% 5рХ1п, 65% 5рХ1п,70% 5рХ1п,75% 4рХ1п, 80% 3рх1п, 85% 2рх1п,
90% 1рх3п.


\\14 НЕДЕЛЯ

\
————————-

1 день


1.Приседания

2.Жим лежа
60% 5рХ1п,65% 5рХ1п,70% 5рХ1п,75% 4рХ1п, 80% 3рХ1п, 85%

2рх2п, 90% 1рх3п.

2 день


1.Тяга

2.Широчайшие м-цы

3 день


1.Приседания

3.Жим лежа
60% 5рХ1п, 65% 5рХ1п,70% 5рХ1п,75% 4рХ1п, 80% 3рх3п.
\\\

\\
15 НЕДЕЛЯ

\
————————-

1 день


1.Приседания

2.Жим лежа
60% 5рХ1п,65% 5рХ1п,70% 5рХ1п,75% 4рХ1п, 80% 3рХ1п, 85%

2рх1п, 90% 1рх2п, 97,5% 1рх1п.

2 день


1.Тяга

2.Широчайшие м-цы

3 день


1.Приседания

3.Жим лежа
60% 5рХ1п, 65% 5рХ1п,70% 5рХ1п,75% 4рХ1п, 80% 3рх1п, 85% 2рх2п.

\\

\\
16 НЕДЕЛЯ

\
————————-

1 день


1.Приседания

2.Жим лежа
60% 5рХ1п,65% 5рХ1п,70% 5рХ1п,75% 4рХ1п, 80% 3рХ1п, 85%

2рх3п.

2 день


1.Тяга

2.Широчайшие м-цы

3 день


1.Приседания

3.Жим лежа
60% 5рХ1п, 65% 5рХ1п,70% 5рХ1п,75% 4рХ1п, 80% 3рх3п.

Пояснения к программе

За основу взята 16-ти недельная схема из книги В.Л. Муравьева «Пауэрлифтинг. Путь к силе.» Начиная с 5-ой недели почти все соответствует оригиналу. Я добавил подсобку и увеличил вводную часть цикла.

Необходимость выполнения разминки перед указанными рабочими подходами, я думаю, понятна и так. Проходка – на 17-ой неделе. Понятие «неделя» условно, можно растянуть «неделю» на 9 или 10 дней. Все зависит от темпов вашего восстановления. Я использовал эту схему начиная с 9-ой недели в 2001 году и пожал 160 кг. Моя «неделя» была 9-ти дневной. 100% по этой схеме – это планируемый вес. Обратите внимание на упражнения для широчайших – сильный верх спины убережет ваши плечи от травм. Не ошибитесь с выбором 100%, здраво оценивайте свой потенциал. Обычная прибавка – 3…5 %, исходите из того, на сколько удачно вы взяли свой предыдущий максимум.

Удачи!

Смотри еще

Инструменты страницы